Por qué la harina de almendras es mejor que la mayoría de las otras harinas
Contenido
- ¿Qué es la harina de almendras?
- La harina de almendras es increíblemente nutritiva
- La harina de almendras es mejor para el azúcar en sangre
- La harina de almendras no contiene gluten
- La harina de almendras puede ayudar a reducir el colesterol LDL y la presión arterial
- Cómo utilizar la harina de almendras para hornear y cocinar
- ¿Cómo se compara con las alternativas?
- Harinas de trigo
- Harina de coco
- La línea de fondo
La harina de almendras es una alternativa popular a la harina de trigo tradicional. Es bajo en carbohidratos, está repleto de nutrientes y tiene un sabor ligeramente más dulce.
La harina de almendras también puede proporcionar más beneficios para la salud que la harina de trigo tradicional, como la reducción del colesterol LDL "malo" y la resistencia a la insulina (,).
Este artículo explora los beneficios para la salud de la harina de almendras y si es una mejor alternativa a otros tipos de harina.
¿Qué es la harina de almendras?
La harina de almendras se elabora a partir de almendras molidas.
El proceso implica blanquear las almendras en agua hirviendo para quitarles la piel, luego molerlas y tamizarlas hasta obtener una harina fina.
La harina de almendras no es lo mismo que la harina de almendras, a pesar de que sus nombres a veces se usan indistintamente.
La harina de almendras se elabora moliendo almendras con la piel intacta, lo que da como resultado una harina más gruesa.
Esta diferencia es importante en recetas donde la textura marca una gran diferencia.
Resumen:La harina de almendras está hecha de almendras blanqueadas que se muelen y se tamizan hasta obtener una harina fina.
La harina de almendras es increíblemente nutritiva
La harina de almendras es rica en nutrientes. Una onza (28 gramos) contiene (3):
- Calorías: 163
- Gordo: 14,2 gramos (9 de los cuales son monoinsaturados)
- Proteína: 6,1 gramos
- Carbohidratos: 5,6 gramos
- Fibra dietética: 3 gramos
- Vitamina E: 35% de la IDR
- Manganeso: 31% de la IDR
- Magnesio: 19% de la IDR
- Cobre 16% de la IDR
- Fósforo 13% de la IDR
La harina de almendras es particularmente rica en vitamina E, un grupo de compuestos liposolubles que actúan como antioxidantes en su cuerpo.
Previenen el daño de moléculas dañinas llamadas radicales libres, que aceleran el envejecimiento y aumentan el riesgo de enfermedad cardíaca y cáncer ().
De hecho, varios estudios han relacionado una mayor ingesta de vitamina E con tasas más bajas de enfermedad cardíaca y Alzheimer (,,,,).
El magnesio es otro nutriente que abunda en la harina de almendras. Está involucrado en muchos procesos en su cuerpo y puede proporcionar varios beneficios, incluido un mejor control del azúcar en la sangre, una menor resistencia a la insulina y una presión arterial más baja ().
Resumen:La harina de almendras es increíblemente nutritiva. Es particularmente rico en vitamina E y magnesio, dos nutrientes importantes para la salud.
La harina de almendras es mejor para el azúcar en sangre
Los alimentos elaborados con trigo refinado son ricos en carbohidratos, pero bajos en grasas y fibra.
Esto puede causar picos altos en los niveles de azúcar en sangre, seguidos de caídas rápidas, que pueden dejarlo cansado, hambriento y ansioso por alimentos con alto contenido de azúcar y calorías.
Por el contrario, la harina de almendras es baja en carbohidratos pero alta en grasas saludables y fibra.
Estas propiedades le dan un índice glucémico bajo, lo que significa que libera azúcar lentamente en la sangre para proporcionar una fuente sostenida de energía.
Como se mencionó anteriormente, la harina de almendras contiene una cantidad notablemente alta de magnesio, un mineral que desempeña cientos de funciones en su cuerpo, incluido el control del azúcar en la sangre (, 11).
Se estima que entre el 25% y el 38% de las personas con diabetes tipo 2 tienen una deficiencia de magnesio, y corregirla mediante dieta o suplementos puede reducir significativamente el azúcar en sangre y mejorar la función de la insulina (,,).
De hecho, la capacidad de la harina de almendras para mejorar la función de la insulina también puede aplicarse a personas sin diabetes tipo 2 que tienen niveles bajos de magnesio o niveles normales de magnesio pero que tienen sobrepeso (,).
Esto podría significar que las propiedades de bajo índice glucémico de las almendras y el alto contenido de magnesio pueden ayudar a controlar el azúcar en sangre en personas con o sin diabetes tipo 2.
Resumen:La harina de almendras puede ser mejor que las harinas convencionales para el azúcar en sangre, ya que tiene un índice glucémico bajo y es rica en magnesio.
La harina de almendras no contiene gluten
Las harinas de trigo contienen una proteína llamada gluten. Ayuda a que la masa se mantenga elástica y capture aire durante el horneado para que se eleve y se vuelva esponjosa.
Las personas que tienen enfermedad celíaca o intolerancia al trigo no pueden comer alimentos con gluten porque su cuerpo lo confunde como dañino.
Para estas personas, el cuerpo produce una respuesta autoinmune para eliminar el gluten del cuerpo. Esta respuesta da como resultado daños en el revestimiento del intestino y puede causar síntomas como hinchazón, diarrea, pérdida de peso, erupciones cutáneas y cansancio ().
Afortunadamente, la harina de almendras no contiene trigo ni gluten, lo que la convierte en una excelente alternativa para hornear para quienes no toleran el trigo o el gluten.
No obstante, sigue siendo importante comprobar el embalaje de la harina de almendras que compra. Si bien las almendras son naturalmente libres de gluten, algunos productos pueden estar contaminados con gluten.
Resumen:La harina de almendras no contiene gluten de forma natural, lo que la convierte en una excelente alternativa a la harina de trigo para quienes tienen enfermedad celíaca o intolerancia al trigo.
La harina de almendras puede ayudar a reducir el colesterol LDL y la presión arterial
La enfermedad cardíaca es la principal causa de muerte en todo el mundo ().
Es bien sabido que la presión arterial alta y los niveles de colesterol LDL "malo" son marcadores de riesgo de enfermedad cardíaca.
Afortunadamente, lo que come puede tener un efecto importante en la presión arterial y el colesterol LDL, y muchos estudios muestran que las almendras pueden ser muy beneficiosas para ambos (, 18, 19).
Un análisis de cinco estudios que incluyeron a 142 personas encontró que aquellos que comieron más almendras experimentaron una disminución promedio de 5.79 mg / dl en el colesterol LDL (19).
Si bien este hallazgo es prometedor, podría deberse a otros factores además de simplemente comer más almendras.
Por ejemplo, los participantes de los cinco estudios no siguieron la misma dieta. Por lo tanto, la pérdida de peso, que también está relacionada con un colesterol LDL más bajo, podría haber variado entre los estudios ().
Además, las deficiencias de magnesio se han relacionado con la presión arterial alta en estudios experimentales y observacionales, y las almendras son una gran fuente de magnesio (21, 22).
Aunque varios estudios muestran que corregir estas deficiencias puede ayudar a disminuir la presión arterial, no son consistentes. Se necesita más investigación en esta área para sacar conclusiones más sólidas (, 24,).
Resumen:Los nutrientes de la harina de almendras pueden ayudar a reducir el colesterol LDL y disminuir la presión arterial. Los hallazgos actuales son mixtos y se necesita más investigación antes de establecer un vínculo definitivo.
Cómo utilizar la harina de almendras para hornear y cocinar
La harina de almendras es fácil de hornear. En la mayoría de las recetas para hornear, simplemente puede reemplazar la harina de trigo normal con harina de almendras.
También se puede utilizar en lugar de pan rallado para cubrir carnes como pescado, pollo y ternera.
La desventaja de usar harina de almendras sobre la harina de trigo es que los productos horneados tienden a ser más planos y densos.
Esto se debe a que el gluten en la harina de trigo ayuda a que la masa se estire y atrapa más aire, lo que ayuda a que los productos horneados se eleven.
La harina de almendras también es más alta en calorías que la harina de trigo, que contiene 163 calorías en una onza (28 gramos), mientras que la harina de trigo contiene 102 calorías (26).
Resumen:La harina de almendras puede reemplazar la harina de trigo en una proporción de 1: 1. Debido a que la harina de almendras carece de gluten, los productos horneados elaborados con ella son más densos y planos que los elaborados con productos de trigo.
¿Cómo se compara con las alternativas?
Mucha gente usa harina de almendras en lugar de alternativas populares como la harina de trigo y coco. A continuación se muestra información sobre cómo se compara.
Harinas de trigo
La harina de almendras es mucho más baja en carbohidratos que las harinas de trigo, pero más alta en grasas.
Desafortunadamente, esto significa que la harina de almendras tiene más calorías. Sin embargo, lo compensa siendo increíblemente nutritivo.
Una onza de harina de almendras le proporciona una buena cantidad de sus valores diarios de vitamina E, manganeso, magnesio y fibra (3).
La harina de almendras tampoco contiene gluten, mientras que las harinas de trigo no, por lo que es una excelente opción para las personas con enfermedad celíaca o intolerancia al trigo.
Al hornear, la harina de almendras a menudo puede reemplazar la harina de trigo en una proporción de 1: 1, aunque los productos horneados elaborados con ella son más planos y densos porque carecen de gluten.
El ácido fítico, un antinutriente, también es más alto en las harinas de trigo que en la harina de almendras, lo que conduce a una peor absorción de los nutrientes de los alimentos.
Se une a nutrientes como calcio, magnesio, zinc y hierro, y reduce el grado en que pueden ser absorbidos por el intestino ().
Aunque las almendras tienen naturalmente un alto contenido de ácido fítico en su piel, la harina de almendras no lo tiene, ya que pierde su piel en el proceso de blanqueo.
Harina de coco
Al igual que las harinas de trigo, la harina de coco tiene más carbohidratos y menos grasa que la harina de almendras.
También contiene menos calorías por onza que la harina de almendras, pero la harina de almendras contiene más vitaminas y minerales.
Tanto la harina de almendras como la harina de coco no contienen gluten, pero la harina de coco es más difícil de hornear, ya que absorbe muy bien la humedad y puede hacer que la textura de los productos horneados se seque y se desmorone.
Esto significa que es posible que deba agregar más líquido a las recetas cuando use harina de coco.
La harina de coco también es más alta en ácido fítico que la harina de almendras, lo que puede reducir la cantidad de nutrientes que su cuerpo puede absorber de los alimentos que la contienen.
Resumen:La harina de almendras es más baja en carbohidratos y más rica en nutrientes que las harinas de trigo y coco. También tiene menos ácido fítico, lo que significa que recibe más nutrientes cuando ingiere alimentos que lo contienen.
La línea de fondo
La harina de almendras es una excelente alternativa a las harinas a base de trigo.
Es increíblemente nutritivo y proporciona muchos beneficios potenciales para la salud, incluido un riesgo reducido de enfermedad cardíaca y un mejor control del azúcar en sangre.
La harina de almendras también no contiene gluten, lo que la convierte en una excelente opción para las personas con enfermedad celíaca o intolerancia al trigo.
Si está buscando una harina baja en carbohidratos que sea rica en nutrientes, la harina de almendras es una excelente opción.
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