5 recetas antiinflamatorias y 3 batidos para el intestino hinchado

Contenido

• Come sano a tu manera con nuestra lista de compras
• 5 recetas para alimentar tu semana
• 1. Shakshuka lleno de proteínas
• 2. Pudín de semillas de chía con compota de arándanos
• 3. Ensalada de pasta fresca
• 4. Wraps de ensalada de pollo con berza
• 5. Deliciosos combos de batidos de frutas
• 3 deliciosas recetas
  
• Como se ve una canasta antiinflamatoria
• Produce
• Proteínas o grasas saludables
• Lechería
• Básicos en la despensa
• Todo lo que necesita saber sobre la alimentación y la inflamación.
• Señales de que su cuerpo está experimentando inflamación
  

Come sano a tu manera con nuestra lista de compras

La hinchazón ocurre. Puede deberse a que ha comido algo que ha hecho que su estómago empiece a trabajar horas extras, o porque ha comido un poco alto en sal, lo que ha provocado cierta retención de agua en su cuerpo.

Pero, ¿qué pasa si su estómago se agita más que solo gas?

Si ha descartado la intoxicación alimentaria y aún siente una combinación de calambres, diarrea o reflujo ácido durante el día, es posible que esté experimentando inflamación. Y resulta que incluso los alimentos "saludables" que consume, como frutas, verduras, productos lácteos, legumbres y cereales, pueden provocar inflamación en su cuerpo.

Si bien esto a menudo afecta a personas con estómagos súper sensibles, síndrome del intestino irritable (SII) y alergias, consumir alimentos con alto contenido de FODMAP (oligo, di, monosacáridos y polioles fermentables) podría desencadenar problemas digestivos. O puede estar comiendo la dieta estadounidense típica (también conocida como la dieta moderna) con más frecuencia de lo que cree. Ambas dietas nos molestan y esencialmente dejan menos espacio para las bacterias buenas.

Afortunadamente, hay una respuesta para eso: evite los alimentos desencadenantes, especialmente los que contienen carbohidratos de cadena corta.

Es por eso que hemos creado esta guía de compras de antiinflamatorios y bajos en FODMAP como una herramienta para que usted comience su viaje de salud y termine con sus síntomas de inflamación para que pueda comenzar a vivir una vida más saludable y feliz.

5 recetas para alimentar tu semana

1. Shakshuka lleno de proteínas

Los huevos son una gran fuente de proteínas, y la espinaca y la col rizada están llenas de nutrientes y antioxidantes. Ya tienes un gran trío, así que ¿por qué no agregar algunas verduras y especias más para crear la comida perfectamente equilibrada que se puede comer en el desayuno, el brunch, el almuerzo o la cena?

Sirve: 2

Duración: 25 minutos

Ingredientes:

• 2 cucharaditas aceite de aguacate
• 1 tomate picado
• 1/2 taza de tomates enlatados asados ​​al fuego (escurridos *)
• 1/2 pimiento rojo picado
• 1 1/2 cucharadita comino
• 1 1/2 cucharadita pimentón ahumado
• 1/2 taza de pasta harissa (opcional *)
• 1-2 tazas de col rizada
• 1-2 tazas de espinaca
• 2-4 huevos

Direcciones:

1. En una sartén mediana de hierro fundido a fuego medio, agregue el aceite de aguacate, tomates, pimientos morrones, especias y harissa. Saltee durante unos 10 minutos o hasta que la mezcla comience a espesarse.
2. Agrega la col rizada y las espinacas. Continúe cocinando durante unos 2 minutos o hasta que empiecen a marchitarse.
3. Forme hendiduras poco profundas para los huevos con el dorso de una espátula de madera.
4. Agregue los huevos y cocine sin tapar durante unos 10 minutos o hasta que los huevos estén cocidos.
5. Cubra con albahaca fresca y sirva.

2. Pudín de semillas de chía con compota de arándanos

Sin duda, esto se convertirá en un refrigerio o postre para llevar. Es tan simple, pero lleno de nutrientes y sabor. No juzgaremos si come ese segundo sirviéndose usted mismo. sin embargo, compartir es cariñoso, por lo que sugerimos hacer un lote grande que pueda comer durante toda la semana.

Tiempo: 1 hora, 5 minutos

Sirve: 2

Ingredientes:

• 3 cucharadas semillas de chia
• 1 taza de leche de almendras
• 1 taza de arándanos silvestres congelados
• 1/2 cucharada miel de maple

Aderezos:

• nueces
• plátano en rodajas
• coco desecado

Direcciones:

1. En un bol, mezcle las semillas de chía y la leche de almendras. Una vez que esté bien combinado, déjelo reposar durante 5 minutos y luego revuélvalo por última vez para deshacer los grumos.
2. Coloque la mezcla en el refrigerador para que se asiente durante 1 hora.
3. En una sartén pequeña a fuego medio-bajo, agregue los arándanos y el jarabe de arce y revuelva ocasionalmente. Deje que la mezcla hierva a fuego lento hasta que el líquido se haya reducido a la mitad.
4. Agrega la compota de arándanos en un frasco y colócalo en el refrigerador hasta que la mezcla de pudín esté lista.
5. Una vez listo, divida la mezcla de pudín en dos tazones. Agregue la compota de arándanos encima y cubra con nueces, plátano en rodajas y coco desecado.

3. Ensalada de pasta fresca

Cuando hace más de 80 grados, lo último que quieres comer o hacer es una pasta densa y caliente. Pero lo entendemos, a veces necesitas esa dosis de pasta.

Inserta esta ensalada de pasta de verano. Tiene la palabra ensalada, ¡para que sepa que es la pasta más saludable! La pasta en las porciones correctas y combinada con verduras saludables y algo de proteína magra puede hacer una comida rica en nutrientes y sabrosa.

Agregue un poco de pesto de albahaca y espinacas recién hecho para llevar este plato al siguiente nivel. ¡Cena aprobada!

Duración: 35 minutos

Sirve: 2

Ingredientes:

• 1-2 tazas de pasta farfalle de arroz integral sin gluten
• 1/2 pimiento rojo picado
• 2 tazas de col rizada
• 1/2 taza de tomates cherry, en rodajas
• 2 pechugas de pollo

Pesto de espinacas y albahaca:

• 1-2 tazas de espinaca
• 1/2 taza de albahaca
• 2-3 dientes de ajo, picados
• hasta 1/4 taza de aceite de oliva o aceite de aguacate
• 1/2 cucharadita sal marina
• 1/2 cucharadita pimienta

Direcciones:

1. Precaliente el horno a 350ºF (177ºC).
2. En una bandeja para hornear forrada con papel pergamino, agregue las pechugas de pollo y hornee por 35 minutos o hasta que el pollo alcance la temperatura interna de 165ºF (74ºC).
3. Mientras se hornea el pollo, cocine la pasta de acuerdo con las instrucciones del paquete. Enjuagar y escurrir. Luego rocíe ligeramente con aceite de oliva y revuelva para combinar. Ponga en la nevera hasta que esté listo para usar.
4. Coloque todos los ingredientes para el pesto en una licuadora de alta velocidad y mezcle hasta que estén bien combinados.
5. Retire el pollo y déjelo enfriar, luego córtelo en rodajas o en tiras (lo que prefiera).
6. En un tazón grande, agregue la pasta, el pimiento rojo, los tomates cherry, el pollo y el pesto. Mezcle para combinar. ¡Disfrutar!

4. Wraps de ensalada de pollo con berza

La ensalada de pollo no tiene por qué ser complicada. De hecho, en nuestra opinión, cuanto más simple, mejor (y más sabroso). Esta receta es rápida y se puede preparar con anticipación para una opción de almuerzo para llevar. ¡Está repleto de proteínas y grasas buenas que te ayudarán a superar esa depresión de media tarde!

Duración: 40 minutos

Sirve: 2

Ingredientes:

• 2-4 hojas de col dependiendo del tamaño, sin tallos y ligeramente cocidas al vapor (para evitar que se rompan durante el proceso de enrollado)
• 2-4 rebanadas de tocino
• 1 cucharada. Aceite de aguacate de Primal Kitchen
• 2 cucharadas. cebolletas, picadas
• 1/4 taza + 1 cda. Mayo Primal Kitchen
• 2 pechugas de pollo
• aguacate en rodajas (opcional *)

Direcciones:

1. Precaliente el horno a 350ºF (177ºC).
2. En una bandeja para hornear forrada con papel pergamino, agregue las pechugas de pollo y hornee por 35 minutos o hasta que el pollo alcance la temperatura interna de 165ºF (74ºC).
3. Cuando al pollo le queden de 15 a 20 minutos, agregue las rodajas de tocino a la sartén y continúe horneando.
4. Una vez terminado, pica el tocino y el pollo. Dejar de lado.
5. En un tazón mediano, mezcle todos los ingredientes. Agregue sal marina y pimienta si lo desea.
6. Coloque una hoja de col en el mostrador, con la parte trasera hacia arriba. Agregue la cantidad deseada de ensalada de pollo.
7. Haga un doblez, luego doble los lados y continúe doblando. Haga esto con las hojas de col restantes.
8. Cortar por la mitad a lo largo del lomo y servir con verduras en rodajas y hummus o una ensalada de pepino y tomate.

5. Deliciosos combos de batidos de frutas

Si desea mejorar aún más su experiencia de planificación de comidas antiinflamatorias, los batidos siempre son una opción para un desayuno rápido o incluso un refrigerio.

3 deliciosas recetas

• 1 taza de leche de nueces, 2 plátanos congelados, 2 tazas de fresas, 2 tazas de frambuesas
• 1 taza de leche de nueces, 1/2 taza de yogur de coco o almendras, 2 tazas de arándanos silvestres, 1 plátano congelado, 3 cucharaditas. semillas de chía, 1 1/2 cucharadita. miel de maple
• 1 taza de leche de nueces, 1/2 taza de piña congelada, 1/2 taza de fresas congeladas, 1 plátano congelado, 1 cucharadita. miel de maple

Agregue cualquiera de estos ingredientes para batidos a una licuadora de alta velocidad, licuando hasta que los ingredientes estén bien combinados. Agregue más leche de nueces si es necesario para ayudar a diluir o suavizar la mezcla.

Como se ve una canasta antiinflamatoria

A continuación se enumeran los ingredientes para abastecer su despensa, pero le recomendamos que los duplique y se prepare con anticipación para que no tenga que preocuparse por qué comer en toda la semana.

Tenga en cuenta que la inflamación afecta a todos de manera diferente, así que piense en esta lista de compras como un punto de partida.

Produce

Ingredientes:

• Tomates
• pimientos rojos
• col rizada
• Espinacas
• albahaca
• arándanos
• tomates cherry
• hojas de berza
• cebolletas

Proteínas o grasas saludables

Ingredientes:

• pechugas de pollo
• huevos
• nueces
• nueces pecanas
• semillas de girasol

Lechería

Ingredientes:

• leche de almendras
• mayonesa (cocina primigenia)

Básicos en la despensa

Ingredientes:

• tomates cortados en cubitos (365 Everyday Value)
• semillas de chía (365 Everyday Value)
• jarabe de arce (365 Everyday Value)
• pasta de arroz integral
• piñones

Especias y aceites:

• comino (valor diario 365)
• pimentón ahumado (365 Everyday Value)
• aceite de aguacate (Primal Kitchen)
• aceite de oliva (valor diario 365)
• cúrcuma

Nos hemos asociado con empresas como 365 Everyday Value y Primal Kitchen de Whole Foods para crear esta lista de productos antiinflamatorios.

Todo lo que necesita saber sobre la alimentación y la inflamación.

Los expertos sugieren que la inflamación crónica es la causa principal de la mayoría de las enfermedades. Si supiera que hay una manera de ayudar a reducir la inflamación y mantener a raya sus síntomas, ¿no lo consideraría? Después de todo, Hipócrates dijo una vez: "Que tu comida sea tu medicina y tu medicina sea tu comida".

Señales de que su cuerpo está experimentando inflamación

• hinchazón alrededor del abdomen
• articulaciones doloridas
• calambres
• Diarrea
• gas
• náusea
• reflujo ácido
• pérdida de apetito

Si experimenta alguno de estos síntomas, definitivamente debe consultar con su proveedor de atención médica, ya que pueden ayudarlo a verificar si hay un motivo de preocupación mayor.

Sin embargo, puede encontrar alivio al hacer algunos cambios dietéticos simples, como mantener su ingesta de alimentos en nuestra lista de compras anterior.

Una y otra vez, se ha hecho referencia a nuestro intestino como nuestro segundo cerebro. Entonces, ¿por qué no comenzar el proceso de curación eligiendo alimentos nutritivos?

Ayla Sadler es una fotógrafo, estilista, desarrollador de recetas y escritor en la industria de la salud y el bienestar. Actualmente reside en Nashville, Tennessee, con su esposo e hijo. Cuando no está en la cocina o detrás de la cámara, probablemente puedas encontrarla paseando por la ciudad con su pequeño o trabajando en su proyecto apasionante. MaMaTried.co- una comunidad para la mamá. Para ver lo que está haciendo, síguela en Instagram.