Los antioxidantes explicados en términos simples

Contenido

• ¿Qué son los antioxidantes?
• Cómo funcionan los radicales libres
• Antioxidantes en los alimentos
• Tipos de antioxidantes dietéticos
• ¿Debería tomar suplementos antioxidantes?
• La línea de fondo

Es posible que haya oído hablar mucho sobre los antioxidantes.

Sin embargo, pocas personas saben qué son o cómo funcionan.

Este artículo le brinda todo lo que necesita saber sobre los antioxidantes.

¿Qué son los antioxidantes?

Los antioxidantes son moléculas que combaten los radicales libres en su cuerpo.

Los radicales libres son compuestos que pueden causar daño si sus niveles se vuelven demasiado altos en su cuerpo. Están vinculados a múltiples enfermedades, como diabetes, enfermedades cardíacas y cáncer.

Su cuerpo tiene sus propias defensas antioxidantes para controlar los radicales libres.

Sin embargo, los antioxidantes también se encuentran en los alimentos, especialmente en las frutas, verduras y otros alimentos integrales de origen vegetal. Varias vitaminas, como las vitaminas E y C, son antioxidantes eficaces.

Los conservantes antioxidantes también juegan un papel crucial en la producción de alimentos al aumentar la vida útil.

Los antioxidantes son moléculas que neutralizan los radicales libres, moléculas inestables que pueden dañar sus células.

Cómo funcionan los radicales libres

Los radicales libres se forman constantemente en su cuerpo.

Sin antioxidantes, los radicales libres causarían daños graves muy rápidamente y eventualmente resultarían en la muerte.

Sin embargo, los radicales libres también cumplen funciones importantes que son esenciales para la salud ().

Por ejemplo, sus células inmunes usan radicales libres para combatir infecciones ().

Como resultado, su cuerpo necesita mantener un cierto equilibrio de radicales libres y antioxidantes.

Cuando los radicales libres superan en número a los antioxidantes, puede conducir a un estado llamado estrés oxidativo.

El estrés oxidativo prolongado puede dañar su ADN y otras moléculas importantes de su cuerpo. A veces incluso conduce a la muerte celular.

El daño a su ADN aumenta su riesgo de cáncer, y algunos científicos han teorizado que juega un papel fundamental en el proceso de envejecimiento (,).

Se sabe que varios factores del estilo de vida, el estrés y el medio ambiente promueven la formación excesiva de radicales libres y el estrés oxidativo, que incluyen:

• la contaminación del aire
• humo de cigarro
• consumo de alcohol
• toxinas
• niveles altos de azúcar en sangre (,)
• alta ingesta de ácidos grasos poliinsaturados ()
• radiación, incluido el exceso de baños de sol
• infecciones bacterianas, fúngicas o virales
• ingesta excesiva de hierro, magnesio, cobre o zinc ()
• demasiado o muy poco oxígeno en su cuerpo ()
• ejercicio intenso y prolongado, que causa daño tisular ()
• ingesta excesiva de antioxidantes, como las vitaminas C y E ()
• deficiencia de antioxidantes ()

El estrés oxidativo prolongado conduce a un mayor riesgo de resultados de salud negativos, como enfermedades cardiovasculares y ciertos tipos de cáncer.

Su cuerpo necesita mantener un cierto equilibrio entre los radicales libres y los antioxidantes. Cuando este equilibrio se interrumpe, puede provocar estrés oxidativo.

Antioxidantes en los alimentos

Los antioxidantes son esenciales para la supervivencia de todos los seres vivos.

Su cuerpo genera sus propios antioxidantes, como el glutatión, un antioxidante celular.

Las plantas y los animales, así como todas las demás formas de vida, tienen sus propias defensas contra los radicales libres y el daño oxidativo.

Por lo tanto, los antioxidantes se encuentran en todos los alimentos integrales de origen vegetal y animal.

Es importante la ingesta adecuada de antioxidantes. De hecho, su vida depende de la ingesta de ciertos antioxidantes, a saber, las vitaminas C y E.

Sin embargo, muchos otros antioxidantes no esenciales se encuentran en los alimentos. Si bien son innecesarios para su cuerpo, juegan un papel importante en la salud general.

Los beneficios para la salud asociados con una dieta rica en plantas se deben, al menos en parte, a la variedad de antioxidantes que aportan ().

Las bayas, el té verde, el café y el chocolate negro son conocidos por ser buenas fuentes de antioxidantes ().

Según algunos estudios, el café es la mayor fuente de antioxidantes en la dieta occidental, pero esto se debe en parte a que el individuo promedio no come tantos alimentos ricos en antioxidantes (,).

Los productos cárnicos y el pescado también contienen antioxidantes, pero en menor medida que las frutas y verduras (,).

Los antioxidantes pueden aumentar la vida útil de los alimentos procesados ​​y naturales. Por lo tanto, se utilizan con frecuencia como aditivos alimentarios. Por ejemplo, la vitamina C a menudo se agrega a los alimentos procesados ​​para actuar como conservante ().

Su dieta es una fuente esencial de antioxidantes, que se encuentran en alimentos de origen animal y vegetal, especialmente verduras, frutas y bayas.

Tipos de antioxidantes dietéticos

Los antioxidantes pueden clasificarse como solubles en agua o en grasas.

Los antioxidantes solubles en agua realizan sus acciones en el líquido dentro y fuera de las células, mientras que los solubles en grasa actúan principalmente en las membranas celulares.

Los antioxidantes dietéticos importantes incluyen:

• Vitamina C. Este antioxidante soluble en agua es un nutriente dietético esencial.
• Vitamina E. Este antioxidante liposoluble juega un papel fundamental en la protección de las membranas celulares contra el daño oxidativo.
• Flavonoides. Este grupo de antioxidantes vegetales tiene muchos efectos beneficiosos para la salud ().

Muchas sustancias que resultan ser antioxidantes también tienen otras funciones importantes.

Los ejemplos notables incluyen curcuminoides en la cúrcuma y oleocantal en aceite de oliva virgen extra. Estas sustancias funcionan como antioxidantes pero también tienen una potente actividad antiinflamatoria (,).

Muchos tipos de antioxidantes se encuentran en los alimentos, incluidos los flavonoides y las vitaminas C y E.

¿Debería tomar suplementos antioxidantes?

La ingesta dietética de antioxidantes es esencial para una salud óptima, pero más no siempre es mejor.

La ingesta excesiva de antioxidantes aislados puede tener efectos tóxicos e incluso puede promover, en lugar de prevenir, el daño oxidativo, un fenómeno denominado “paradoja de los antioxidantes” (,).

Algunos estudios incluso muestran que altas dosis de antioxidantes aumentan el riesgo de muerte (,).

Por esta razón, la mayoría de los profesionales de la salud aconsejan a las personas que eviten los suplementos antioxidantes en dosis altas, aunque se necesitan más estudios antes de poder llegar a conclusiones sólidas.

Comer muchos alimentos integrales ricos en antioxidantes es una idea mucho mejor. Los estudios indican que los alimentos reducen el daño oxidativo en mayor medida que los suplementos.

Por ejemplo, un estudio comparó los efectos de beber jugo de naranja sanguina y agua azucarada, los cuales contenían cantidades iguales de vitamina C. Se encontró que el jugo tenía un poder antioxidante significativamente mayor ().

Estos resultados sugieren que los compuestos de los alimentos funcionan de forma sinérgica. Tomar solo uno o dos nutrientes aislados no tendrá los mismos efectos beneficiosos.

La mejor estrategia para asegurar una adecuada ingesta de antioxidantes es seguir una dieta rica en diversas verduras y frutas, junto con otros hábitos saludables ().

Sin embargo, los suplementos en dosis bajas, como los multivitamínicos, pueden ser beneficiosos si tiene deficiencia de ciertos nutrientes o no puede seguir una dieta saludable.

Los estudios sugieren que la ingesta regular de suplementos antioxidantes en dosis altas puede ser perjudicial. Si es posible, obtenga su dosis diaria de antioxidantes de alimentos integrales, como frutas y verduras.

La línea de fondo

La ingesta adecuada de antioxidantes es esencial para una dieta saludable, aunque algunos estudios sugieren que los suplementos en dosis altas pueden ser perjudiciales.

La mejor estrategia es obtener su dosis diaria de antioxidantes de alimentos vegetales saludables, como frutas y verduras.