Dieta para la prediabetes (menú y alimentos permitidos, prohibidos)
Contenido
- Conozca su riesgo de desarrollar diabetes
- Menú de prediabetes
- Cómo preparar un menú de prediabetes
- Desayunos y snacks
- Comidas principales: almuerzo y cena.
La dieta ideal para la prediabetes consiste en consumir alimentos con un índice glucémico bajo a medio, como frutas con cáscara y bagazo, verduras, alimentos integrales y legumbres, ya que son alimentos ricos en fibra. Además, las proteínas y grasas "buenas", como el aceite de oliva, pueden incluirse en la dieta.
Al consumir estos alimentos es posible controlar los niveles de azúcar en sangre y así prevenir el desarrollo de diabetes mellitus, ya que en el caso de algunas personas, cuando se inicia el tratamiento tan pronto como se identifica la prediabetes, es posible que los valores de los niveles de glucosa en sangre vuelvan a la normalidad. Para ello, es necesario que una alimentación saludable se complemente con actividad física regular.
Vea su riesgo de prediabetes y diabetes ingresando sus datos en la siguiente prueba:
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Conozca su riesgo de desarrollar diabetes
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Los alimentos que se pueden comer más fácilmente para la prediabetes son:
- Carnes blancas, preferiblemente. Las carnes rojas deben consumirse un máximo de 3 veces por semana, y se debe elegir la carne magra;
- Hortalizas y hortalizas en general;
- Frutas, preferiblemente con piel y bagazo;
- Legumbres, como frijoles, soja, garbanzos, guisantes, frijoles, lentejas;
- Granos integrales, como arroz, pasta, harina integral, avena;
- Semillas oleaginosas: castañas, cacahuetes, nueces, almendras, pistachos;
- Productos lácteos y derivados desnatados;
- Grasas buenas: aceite de oliva, aceite de coco, mantequilla.
Es importante recordar que los prediabéticos pueden ingerir todo tipo de alimentos, pero deben preferir los alimentos naturales, con poca harina y sin azúcar, ya que es el consumo frecuente de alimentos ricos en carbohidratos simples lo que conlleva un aumento de la glucosa en sangre. . Consulte el índice glucémico de los alimentos.
Menú de prediabetes
La siguiente tabla muestra un ejemplo de un menú de prediabetes de 3 días:
| comida | Día 1 | Dia 2 | Día 3 |
| Desayuno | 1 taza de café sin azúcar + 2 rebanadas de pan integral con 1 huevo revuelto con aceite de oliva + 1 rebanada de queso blanco | 1 taza de leche desnatada sin azúcar + 1 panqueque mediano de plátano, canela y avena + mantequilla de maní y fresas en rodajas | 1 taza de café sin azúcar + 1 huevo con cebolla picada y tomate + 1 naranja |
| Bocado matutino | 1 plátano al horno con canela y 1 cucharadita de semillas de chía | 1 yogur natural + 1 cucharada de semillas de calabaza + 1 cucharada de avena | 1 rodaja grande de papaya + 2 cucharaditas de linaza |
| Almuerzo cena | 1 cucharada de arroz integral + 2 cucharadas de frijoles + 120 gramos de carne cocida con cebolla y pimentón + ensalada de rúcula y tomate con 1 cucharadita de aceite de oliva y vinagre de sidra de manzana + 1 pera con piel | 1 juego de pescado al horno + 1 taza de verduras cocidas como zanahorias, judías verdes y brócoli sazonadas con 1 cucharadita de aceite de oliva y una gota de limón + 1 manzana con piel | 1 pechuga de pollo con salsa de tomate + pasta integral con ensalada de col y zanahoria sazonada con 1 cucharadita de aceite de oliva y vinagre de manzana + 1 taza de fresas |
| Refrigerio de la tarde | 1 yogur natural + 1 rebanada de pan con queso | 1 taza de gelatina sin azúcar con un puñado de maní | 1 taza de café con leche + 2 galletas de arroz con mantequilla de maní |
Las cantidades indicadas en el menú varían según la edad, el sexo, la actividad física y si la persona tiene o no otra enfermedad asociada. Por tanto, lo ideal es consultar al nutricionista para que se haga una valoración completa y se elabore un plan nutricional acorde a las necesidades.
Cómo preparar un menú de prediabetes
Para armar un menú para prevenir la diabetes, siempre se debe intentar consumir alimentos ricos en fibra junto con alimentos ricos en proteínas o grasas buenas, como se muestra a continuación:
Desayunos y snacks
Para el desayuno se recomienda optar por consumir alimentos preparados con harinas integrales como tortitas o panes. Estos carbohidratos deben consumirse junto con huevos, queso, pollo desmenuzado o carne molida, por ejemplo. Esta combinación ayuda a regular la glucosa en sangre, porque los suplementos de carbohidratos son más difíciles de digerir, evitando picos de azúcar en sangre.
Se pueden hacer pequeños bocadillos combinando 1 fruta con yogur natural, por ejemplo, o con semillas oleaginosas, como castañas, cacahuetes y almendras, por ejemplo. Otra opción es usar la fruta con 2 o 3 cuadritos de chocolate al 70%, o endulzar el yogur natural con 1 cucharada de miel.
Comidas principales: almuerzo y cena.
El almuerzo y la cena deben ser ricos en ensalada de verduras crudas o salteados en aceite de oliva, que es rico en grasas buenas. Luego puede elegir una fuente de carbohidratos, como arroz o pasta integral, papas o quinua por ejemplo. Si desea consumir 2 tipos de carbohidratos, debe colocar pequeñas porciones de cada uno en el plato, como 1 taza de arroz y 1/2 taza de frijoles.
Además, debes consumir una buena cantidad de proteínas, que se encuentran principalmente en alimentos como la carne, pollo, pescado y huevos. Después de la comida, conviene preferir el consumo de una fruta como postre, siendo una mejor opción que el jugo, ya que la fruta contiene fibras que ayudan a controlar la glucosa en sangre.
En general, los alimentos deben prepararse en el horno, a la plancha, cocidos o al vapor, y se recomienda evitar freírlos. Además, se recomienda utilizar especias o hierbas naturales para condimentar alimentos, como orégano, romero, cúrcuma, cúrcuma, canela, cilantro, perejil, ajo y cebolla, por ejemplo.
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