9 beneficios para la salud basados ​​en la ciencia de la leche de almendras

Contenido

• 1. Bajo en calorías
• 2. Bajo en azúcar
• 3. Alto contenido de vitamina E
• 4. Una buena fuente de calcio
• 5. A menudo enriquecido con vitamina D
• 6. Naturalmente sin lactosa
• 7. Sin lácteos y vegano
• 8. Bajo en fósforo, con una cantidad moderada de potasio
• 9. Muy fácil de agregar a su dieta
• La línea de fondo

La leche de almendras es una bebida nutritiva y baja en calorías que se ha vuelto muy popular.

Se elabora triturando almendras, mezclándolas con agua y luego filtrando la mezcla para crear un producto que se parece mucho a la leche y tiene un sabor a nuez.

Por lo general, se le agregan nutrientes adicionales como calcio, riboflavina, vitamina E y vitamina D para aumentar su contenido nutricional.

Hay muchas variedades comerciales disponibles y algunas personas hacen las suyas en casa.

Es ideal para quienes no pueden o eligen no beber leche de vaca, así como para las personas a las que simplemente les gusta el sabor.

Este artículo analiza más de cerca los 9 beneficios para la salud más importantes de la leche de almendras.

1. Bajo en calorías

La leche de almendras es mucho más baja en calorías que la leche de vaca.

Algunas personas encuentran esto confuso, ya que se sabe que las almendras tienen un alto contenido de calorías y grasas. Sin embargo, debido a la forma en que se procesa la leche de almendras, solo una pequeña porción de almendras está presente en el producto terminado.

Esto es ideal para personas que desean reducir calorías y perder peso.

Una taza (240 ml) de leche de almendras sin azúcar contiene alrededor de 30 a 50 calorías, mientras que la misma cantidad de leche entera contiene 146 calorías. Eso significa que la leche de almendras contiene entre un 65% y un 80% menos de calorías (1, 2, 3).

Restringir la ingesta de calorías es una forma eficaz de perder peso, especialmente en combinación con el ejercicio. Incluso una pérdida de peso moderada del 5 al 10% de su peso corporal puede ayudar a prevenir y controlar afecciones como la diabetes (,).

Si está tratando de perder peso, simplemente reemplazar dos o tres porciones diarias de productos lácteos con leche de almendras resultaría en una reducción diaria de calorías de hasta 348 calorías.

Dado que la mayoría de las estrategias de pérdida de peso moderada recomiendan comer aproximadamente 500 calorías menos por día, beber leche de almendras podría ser una forma sencilla de ayudarlo a perder peso.

Tenga en cuenta que las variedades comerciales endulzadas pueden tener muchas más calorías, ya que contienen azúcares añadidos. Además, las versiones caseras sin filtrar pueden tener una mayor cantidad de almendras, por lo que también pueden ser más altas en calorías.

La leche de almendras sin azúcar contiene hasta un 80% menos de calorías que la leche de vaca regular. Usarlo como reemplazo de la leche de vaca podría ser una estrategia eficaz para perder peso.

2. Bajo en azúcar

Las variedades de leche de almendras sin azúcar son muy bajas en azúcar.

Una taza (240 ml) de leche de almendras contiene solo 1 a 2 gramos de carbohidratos, la mayoría de los cuales son fibra dietética. En comparación, 1 taza (240 ml) de leche de vaca contiene 13 gramos de carbohidratos, la mayoría de los cuales es azúcar (1, 2, 3).

Es importante tener en cuenta que muchas variedades comerciales de leche de almendras están endulzadas y aromatizadas con azúcares añadidos. Estas variedades pueden contener alrededor de 5 a 17 gramos de azúcar por taza (240 ml) (6, 7).

Por lo tanto, es importante comprobar siempre la etiqueta de información nutricional y la lista de ingredientes para ver si hay azúcares añadidos.

Sin embargo, la leche de almendras sin azúcar podría ayudar a quienes intentan restringir su consumo de azúcar.

Por ejemplo, las personas con diabetes a menudo necesitan limitar su ingesta diaria de carbohidratos. Reemplazar la leche de vaca con leche de almendras puede ser una buena forma de lograrlo ().

La leche de almendras sin azúcar es naturalmente baja en azúcar, por lo que es adecuada para quienes restringen su consumo de azúcar, como las personas con diabetes. Sin embargo, muchas variedades están endulzadas, por lo que es importante revisar la etiqueta nutricional.

3. Alto contenido de vitamina E

Las almendras son naturalmente ricas en vitamina E, proporcionando el 37% del requerimiento diario de vitamina E en solo 1 onza (28 gramos) (9).

Por lo tanto, la leche de almendras también es una fuente natural de vitamina E, aunque la mayoría de las variedades comerciales también agregan vitamina E adicional durante el procesamiento ().

Una taza de leche de almendras (240 ml) proporciona entre el 20 y el 50% de su requerimiento diario de vitamina E, según la marca. En comparación, la leche de vaca no contiene vitamina E en absoluto (1, 3, 11).

La vitamina E es un poderoso antioxidante que combate la inflamación y el estrés en el organismo (,).

Ayuda a proteger contra las enfermedades cardíacas y el cáncer, y también puede tener efectos beneficiosos sobre la salud de los huesos y los ojos (,,,).

Además, se ha descubierto que la vitamina E beneficia significativamente la salud del cerebro. Los estudios han encontrado que mejora el rendimiento mental. También parece reducir el riesgo de enfermedad de Alzheimer y puede ralentizar su progresión ().

Una taza (240 ml) de leche de almendras puede proporcionar entre el 20 y el 50% de su requerimiento diario de vitamina E. La vitamina E es un poderoso antioxidante que puede reducir la inflamación, el estrés y el riesgo de enfermedades.

4. Una buena fuente de calcio

La leche y otros productos lácteos son fuentes clave de calcio en la dieta de muchas personas. Una taza (240 ml) de leche entera proporciona el 28% de la ingesta diaria recomendada (3).

En comparación, las almendras contienen solo una pequeña cantidad de calcio, solo el 7% del requerimiento diario en 1 onza (28 gramos) (19).

Debido a que la leche de almendras se usa con mayor frecuencia como reemplazo de la leche de vaca, los fabricantes la enriquecen con calcio para garantizar que las personas no se lo pierdan ().

El calcio es un mineral importante para el desarrollo y la salud de los huesos. También ayuda a reducir el riesgo de fracturas y osteoporosis ().

Además, el calcio es necesario para el correcto funcionamiento del corazón, los nervios y los músculos.

Una taza de leche de almendras (240 ml) proporciona del 20 al 45% de la ingesta diaria recomendada de calcio (1, 11).

Algunas marcas usan un tipo de calcio llamado fosfato tricálcico, en lugar de carbonato de calcio. Sin embargo, el fosfato tricálcico no se absorbe tan bien. Para ver qué tipo de calcio se usa en su leche de almendras, consulte la etiqueta de ingredientes ().

Si está preparando leche de almendras en casa, es posible que deba buscar otras fuentes de calcio para complementar su dieta, como queso, yogur, pescado, semillas, legumbres y verduras de hoja verde.

La leche de almendras está enriquecida con calcio para proporcionar entre el 20 y el 45% de sus necesidades diarias por porción. El calcio es particularmente importante para la salud ósea, incluida la prevención de fracturas y osteoporosis.

5. A menudo enriquecido con vitamina D

La vitamina D es un nutriente importante para muchos aspectos de la buena salud, incluida la función cardíaca, la salud ósea y la función inmunológica (,).

Su cuerpo puede producirlo cuando su piel está expuesta a la luz solar. Sin embargo, entre el 30% y el 50% de las personas no obtienen suficiente vitamina D debido al color de la piel, el estilo de vida, las largas horas de trabajo o simplemente por vivir en un área con poca luz solar ().

La deficiencia de vitamina D se asocia con un mayor riesgo de cáncer, enfermedades cardíacas, presión arterial alta, osteoporosis, debilidad muscular, problemas de fertilidad, enfermedades autoinmunes y enfermedades infecciosas (,,,).

Muy pocos alimentos contienen vitamina D de forma natural, por lo que los fabricantes pueden fortificar los alimentos con ella. Los productos que suelen estar fortificados con vitamina D incluyen leche, jugos, cereales, queso, margarina y yogur (,).

La mayoría de las leches de almendras están fortificadas con vitamina D2, también conocida como ergocalciferol. En promedio, 1 taza (240 ml) de leche de almendras fortificada proporciona el 25% de la ingesta diaria recomendada de vitamina D (1, 11).

La leche de almendras casera no contendrá vitamina D, por lo que deberá buscar otras fuentes dietéticas si no obtiene suficiente vitamina D de la luz solar.

La vitamina D es un nutriente esencial para una buena salud, aunque entre el 30 y el 50% de las personas padecen deficiencia. La leche de almendras está fortificada con vitamina D y proporciona aproximadamente una cuarta parte de la ingesta diaria recomendada en una porción de 1 taza (240 ml).

6. Naturalmente sin lactosa

La intolerancia a la lactosa es una afección en la que las personas no pueden digerir la lactosa, el azúcar de la leche.

Es causada por una deficiencia de lactasa, la enzima responsable de descomponer la lactosa en una forma más digerible. Esta deficiencia puede ser causada por genética, envejecimiento o ciertas condiciones médicas ().

La intolerancia puede causar una variedad de síntomas incómodos, que incluyen dolor de estómago, hinchazón y gases (,).

Se estima que la intolerancia a la lactosa afecta hasta al 75% de las personas en todo el mundo. Es menos común en personas blancas de ascendencia europea, y afecta al 5-17% de la población. Sin embargo, en América del Sur, África y Asia, las tasas llegan al 50-100% (,).

Debido a que la leche de almendras no contiene lactosa de forma natural, es una alternativa adecuada para las personas que padecen intolerancia a la lactosa.

Hasta el 75% de la población mundial es intolerante a la lactosa. La leche de almendras no contiene lactosa por naturaleza, por lo que es una buena alternativa a los lácteos.

7. Sin lácteos y vegano

Algunas personas optan por evitar la leche de vaca como una opción religiosa, de salud, ambiental o de estilo de vida, como el veganismo ().

Dado que la leche de almendras es totalmente vegetal, es adecuada para todos estos grupos y se puede utilizar en lugar de la leche de vaca sola o en cualquier receta.

Además, la leche de almendras está libre de proteínas que causan alergia a la leche hasta en un 0,5% de los adultos (,,).

Si bien la leche de soja ha sido una alternativa tradicional a la leche de vaca para adultos, hasta un 14% de las personas alérgicas a la leche de vaca también lo son a la leche de soja. Por tanto, la leche de almendras es una buena alternativa (34).

Sin embargo, dado que la leche de almendras es muy baja en proteínas digeribles en comparación con la leche de vaca, no es adecuada como reemplazo para bebés o niños pequeños con alergias a la leche. En cambio, pueden requerir fórmulas especializadas (34).

La leche de almendras es completamente vegetal, por lo que es adecuada para veganos y otras personas que evitan los productos lácteos. También es adecuado para personas alérgicas a los lácteos. Debido a que es bajo en proteínas, no es adecuado como un reemplazo completo de los lácteos en los niños pequeños.

8. Bajo en fósforo, con una cantidad moderada de potasio

Las personas con enfermedad renal crónica a menudo evitan la leche debido a sus altos niveles de fósforo y potasio (35, 36).

Debido a que sus riñones no pueden eliminar adecuadamente estos nutrientes, existe el riesgo de que se acumulen en la sangre.

Demasiado fósforo en la sangre aumenta el riesgo de enfermedad cardíaca, hiperparatiroidismo y enfermedad ósea. Mientras tanto, demasiado potasio aumenta el riesgo de ritmo cardíaco irregular, ataque cardíaco y muerte (35, 36).

La leche de vaca contiene 233 mg de fósforo y 366 mg de potasio por taza (240 ml), mientras que la misma cantidad de leche de almendras contiene solo 20 mg de fósforo y 160 mg de potasio (35).

Sin embargo, las cantidades pueden variar de una marca a otra, por lo que es posible que deba consultar con el fabricante.

Si tiene una enfermedad renal, sus requisitos y límites individuales pueden variar según la etapa de la enfermedad y los niveles sanguíneos actuales de potasio y fósforo (37).

Sin embargo, la leche de almendras puede ser una alternativa adecuada para las personas que intentan reducir su ingesta de potasio y fósforo debido a una enfermedad renal.

Las personas con enfermedad renal crónica a menudo evitan los productos lácteos debido a sus altos niveles de potasio y fósforo. La leche de almendras tiene niveles mucho más bajos de estos nutrientes y puede ser una alternativa adecuada.

9. Muy fácil de agregar a su dieta

La leche de almendras se puede utilizar de cualquier forma que se pueda utilizar la leche de vaca normal.

A continuación se presentan algunas ideas sobre cómo incluirlo en su dieta:

• Como bebida nutritiva y refrescante
• En cereales, muesli o avena en el desayuno
• En tu té, café o chocolate caliente
• En batidos
• Al cocinar y hornear, como recetas para muffins y panqueques.
• En sopas, salsas o aderezos
• En tu propio helado casero
• En yogur de almendras casero

Para preparar 1 taza (240 ml) de leche de almendras en casa, mezcle media taza de almendras remojadas y sin piel con 1 taza (240 ml) de agua. Luego use una bolsa de nueces para colar los sólidos de la mezcla.

Puede hacerlo más espeso o más delgado ajustando la cantidad de agua. La leche se puede conservar hasta dos días en el frigorífico.

Puede beber leche de almendras sola, agregada a cereales y café o utilizada en una variedad de recetas para cocinar y hornear. Puedes hacerlo en casa mezclando almendras remojadas con agua y luego colando la mezcla.

La línea de fondo

La leche de almendras es una alternativa a la leche sabrosa y nutritiva que tiene muchos beneficios importantes para la salud.

Es bajo en calorías y azúcar y alto en calcio, vitamina E y vitamina D.

Además, es adecuado para personas con intolerancia a la lactosa, alergia a los lácteos o enfermedad renal, así como para quienes son veganos o evitan los lácteos por cualquier otro motivo.

Puede utilizar la leche de almendras de cualquier forma que utilice la leche de vaca normal.

Intente agregarlo a cereales o café, mezclándolo en batidos y utilizándolo en recetas de helados, sopas o salsas.