¿Qué es una ventana anabólica?

Contenido

• Teoría del estado anabólico
• Lo que dice la ciencia
• ¿Un entrenamiento anabólico es bueno para su salud o peligroso?
• Como probar el ejercicio anabólico
• Para llevar

Si estás tratando de desarrollar músculo, el entrenamiento de fuerza es la mejor manera de hacerlo. El entrenamiento de fuerza daña los músculos, lo que hace que se reparen y crezcan. El resultado son músculos más grandes y fuertes.

Sin embargo, el crecimiento muscular óptimo va más allá de tu entrenamiento real. También se basa en la nutrición post-entrenamiento. Sus músculos necesitan suficientes proteínas y carbohidratos para recuperarse efectivamente.

Muchas personas afirman que debe comer una comida después del entrenamiento durante la "ventana anabólica". Este término se refiere al poco tiempo después del entrenamiento cuando los músculos se están reparando y recuperando. También se llama ventana metabólica o ventana de proteínas.

Supuestamente, la ventana anabólica dura 30 minutos. Si desea obtener los máximos resultados, debe consumir proteínas y carbohidratos dentro de este período de tiempo. Supuestamente, comer una comida después de estos 30 minutos es menos útil.

Muchas personas usan este concepto para practicar la sincronización precisa de nutrientes. Como resultado, hay pocas pruebas científicas para respaldar la estrategia. Siga leyendo para aprender sobre la teoría de la ventana anabólica y por qué no existe.

Teoría del estado anabólico

La teoría de la ventana anabólica se basa en la respuesta anabólica de su cuerpo.

El anabolismo es cuando las moléculas pequeñas se convierten en moléculas más grandes y complejas. Estas moléculas se forman en nuevas células y tejidos, incluido el músculo. Es lo opuesto al catabolismo, o cuando las moléculas más grandes se descomponen.

Después del entrenamiento de fuerza, su cuerpo está en un estado anabólico. Esto implica una variedad de procesos celulares que facilitan la reparación y el crecimiento muscular. Estos procesos son alimentados por proteínas y carbohidratos.

Según la teoría del estado anabólico, esta respuesta anabólica es un período de tiempo limitado de solo 30 minutos. También afirma que el consumo inmediato de proteínas y carbohidratos es fundamental para:

• aumento de la síntesis de proteínas
• Reducción de la degradación de las proteínas musculares
• reponer glucógeno muscular

Hay algo de mérito en estas afirmaciones. Según un estudio de 2018, la descomposición de las proteínas musculares (MPB) aumenta en respuesta al entrenamiento de fuerza. La síntesis de proteínas musculares (MPS) también aumenta, pero en mayor medida. El equilibrio entre MPB y MPS determina el crecimiento muscular. Este equilibrio se llama equilibrio neto de proteínas musculares (NBAL).

La nutrición post-entrenamiento puede afectar estos procesos. La ingesta de proteínas limita MPB y es compatible con MPS. La ingesta de carbohidratos también inhibe la MPB y ayuda a la resíntesis de glucógeno. El glucógeno proporciona energía para tus músculos.

Después de hacer ejercicio, puede parecer lógico comer proteínas y carbohidratos de inmediato para suprimir MPB. También se supone que esto aumentará la masa muscular al aumentar NBAL. Ahí es donde la teoría simplifica demasiado la ciencia.

Los cambios en el tamaño muscular dependen de las proteínas miofibrilares. Para aumentar la masa muscular, la supresión de MPB necesitaría dirigirse únicamente a estas proteínas.

Sin embargo, MPB afecta a muchos tipos de proteínas. Esto incluye proteínas musculares que se vuelcan rápidamente o se han dañado. La degradación de estas proteínas puede ser esencial para remodelar el músculo. Esto sugiere que tratar de limitar la MPB a través de la nutrición post-entrenamiento en realidad podría dificultar la recuperación adecuada.

Además, aparte de la nutrición, hay muchos factores que afectan la recuperación y el crecimiento, como la edad, las hormonas y la rutina de entrenamiento.

Tampoco hay evidencia sólida que diga que la ventana anabólica dura solo 30 minutos. No está claro de dónde vino el plazo sugerido.

Lo que dice la ciencia

El concepto de una ventana anabólica estrecha es una creencia generalizada. La investigación muestra que no es tan corto ni tan simple como parece.

Un pequeño estudio de 2017 encontró que la ingesta de proteínas antes y después del entrenamiento produce adaptaciones musculares similares. Esto sugiere que la proteína antes del entrenamiento podría ser suficiente y la ingesta inmediata después del entrenamiento no es mucho mejor. También propone que la "ventana de oportunidad" para la proteína es bastante amplia.

Un estudio anterior de 2007 tuvo resultados comparables. Los participantes consumieron suero justo antes del ejercicio o 1 hora después. Ambos grupos experimentaron cambios similares en la síntesis de proteínas musculares. Además, un metanálisis de 43 estudios realizado en 2013 no encontró un vínculo fuerte entre la ingesta inmediata de proteínas y el crecimiento o la fuerza muscular.

El papel de la ingesta inmediata de proteínas en la degradación de proteínas musculares también puede ser exagerado.

Si bien es cierto que la degradación muscular aumenta después del entrenamiento, un artículo de 2009 dice que este efecto es breve.

Un estudio de 2010 examinó la respuesta anabólica posterior al entrenamiento que ocurre después de la ingesta de proteínas. Los investigadores encontraron que la respuesta se debe principalmente a la síntesis de proteínas en lugar de la descomposición de proteínas. Esto propone que comer de inmediato para reducir la degradación muscular puede no ser necesario.

La excepción es si hiciste ejercicio mientras ayunas. Según un estudio anterior de 2003, el ejercicio en ayunas aumenta significativamente la degradación muscular posterior al entrenamiento. Por lo tanto, si no come antes del entrenamiento, es importante comer justo después.

Finalmente, un estudio de 1997 encontró que retrasar la ingesta de carbohidratos después del entrenamiento en 2 horas no afectó la resíntesis de glucógeno muscular. Los niveles de glucógeno se mantuvieron iguales 8 y 24 horas después, lo que sugiere que la ingesta posterior de carbohidratos aún puede ser beneficiosa.

¿Un entrenamiento anabólico es bueno para su salud o peligroso?

El concepto de una ventana anabólica no tiene mucha prueba científica.

Por lo tanto, la capacitación para aprovechar esta ventana puede no ser esencial. No es bueno ni malo para tu salud.

Tampoco hay daño en consumir proteínas y carbohidratos inmediatamente después del entrenamiento. Si esto se adapta a tu estilo de vida, no dudes en seguirlo.

Lo que es bueno para su salud es incorporar ejercicio y una dieta equilibrada.

Como probar el ejercicio anabólico

Si desea probar el ejercicio anabólico, esto es lo que debe hacer:

• Tren de fuerza. El entrenamiento de fuerza, o entrenamiento de resistencia, promueve el anabolismo y el crecimiento muscular. Puede lograr esto levantando pesas o haciendo ejercicios de peso corporal.
• Consume suficientes carbohidratos y proteínas. En general, se recomienda comer carbohidratos y proteínas en una proporción de 3 a 1 o de 4 a 1.
• Coma dentro de los 30 minutos después de un entrenamiento. La supuesta ventana anabólica dura 30 minutos después de tu entrenamiento. Puede ahorrar tiempo preparando su comida antes de hacer ejercicio.

Con todas las rutinas de ejercicio, asegúrese de mantenerse hidratado. Beber agua antes, durante y después del ejercicio es importante, ya sea que intentes hacer ejercicio anabólico o no.

Para llevar

Según la investigación, la ventana anabólica de 30 minutos no existe, lo que significa que una comida posterior al entrenamiento posterior no obstaculizará significativamente el crecimiento muscular. Esto sugiere que comer proteínas y carbohidratos inmediatamente después del ejercicio no es crítico para obtener las máximas ganancias.

Coma su comida post-entrenamiento cuando le funcione. Esto podría ser antes del entrenamiento, justo después o más tarde. La excepción es si entrenas en ayunas, lo que significa que debes comer poco después del entrenamiento.