Ejercicios de cono de agilidad que dispararán su velocidad (y quema de calorías)

Contenido

• Calentamiento
• Taladro de entrada y salida
• Salto de cono cruzado
• Límites
• Aleatorio hacia adelante y hacia atrás
• Revisión para

Su rutina HIIT podría estar cumpliendo una doble función para elevar sus ganancias de condición física, y solo se necesita un parche de césped, arena o pavimento para actualizar esos intervalos, dice la entrenadora Jacqueline Kasen de Anatomy en 1220 fitness club en Miami Beach. (¿Estás de humor para carreras de velocidad? Prueba este entrenamiento de pista para quemar grasa).

"Al usar conos en un entrenamiento HIIT, se está enfocando en la pérdida de grasa, así como en el entrenamiento de agilidad y las habilidades motoras", dice Kasen. Estos ejercicios requieren que te muevas en los tres planos de movimiento: adelante / atrás, lateralmente y rotacionalmente, reclutando múltiples músculos, acelerando tu frecuencia cardíaca y activando tu cerebro. Esto no solo equivale a una quema alta de calorías, sino que también afinará la mecánica y el control de su cuerpo para que se mueva rápidamente con fuerza y ​​precisión. (Prueba también este Tabata de 4 minutos para aumentar tu agilidad y poder).

La rutina exclusiva de Kasen aquí incluye todos esos beneficios entre solo cinco conos de plástico. Aunque requiere un juego de pies elegante, la clave es quedarse sin aliento al final de cada ejercicio. Una buena regla general: si no necesitas todo el minuto entre rondas para recuperarte, no estás presionando lo suficiente. Haga estos ejercicios una o dos veces por semana, y rápidamente apreciará cuánto ha mejorado su juego en sus otros entrenamientos también.

Necesitarás: Un temporizador, una franja abierta de espacio de unos 25 a 30 pies de largo y cinco conos. (¿Sin conos? Cambie los artículos de uso diario como zapatillas de deporte).

Cómo funciona: Haz el calentamiento dinámico. (Debería tomar alrededor de 10 minutos). Luego haga cada uno de los ejercicios de agilidad, alternando 30 segundos de trabajo y 1 minuto de descanso por la cantidad de series indicadas.

Tiempo Total: 30 minutos

Calentamiento

• Cinco gusanos de pulgada que caminan (gire las caderas para colocar las palmas en el suelo; camine hacia la tabla. Con las piernas rectas, camine de pies a manos y párese).
• 10 toques de dedos en cada lado
• 20 patadas a tope, lados alternos
• 10 tendones de la corva a cada lado (De pie, extienda la pierna izquierda hacia adelante con el talón en el suelo; doble hacia adelante para alcanzar la mano derecha para tirar ligeramente de los dedos del pie izquierdo. Cambie de lado; repita).
• 10 movimientos de piernas a cada lado

Taladro de entrada y salida

Coloque dos conos en el suelo a aproximadamente 1 pie de distancia y párese directamente entre ellos. Paso rápido con el pie derecho por encima y fuera del cono derecho, luego el pie izquierdo por encima y fuera del cono izquierdo. Inmediatamente, retroceda con el pie derecho para comenzar, seguido del pie izquierdo. Continúe durante 30 segundos. Descanse por 1 minuto. Eso es 1 ronda. Haz 4 rondas, alternando el pie delantero en cada ronda.

Reducir la escala: en lugar de saltar sobre los conos, utilícelos como guías para saltar con los pies hacia adentro y hacia afuera.

Salto de cono cruzado

Coloque cinco conos en el suelo en una posición X aproximadamente a 1 1/2 pies de distancia. Cada cuña de la X es una caja. De espaldas al cono central, comience colocándose sobre la pierna derecha en el cuadro en la parte superior de X. Salte en diagonal de regreso a la derecha, en el siguiente cuadro. A continuación, salte al cuadro inferior, luego al cuadro izquierdo y luego al cuadro superior. Continúe en el sentido de las agujas del reloj durante 15 segundos, luego retroceda y vaya en sentido contrario a las agujas del reloj durante 15 segundos. Descanse por 1 minuto. Repita en la pierna izquierda. Eso es 1 ronda. Haz 3 rondas.

Escala hacia abajo: salta con ambos pies.

Límites

Coloque cinco conos en el suelo en una línea en zigzag a unos 3 pies de distancia entre sí. Párese detrás del primer cono, en diagonal a su izquierda, con una línea en zigzag de conos extendiéndose ante usted. Empuje el pie izquierdo (balanceando los brazos detrás de usted) y salte hacia adelante y hacia la derecha. Aterriza con el pie derecho junto al primer cono. Empuje el pie derecho para saltar hacia adelante y hacia la izquierda, aterrizando con el pie izquierdo junto al segundo cono. Continúe con este patrón. Al final, da la vuelta y repite en dirección opuesta. Continúe durante 30 segundos. Descanse por 1 minuto. Eso es 1 ronda. Haz 2 rondas.

Escalar hacia arriba: después de aterrizar sobre un pie, no toque el suelo con el otro pie antes de saltar en la dirección opuesta.

Aleatorio hacia adelante y hacia atrás

Deje los conos en la misma posición que en el ejercicio anterior. Cara paralela a los conos, de pie a la izquierda del cono más a la izquierda. Mueva los pies hacia adelante y alrededor a la derecha del primer cono, luego hacia atrás y alrededor del segundo cono, luego hacia adelante y alrededor del tercer cono. Continuar con este patrón de tejido. Al final de los conos, revierta el movimiento aleatorio de regreso al inicio. Repita durante 30 segundos.Descanse por 1 minuto. Eso es 1 ronda. Haz 4 rondas.

Escala hacia arriba: haz un burpee cuando llegues al final de la línea.

Revisión para