¿Cuál es la forma más saludable de cocinar y comer huevos?
Contenido
- Una revisión de los diferentes métodos de cocción.
- Hervido
- Escalfado
- Frito
- Horneado
- Revuelto
- Tortilla
- Microondas
- Cocinar hace que algunos nutrientes sean más digeribles
- La cocción a fuego alto puede dañar otros nutrientes
- La cocción a fuego alto oxida el colesterol de los huevos.
- 5 consejos para cocinar huevos súper saludables
- 1. Elija un método de cocción bajo en calorías
- 2. Combínalos con verduras
- 3. Freírlos en un aceite que sea estable a altas temperaturas.
- 4. Elija los huevos más nutritivos que pueda pagar
- 5. No los cocine demasiado
- La línea de fondo
- Preparación de comidas: desayuno diario
Los huevos son un alimento barato pero increíblemente nutritivo.
Contienen relativamente pocas calorías, pero están repletas de:
- proteinas
- vitaminas
- minerales
- grasas saludables
- varios oligoelementos
Dicho esto, la forma en que preparas los huevos puede afectar su perfil de nutrientes.
Este artículo explora las formas más saludables de cocinar y comer huevos.
Una revisión de los diferentes métodos de cocción.
Los huevos son deliciosos y extremadamente versátiles.
Se pueden cocinar de muchas formas diferentes y son fáciles de combinar con otros alimentos saludables, como las verduras.
Cocinarlos también destruye cualquier bacteria peligrosa, haciéndolos más seguros para comer.
A continuación, se muestra un desglose de los métodos de cocción más populares:
Hervido
Los huevos duros se cocinan con sus cáscaras en una olla con agua hirviendo durante 6 a 10 minutos, dependiendo de qué tan bien cocida desee que esté la yema.
Cuanto más los cocines, más firme se volverá la yema.
Escalfado
Los huevos escalfados se cocinan en agua un poco más fría.
Se rompen en una olla con agua hirviendo a una temperatura de entre 71 y 82 ° C (160 y 180 ° F) y se cocinan durante 2,5 a 3 minutos.
Frito
Los huevos fritos se parten en una sartén caliente que contiene una fina capa de grasa para cocinar.
Luego, puede cocinarlos "con el lado soleado hacia arriba", lo que significa que el huevo está frito por un lado, o "demasiado fácil", lo que significa que el huevo está frito por ambos lados.
Horneado
Los huevos horneados se cocinan en un horno caliente en un plato de fondo plano hasta que el huevo esté listo.
Revuelto
Los huevos revueltos se baten en un bol, se vierten en una sartén caliente y se revuelven a fuego lento hasta que cuajen.
Tortilla
Para hacer una tortilla, los huevos se baten, se vierten en una sartén caliente y se cocinan lentamente a fuego lento hasta que estén sólidos.
A diferencia de los huevos revueltos, una tortilla no se revuelve una vez que está en la sartén.
Microondas
Las microondas se pueden utilizar para cocinar huevos de muchas formas diferentes. Se necesita mucho menos tiempo para cocinar huevos en un microondas que en una estufa.
Sin embargo, por lo general no es una buena idea calentar huevos en el microondas que todavía están dentro de sus cáscaras. Esto se debe a que la presión puede acumularse rápidamente dentro de ellos y pueden explotar (,).
RESUMEN
Los huevos se pueden cocinar de muchas formas diferentes, como hervir, escalfar, freír, hornear y revolver.
Cocinar hace que algunos nutrientes sean más digeribles
Cocinar los huevos los hace más seguros para comer y también hace que algunos de sus nutrientes sean más fáciles de digerir.
Un ejemplo de esto es la proteína de los huevos.
Los estudios han demostrado que se vuelve más digerible cuando se calienta ().
De hecho, un estudio encontró que el cuerpo humano podría usar el 91% de la proteína en los huevos cocidos, en comparación con solo el 51% en los huevos crudos ().
Se cree que este cambio en la digestibilidad se debe a que el calor provoca cambios estructurales en las proteínas del huevo.
En los huevos crudos, los compuestos proteicos grandes están separados entre sí y se enrollan en estructuras complejas y retorcidas.
Cuando las proteínas se cocinan, el calor rompe los enlaces débiles que las mantienen en forma.
Luego, las proteínas forman nuevos enlaces con otras proteínas que las rodean. Estos nuevos enlaces en el huevo cocido son más fáciles de digerir para su cuerpo.
Puede ver que estos cambios ocurren cuando la clara de huevo y la yema cambian de un gel espeso a gomoso y firme.
La proteína de los huevos crudos también puede interferir con la disponibilidad del micronutriente biotina.
Los huevos son una buena fuente de biotina, que es un nutriente importante que se utiliza en el metabolismo de las grasas y los azúcares. También se conoce como vitamina B7 o vitamina H.
En los huevos crudos, una proteína en las claras de huevo llamada avidina se une a la biotina, por lo que su cuerpo no la puede usar.
Sin embargo, cuando los huevos se cocinan, el calor provoca cambios estructurales en la avidina, lo que la hace menos eficaz para unirse a la biotina. Esto hace que la biotina sea más fácil de absorber ().
RESUMENConclusión: Cocinar huevos hace que la proteína que contienen sea más digerible. También ayuda a que la vitamina biotina esté más disponible para su cuerpo.
La cocción a fuego alto puede dañar otros nutrientes
Aunque cocinar huevos hace que algunos nutrientes sean más digeribles, puede dañar otros.
Esto no es inusual. Cocinar la mayoría de los alimentos dará como resultado una reducción de algunos nutrientes, especialmente si se cocinan a altas temperaturas durante un largo período de tiempo.
Los estudios han examinado este fenómeno en los huevos.
Un estudio encontró que cocinar huevos redujo su contenido de vitamina A en alrededor de un 17-20% ().
Cocinar también puede reducir significativamente la cantidad de antioxidantes en los huevos (,,).
Un estudio encontró que los métodos de cocción comunes, como cocinar en el microondas, hervir y freír huevos, redujeron la cantidad de ciertos antioxidantes en un 6–18% ().
En general, se ha demostrado que los tiempos de cocción más cortos (incluso a altas temperaturas) retienen más nutrientes.
La investigación ha demostrado que cuando los huevos se hornean durante 40 minutos, pueden perder hasta el 61% de su vitamina D, en comparación con hasta el 18% cuando se fríen o se hierven durante un período de tiempo más corto ().
Sin embargo, aunque cocinar huevos reduce estos nutrientes, los huevos siguen siendo una fuente muy rica de vitaminas y antioxidantes ().
RESUMENCocinar huevos puede reducir su contenido de vitaminas y antioxidantes. Sin embargo, todavía tienen un alto contenido de nutrientes.
La cocción a fuego alto oxida el colesterol de los huevos.
Las yemas de huevo tienen un alto contenido de colesterol.
De hecho, un huevo grande contiene alrededor de 212 mg de colesterol, que es el 71% de la ingesta diaria recomendada de 300 mg (12).
Ahora no existe un límite superior recomendado para la ingesta diaria de colesterol en los Estados Unidos.
Sin embargo, cuando los huevos se cocinan a altas temperaturas, el colesterol que contienen puede oxidarse y producir compuestos conocidos como oxiesteroles (,).
Esto es motivo de preocupación para algunas personas, ya que el colesterol oxidado y los oxiesteroles en la sangre se han relacionado con un mayor riesgo de enfermedad cardíaca (,).
Se cree que los alimentos que contienen colesterol oxidado y oxiesteroles contribuyen a los niveles sanguíneos de estos compuestos ().
Las principales fuentes dietéticas de colesterol oxidado pueden ser alimentos fritos comercialmente, como pollo frito, pescado y papas fritas ().
También vale la pena señalar que se cree que el colesterol que se oxida en el cuerpo es más dañino que el colesterol oxidado que consume ().
Más importante aún, los estudios no han demostrado un vínculo entre comer huevos y un mayor riesgo de enfermedad cardíaca en personas sanas (,,,,,).
RESUMENLa cocción a fuego alto puede oxidar el colesterol de los huevos. Sin embargo, comer huevos no se ha relacionado con un mayor riesgo de enfermedad cardíaca en personas sanas.
5 consejos para cocinar huevos súper saludables
Los huevos son nutritivos, pero puedes hacer que tus huevos sean aún más saludables.
Aquí hay cinco consejos para cocinar huevos súper saludables:
1. Elija un método de cocción bajo en calorías
Si está tratando de reducir las calorías, elija huevos escalfados o cocidos.
Estos métodos de cocción no agregan calorías extra en grasa, por lo que la comida tendrá menos calorías que los huevos fritos o revueltos o una tortilla.
2. Combínalos con verduras
Los huevos van muy bien con las verduras.
Esto significa que comer huevos es una gran oportunidad para aumentar la ingesta de vegetales y agregar fibra y vitaminas adicionales a su comida.
Algunas ideas simples incluyen agregar las verduras de su elección en una tortilla o huevos revueltos, como en esta receta.
O simplemente cocine los huevos de la manera que desee y agregue verduras.
3. Freírlos en un aceite que sea estable a altas temperaturas.
Los mejores aceites para cocinar a fuego alto, como para freír, son los que permanecen estables a altas temperaturas y no se oxidan fácilmente para formar radicales libres dañinos.
Ejemplos de buenas opciones incluyen aceite de aguacate y aceite de girasol. Si usa aceite de oliva extra virgen o aceite de coco, es mejor cocinar a temperaturas inferiores a 410 ° F (210 ° C) y 350 ° F (177 ° C), respectivamente.
4. Elija los huevos más nutritivos que pueda pagar
Varios factores, incluido el método de cultivo y la dieta del pollo, pueden influir en la calidad nutricional de los huevos ().
En general, se cree que los huevos orgánicos y criados en pastos son nutricionalmente superiores a los huevos enjaulados y producidos convencionalmente.
Este artículo detalla las diferencias nutricionales entre los huevos producidos por diferentes métodos.
5. No los cocine demasiado
Cuanto más tiempo y más calientes cocines los huevos, más nutrientes perderás.
Usar una temperatura más alta durante más tiempo también puede aumentar la cantidad de colesterol oxidado que contienen, lo cual es particularmente cierto al freír en sartén.
RESUMENPara que sus huevos sean lo más saludables posible, elija un método de cocción bajo en calorías, combínelos con verduras, fríalos en un aceite termoestable y no los cocine demasiado.
La línea de fondo
En general, los métodos de cocción más cortos y de menor temperatura provocan menos oxidación del colesterol y ayudan a retener la mayoría de los nutrientes del huevo.
Por esta razón, los huevos escalfados y hervidos (duros o blandos) pueden ser los más saludables para comer. Estos métodos de cocción tampoco agregan calorías innecesarias.
Dicho todo esto, comer huevos es generalmente súper saludable, sin importar de qué forma los cocines.
Por lo tanto, es posible que desee cocinarlos y comerlos de la manera que más disfrute y no obsesionarse con los pequeños detalles.
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