Alimentos ricos en vitamina D
Contenido
- Lista de alimentos ricos en vitamina D
- Cantidad diaria recomendada
- Vitamina D para vegetarianos
- Cuándo tomar un suplemento de vitamina D
La vitamina D se puede obtener del consumo de aceite de hígado de pescado, carnes y mariscos. Sin embargo, aunque puede obtenerse de alimentos de origen animal, la principal fuente de producción de vitaminas es a través de la exposición de la piel a los rayos del sol, por lo que es importante que la piel esté expuesta al sol diariamente al menos 15 minutos entre las 10h y las 12h o entre las 15h y las 16h 30.
La vitamina D favorece la absorción de calcio en el intestino, siendo importante para el fortalecimiento de huesos y dientes, además de prevenir diversas enfermedades como raquitismo, osteoporosis, cáncer, problemas cardíacos, diabetes e hipertensión. Vea otras funciones de la vitamina D.
Los alimentos ricos en vitamina D son especialmente de origen animal. Mire el siguiente video y vea cuáles son estos alimentos:
Lista de alimentos ricos en vitamina D
La siguiente tabla indica la cantidad de esta vitamina en cada 100 g de alimento:
| Vitamina D por cada 100 gramos de comida | |
| aceite de hígado de bacalao | 252 mcg |
| Aceite de salmón | 100 mcg |
| Salmón | 5 mcg |
| Salmón ahumado | 20 mcg |
| ostras | 8 mcg |
| Arenque fresco | 23,5 mcg |
| Leche enriquecida | 2,45 mcg |
| Huevo cocido | 1,3 mcg |
| Carnes (pollo, pavo y cerdo) y despojos en general | 0,3 mcg |
| Carne de buey | 0,18 mcg |
| Higado de pollo | 2 mcg |
| Sardinas en conserva en aceite de oliva | 40 mcg |
| Hígado de buey | 1,1 mcg |
| Manteca | 1,53 mcg |
| Yogur | 0,04 mcg |
| Queso cheddar | 0,32 mcg |
Cantidad diaria recomendada
Si la exposición al sol no es suficiente para obtener cantidades diarias de vitamina D, es importante que la cantidad se logre a través de alimentos o suplementos vitamínicos. En niños a partir de 1 año y en adultos sanos, la recomendación diaria es de 15 mcg de vitamina D, mientras que las personas mayores deben consumir 20 mcg al día.
A continuación, le indicamos cómo tomar el sol adecuadamente para producir vitamina D.
Vitamina D para vegetarianos
La vitamina D solo está presente en alimentos de origen animal y en algunos productos fortificados, no es posible encontrarla en fuentes vegetales como frutas, verduras y granos como arroz, trigo, avena y quinua.
Por tanto, los vegetarianos estrictos o veganos que no consuman huevos, leche y productos lácteos, necesitan obtener la vitamina a través de baños de sol o mediante la suplementación indicada por el médico o nutricionista.
Cuándo tomar un suplemento de vitamina D
Los suplementos de vitamina D deben usarse cuando los niveles de esta vitamina en la sangre están por debajo de lo normal, lo que puede ocurrir cuando la persona tiene poca exposición al sol o cuando la persona tiene cambios en el proceso de absorción de grasas, como puede ocurrir en personas que se sometió a cirugía bariátrica, por ejemplo.
La deficiencia severa de esta vitamina en los niños se conoce como raquitismo y en los adultos, osteomalacia, y es necesario realizar un examen para identificar la cantidad de esta vitamina en la sangre, llamada 25-hidroxivitamina D, para determinar su deficiencia.
Generalmente, los suplementos de vitamina D van acompañados de otro mineral, el calcio, ya que la vitamina D es fundamental para la absorción del calcio en el organismo, tratando una serie de cambios en el metabolismo óseo, como la osteoporosis.
Estos suplementos deben usarse bajo la guía de un profesional y pueden ser recomendados por el médico o nutricionista en cápsulas o gotas. Más información sobre el suplemento de vitamina D.
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