Alimentos de bajo índice glucémico
Contenido
- Menú de índice glucémico bajo
- Frutas de bajo índice glucémico
- Las batatas no tienen un índice glucémico bajo
Los alimentos con índice glucémico bajo son aquellos que no elevan demasiado el azúcar en sangre y por eso son buenas opciones sobre todo para quienes quieren adelgazar y para los diabéticos, ya que ayudan a mantener bajo control la glucosa en sangre.
Debido a que no aumentan demasiado el azúcar en sangre, estos alimentos ayudan a adelgazar porque no estimulan la producción de grasa, además de poder aumentar la sensación de saciedad y alejar el hambre por más tiempo. Comprenda mejor qué es el índice glucémico y cómo influye en la dieta y el entrenamiento.
El índice glucémico existe solo para alimentos que contienen carbohidratos, y algunos ejemplos de alimentos con un índice glucémico bajo son:
- Leche, yogur y queso;
- Granos integrales como harina de trigo integral, avena, salvado de avena, muesli;
- Legumbres: frijoles, soja, guisantes, garbanzos;
- Pan integral, pasta integral, maíz;
- Frutas y verduras en general.
Todos estos alimentos tienen un índice glucémico inferior a 55 y, por lo tanto, se consideran alimentos de índice glucémico bajo. Cuando el índice glucémico varía entre 56 y 69, el alimento se clasifica como de índice glucémico moderado y, por encima de 70, índice glucémico alto. Consulte los valores del índice glucémico de los alimentos en: Tabla completa de índice glucémico.
Menú de índice glucémico bajo
La siguiente tabla muestra el ejemplo de un menú de índice glucémico bajo de 3 días.
| Bocadillo | Día 1 | Dia 2 | Día 3 |
| Desayuno | Yogur natural con cereales All Bran | 1 taza de leche sin azúcar + 1 rebanada de pan integral con huevo | Café sin azúcar + tortilla de 2 huevos con queso |
| Bocado matutino | 2 kiwis + 5 anacardos | 1 vaso de jugo verde con manzana, col rizada, limón y linaza | 1 pera + 4 galletas enteras |
| Almuerzo cena | 3 col de sopa de arroz integral + 2 col de frijoles + 1 filete de pollo + ensalada verde | Escondidinho de mandioca con carne molida + ensalada + 1 naranja | Pasta entera de atún con verduras y salsa de tomate + 1 rodaja de piña |
| Refrigerio de la tarde | Sándwich de pan integral con queso + 1 taza de té | 1 yogur con chía + 3 tostadas enteras | Batido de papaya con 1 cuchara de linaza |
En general, las dietas bajas en carbohidratos están compuestas por alimentos con un índice glucémico bajo, pues además de reducir el consumo de carbohidratos, en este tipo de dietas hay preferencia por el consumo de alimentos integrales, como frijoles, arroz y pasta integral. . Además, consumir siempre alimentos que sean fuente de proteínas como el yogur, los huevos y la carne en general reduce la carga glucémica de la comida, aumenta la saciedad y no estimula la producción de grasa en el organismo, siendo una buena estrategia para ayudar con el peso. pérdida.
Frutas de bajo índice glucémico
La mayoría de las frutas tienen un índice glucémico bajo, como manzanas, kiwis, fresas, ciruelas y jugos sin azúcar, por ejemplo. Sin embargo, frutas como las pasas y las sandías tienen un índice glucémico medio a alto, por lo que es importante no consumirlas junto con otros alimentos con un índice glucémico alto.
Sin embargo, es importante recordar que aunque las frutas tienen un índice glucémico bajo, no debes consumir más de una ración de fruta por comida, ya que esto aumenta la cantidad de carbohidratos y azúcares en la comida, aumentando el índice glucémico y el efecto sobre glucosa en sangre.
Las batatas no tienen un índice glucémico bajo
Las batatas tienen un índice glucémico de 63, que es un valor promedio en la clasificación del índice glucémico. Sin embargo, fue famoso por ayudar a adelgazar y ganar masa muscular ya que es un alimento sabroso, fácil de usar y que a la vez da energía para entrenar sin estimular la producción de grasa en el cuerpo.
La combinación de pollo con boniato es una gran opción para tener una comida baja en grasas, baja en calorías y rica en nutrientes, que aporta energía y saciedad. Vea todos los beneficios de las batatas.
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