Alimentos ricos en carbohidratos
Contenido
- Lista de alimentos ricos en carbohidratos
- Que son los carbohidratos
- Alimentos ricos en carbohidratos complejos
- Alimentos ricos en carbohidratos simples
- Que son los buenos carbohidratos
- Cómo utilizar los carbohidratos para ganar masa muscular
Los alimentos ricos en carbohidratos, como el pan, los cereales, el arroz y toda la pasta, son una forma importante de energía para el cuerpo, ya que la glucosa se genera durante la digestión, que es la principal fuente de energía para las células del cuerpo.
Cuando se consumen alimentos en grandes cantidades, el organismo utiliza una parte para generar energía y lo que no se utiliza se almacena como grasa en el tejido adiposo, favoreciendo el aumento de peso. Por tanto, su consumo debe ser controlado, se recomienda consumir de 200 a 300 gramos diarios en una dieta normocalórica, sin embargo esta cantidad puede variar según el peso, edad, sexo y actividad física practicada por la persona.
En el caso de las personas que quieran adelgazar, es importante controlar el tipo de carbohidratos consumidos, así como las porciones, y deben preferir alimentos que contengan menos carbohidratos y más fibra en su composición. A continuación, le indicamos cómo llevar una dieta baja en carbohidratos.
Lista de alimentos ricos en carbohidratos
La siguiente tabla tiene una lista de alimentos que tienen la mayor cantidad de carbohidratos y su cantidad de fibra:
| Alimentos | Cantidad de carbohidratos (100 g) | Fibra (100 g) | Energía en 100 g |
| Cereales tipo maízCopos de maíz | 81,1 g | 3,9 g | 374 calorías |
| Harina de maíz | 75,3 g | 2,6 g | 359 calorías |
| Harina de trigo | 75,1 g | 2,3 g | 360 calorías |
| Harina de centeno integral | 73,3 g | 15,5 g | 336 calorías |
| Galleta Maisena | 75,2 g | 2,1 g | 443 calorías |
| Tostadas integrales | 62,5 g | 7,4 g | 373 calorías |
| Tipo de obleacrema de galleta | 61,6 g | 3,1 g | 442 calorías |
| Pan francés | 58,6 g | 2,3 g | 300 calorías |
| Pan de centeno | 56,4 g | 5,8 g | 268 calorías |
| pan blanco | 44,1 g | 2,5 g | 253 calorías |
| Arroz blanco cocido | 28,1 g | 1,6 g | 128 calorías |
| Arroz integral cocido | 25,8 g | 2,7 g | 124 calorías |
| Fideos cocidos | 19,9 g | 1,5 g | 102 calorías |
| Avena en hojuelas | 66,6 g | 9,1 g | 394 calorías |
| Patata cocida | 18,5 g | 1,6 g | 87 calorías |
| Boniato al horno | 28,3 g | 3 g | 123 calorías |
| Guisantes cocidos | 7,9 g | 4,8 g | 72 calorías |
| Garbanzos cocidos | 16,7 g | 5,1 g | 130 calorías |
| Lentejas cocidas | 16,3 g | 7,9 g | 93 calorías |
| Frijoles negros cocidos | 14,0 g | 8,4 g | 77 calorías |
| Soja cocida | 5,6 g | 5,6 g | 151 calorías |
Los alimentos que se muestran en esta tabla son solo algunos de los alimentos ricos en carbohidratos, pero también hay otros alimentos que contienen carbohidratos pero en menor cantidad, como leche, yogur, queso, calabaza, remolacha, zanahorias, manzanas o peras, por ejemplo también tienen carbohidratos, pero menos. Otro alimento rico en carbohidratos es la harina de mandioca, muy utilizada para hacer harina de mandioca. Aprende a consumir harina de mandioca sin engordar.
Que son los carbohidratos
Los carbohidratos, también llamados carbohidratos, glicidos o sacáridos, son moléculas formadas por compuestos orgánicos como carbono, hidrógeno y oxígeno. Su función principal es brindar energía rápidamente al organismo, ya que son fáciles de digerir, sin embargo cuando esta energía no se gasta, termina siendo almacenada en el cuerpo como grasa en las células del tejido adiposo.
Todas las verduras tienen carbohidratos y el único alimento de origen animal que tiene carbohidratos es la miel. Su consumo recomendado en su dieta diaria total no debe exceder el 60% de la cantidad recomendada de calorías por día.
Los carbohidratos se pueden clasificar en simples y complejos según las características de la molécula, siendo los complejos y ricos en fibras los más adecuados para ser consumidos en una dieta de adelgazamiento.
Alimentos ricos en carbohidratos complejos
Los alimentos con carbohidratos complejos tardan más en ser digeridos por el cuerpo, el azúcar se libera más lentamente en la sangre y ayuda a producir una sensación de saciedad durante un período más prolongado, especialmente si la comida tiene mucha fibra. Por lo tanto, los alimentos ricos en carbohidratos complejos se clasifican como de índice glucémico bajo o moderado. Obtenga más información sobre el índice glucémico de los alimentos.
Los alimentos ricos en carbohidratos complejos son los menos dulces, como el arroz y la pasta integral, así como los cereales integrales, las lentejas, los garbanzos, las zanahorias o el maní.
Estos alimentos son ideales para diabéticos y también para ser consumidos durante el proceso de adelgazamiento, pues también tienen gran cantidad de vitaminas B, hierro, fibras y minerales.
Alimentos ricos en carbohidratos simples
Los alimentos ricos en carbohidratos simples son aquellos que el cuerpo absorbe más rápidamente a nivel intestinal para ser utilizados como energía, haciendo que la persona sienta hambre más rápidamente, a diferencia de los carbohidratos complejos con alto contenido en fibra. Algunos ejemplos de carbohidratos simples son azúcar refinado, azúcar demerara, melaza, miel, fructosa presente en frutas y lactosa, que es el azúcar presente en la leche.
Además, existen algunos alimentos procesados que contienen exceso de azúcar como dulces, refrescos, mermeladas, jugos procesados, chicles y dulces.
Este tipo de carbohidrato aumenta el azúcar en sangre muy rápidamente y, por lo tanto, se considera que tiene un índice glucémico alto, por lo que los diabéticos y las personas que desean reducir de peso deben evitarlo.
Que son los buenos carbohidratos
Si bien todas las fuentes de carbohidratos son buenas, elegir las más saludables no es una tarea fácil. La mejor opción para quienes quieren adelgazar o mejorar sus resultados en el gimnasio es consumir alimentos integrales, además de frutas y verduras. Sin embargo, es importante consultar siempre la tabla nutricional de alimentos para elegir la mejor opción, ya que muchos productos tienen azúcares añadidos o cantidades elevadas de grasas.
Así, algunas buenas fuentes de carbohidratos por su gran cantidad de fibra son:
- Frutas ricas en fibra: ciruela, papaya, pera, fresas, kiwi, mandarina, limón, pitaya y melocotón;
- Alimentos integrales: arroz integral, arroz integral, pasta integral, pan integral o pan de semillas;
- Verduras: repollo, brócoli, coliflor;
- Granos: frijoles, lentejas, garbanzos y guisantes;
- Cereales: avena;
- Tubérculos: batatas con cáscara y ñame
Los alimentos ricos en azúcar, como tartas, galletas, barritas de cereales y dulces en general no deben consumirse si se quiere adelgazar o aumentar la masa muscular.
Cómo utilizar los carbohidratos para ganar masa muscular
Para ganar masa muscular se recomienda consumir varias porciones de carbohidratos complejos a lo largo del día y antes del entrenamiento, ya que aportan la energía que el organismo necesita para realizar la actividad física. Hasta 1 hora después del entrenamiento se recomienda ingerir algún alimento rico en proteínas, como por ejemplo yogur, para facilitar la ganancia de masa muscular.
Sin embargo, para obtener mejores resultados, lo ideal es consultar a un nutricionista para que elabore un plan nutricional adaptado a las necesidades individuales de cada persona.
Mire este video para aprender a usar los carbohidratos para mejorar los resultados en el gimnasio:
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