¿Cómo debe ser la alimentación durante el embarazo?
Contenido
- Alimentos que deben consumirse durante el embarazo
- Comidas que se deben evitar
- Opción de menú de embarazo
Es importante que durante el embarazo la mujer tenga una dieta equilibrada y que contenga todos los nutrientes necesarios tanto para la salud de la madre como para el desarrollo del bebé. La dieta debe ser rica en proteínas, frutas y verduras, y debe incluir alimentos ricos en ácido fólico, hierro, calcio, zinc, omega-2, vitamina A y vitamina B12.
Por tanto, una buena alimentación es fundamental para satisfacer las necesidades nutricionales de la mujer y del feto en desarrollo, además de ser importante para ayudar a preparar el cuerpo de la madre para el parto y estimular la producción de leche.
Alimentos que deben consumirse durante el embarazo
Los alimentos durante el embarazo deben ser ricos en cereales integrales, verduras, frutas, leche y productos lácteos, legumbres, pescado y carnes magras, como pavo y pollo. Es importante que los alimentos se preparen a la parrilla o al vapor, evitando los alimentos fritos, los alimentos procesados, los alimentos congelados y los platos preparados.
Además, es importante incluir en la dieta diaria alimentos ricos en vitaminas y minerales que son importantes para la salud de la madre y el bebé, tales como:
- Vitamina A: zanahoria, calabaza, leche, yogur, huevos, mango, brócoli y pimiento amarillo;
- Vitamina B12: productos lácteos, huevos y alimentos enriquecidos;
- Omega 3: aceite de linaza, semillas de linaza, aguacate, aceite de oliva virgen extra, nueces, chía y frutos secos;
- Calcio: productos lácteos, verduras oscuras, sésamo y nueces como nueces;
- Zinc: frijoles y frutos secos como nueces de Brasil, cacahuetes, anacardos y nueces;
- Hierro: frijoles, guisantes, garbanzos, huevos, cereales, pan integral y verduras y hojas;
- Acido fólico: espinacas, brócoli, col rizada, espárragos, coles de Bruselas, frijoles y tomates.
Además, el consumo de proteínas es importante para la formación de los tejidos maternos y del bebé, especialmente en el último trimestre del embarazo. Todos estos nutrientes son esenciales para prevenir problemas como parto prematuro, anemia, bajo peso al nacer, retraso del crecimiento y malformaciones, por ejemplo.
Comidas que se deben evitar
Algunos alimentos que deben evitarse durante el embarazo son:
- Pescado con alto contenido de mercurio: es importante que las mujeres coman pescado al menos dos veces por semana, sin embargo deben evitar los que contienen mercurio, como el atún y el pez espada, ya que el mercurio atraviesa la barrera placentaria y puede afectar el desarrollo neurológico del bebé;
- Carnes, pescados, huevos y mariscos crudos: es importante que estos alimentos estén bien cocidos, ya que al consumirse crudos pueden ocasionar alguna intoxicación alimentaria, además de aumentar el riesgo de toxoplasmosis;
- Frutas y verduras mal lavadas, para evitar intoxicaciones alimentarias;
- Bebidas alcohólicas:el consumo de bebidas alcohólicas durante el embarazo está asociado con un retraso en el crecimiento y desarrollo del bebé;
- Edulcorantes artificiales que a menudo se encuentran en la dieta o en productos ligeros, ya que algunos no son seguros o no se sabe si podrían interferir con el desarrollo fetal.
En el caso del café y los alimentos que contienen cafeína, no existe consenso al respecto, sin embargo se recomienda consumir de 150 a 300 mg de cafeína por día, con 1 taza de espresso de 30 ml que contiene aproximadamente 64 mg de cafeína. Sin embargo, está indicado evitarlo, ya que la cafeína puede atravesar la placenta y provocar cambios en el desarrollo del feto.
Además, hay algunos tés que no se recomiendan durante el embarazo porque no se conocen los efectos durante el embarazo o porque están relacionados con el aborto. Vea qué tés no se recomiendan durante el embarazo.
Opción de menú de embarazo
La siguiente tabla indica un menú de muestra de 3 días para una mujer embarazada que no tiene problemas de salud:
| Comidas principales | Día 1 | Dia 2 | Día 3 |
| Desayuno | Wrap integral + queso blanco + 1 jugo de naranja natural | Cereal integral con leche descremada + 1/2 taza de fruta picada | Tortilla de espinacas + 2 tostadas enteras + 1 jugo de papaya sin azúcar |
| Bocado matutino | Batido de aguacate con 1 cucharada de linaza | 1 yogur con fruta cortada + 1 cucharadita de semillas de chía | 1 plátano con 1 cucharada de mantequilla de maní |
| Almuerzo | 100 gramos de pechuga de pollo a la plancha + arroz con lentejas + ensalada de lechuga y tomate sazonado con 1 cucharada de aceite de linaza + 1 mandarina | 100 gramos de salmón a la plancha con patatas asadas + ensalada de remolacha y zanahoria aderezado con 1 cucharada de aceite de oliva + 1 rodaja de melón | 100 gramos de carne molida con pasta integral + ensalada de judías verdes con zanahoria sazonada con 1 cucharada de aceite de oliva + 1 rodaja de sandía |
| Refrigerio de la tarde | 1 puñado de nueces + 1 vaso de jugo natural sin azúcar | 1 rodaja de papaya | Tostada entera con queso blanco + 1 pera |
| Cena | Tortita de avena con mermelada natural y queso o mantequilla de maní + 1 vaso de jugo natural sin endulzar | Sándwich entero de pechuga de pollo a la plancha acompañado de lechuga, tomate y cebolla + 1 cucharadita de aceite de oliva | Ensalada de pechuga de pavo con piña y 1 cucharadita de aceite de oliva |
| Merienda de la tarde | 1 yogur desnatado | 1 taza de gelatina | 1 manzana |
Este menú no especifica la cantidad de comida porque depende del peso de la mujer, sin embargo combina varios alimentos que tienen los nutrientes necesarios para un embarazo saludable. Además, es importante que durante el día la embarazada consuma de 2 a 2,5 litros de agua al día.
Vea qué comer para mantener el peso durante el embarazo.
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