Alimentos ricos en leucina
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La leucina es un aminoácido que se encuentra en alimentos como el queso, el huevo o el pescado.
La leucina sirve para aumentar la masa muscular y puede utilizarse como complemento alimenticio, tanto para quienes practican ejercicio físico y quieren ganar masa muscular, como para personas mayores para mejorar la movilidad física, disminuyendo la velocidad de atrofia muscular propia de la edad.
Los suplementos de leucina están disponibles en tiendas naturistas o farmacias, pero a pesar de esto, es posible ingerir leucina adoptando una dieta variada rica en fuentes alimenticias de leucina.
Alimentos ricos en leucina
Otros alimentos ricos en leucinaLista de alimentos ricos en leucina
Los principales alimentos ricos en leucina son la carne, el pescado, el huevo, la leche y los lácteos por ser alimentos ricos en proteínas, pero otros alimentos también tienen presente este aminoácido, como:
| Alimentos ricos en leucina | Energía en 100 g |
| Maní | 577 calorías |
| Castaña de cajón | 609 calorías |
| Nuez de Brasil | 699 calorías |
| Avellana | 633 calorías |
| Pepino | 15 calorías |
| Tomate | 20 calorías |
| Berenjena | 19 calorías |
| Repollo | 25 calorías |
| Okra | 39 calorías |
| Espinacas | 22 calorías |
| Frijol | 360 calorías |
| Chícharos | 100 calorías |
La leucina es un aminoácido esencial para el organismo y, por ello, es importante consumir alimentos ricos en leucina para tener las cantidades necesarias de este aminoácido.
La dosis diaria recomendada de leucina por día es de 2,9 g en un individuo sano de 70 kg, por ejemplo.
¿Para qué sirve la leucina?
La leucina sirve para ayudar a mantener la masa muscular, reducir los niveles de azúcar en sangre, aumentar las defensas del cuerpo y ayudar a curar los huesos fracturados.
Antes y después de cualquier cirugía, se deben ingerir alimentos con un alto contenido de este aminoácido para ayudar a la curación y recuperación.
Suplemento de leucina
El suplemento de leucina se puede comprar en tiendas naturistas, farmacias o sitios web y está en forma de polvo o cápsulas.
Para tomar leucina, la cantidad recomendada es aproximadamente de 1 a 5 g de leucina en polvo, de 10 a 15 minutos antes de las comidas principales, como el almuerzo y la cena o antes del ejercicio. Antes de tomar cualquier suplemento, es importante consultar con un profesional de la salud, como un nutricionista, para averiguar la dosis y cómo tomarlo adecuadamente considerando el estado de salud del individuo.
Aunque existe un suplemento de leucina, los complementos alimenticios generalmente contienen leucina, isoleucina y valina juntas porque estos aminoácidos son los BCAA que componen el 35% del músculo y son indispensables para el mantenimiento y crecimiento de los músculos, siendo el suplemento más eficaz con 3 aminoácidos que solo uno de ellos.
Enlaces útiles:
- Alimentos ricos en isoleucina
- Suplementos para ganar masa muscular
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