Control de peso

Contenido

• Revisión para

Joy Hayes no es una mujer especialmente religiosa, pero para motivar a sus atletas en la sala de pesas de la Universidad de Kansas, el entrenador de fuerza a menudo parafrasea un pasaje bíblico de Proverbios 31: "Fortalece sus brazos".

"Creo que es genial que incluso la Biblia diga que las mujeres deberían tener brazos fuertes. Y realmente las inspira", dice Hayes, subdirectora de fuerza / acondicionamiento del Reino Unido. Siempre está buscando formas de motivar a las mujeres a levantar pesas. Algunos de sus mejores tenistas y atletas de pista lo evitan porque no están familiarizados con el equipo o tienen miedo de aumentar su volumen.

"No saben que muchas mujeres culturistas entrenan seis horas al día y toman suplementos", dice. Estos y otros conceptos erróneos llevan a muchas mujeres a utilizar rutinas de fuerza ineficaces. Así que le pedimos a Hayes que diseñara uno que seguramente le dará los resultados firmes y sexys que está buscando. Y esto es todo.

Esta rutina le da el mismo tiempo a la parte superior e inferior del cuerpo. "Muchas mujeres evitan entrenar la parte superior del cuerpo", dice Hayes, "pero si tienes hombros escuálidos y caderas normales del tamaño de una mujer, tus caderas se verán grandes. Un pecho, espalda y hombros más anchos harán que la parte inferior del cuerpo parezca más delgada".

La rutina también enfatiza ejercicios multiarticulares como sentadillas y estocadas, que muchas mujeres evitan en favor de aquellos que se dirigen a grupos de músculos individuales. Estos movimientos requieren más coordinación que las máquinas de flexión de piernas o extensión de piernas, pero también ahorran tiempo al trabajar varios grupos de músculos a la vez. Se parecen más a los movimientos que hacemos en las actividades cotidianas.

Al hacer esta rutina, no use mancuernas pequeñas, otro error común entre las mujeres que temen crecer demasiado. Hacer tres series de 10 repeticiones no te transformará en Arnold Schwarzenegger. En la octava, novena y décima repeticiones, deberías llegar a un punto de leve malestar que aún sea seguro y sentir como, "¡Oh, Dios mío, no sé si puedo terminar esto!" Solo al desafiar sus músculos obtendrá resultados: un cuerpo firme y tonificado y una fuerza de proporciones bíblicas.

El plan

Elige tu nivel

Eres un novato si has entrenado con pesas durante menos de 3 meses; intermedio si ha estado levantando pesas dos veces por semana durante 3 meses o más; y experimentado si ha estado levantando 2-3 veces a la semana durante más de 6 meses.

Frecuencia

Levantadores principiantes e intermedios, hagan este entrenamiento 3 veces a la semana, descansando al menos un día entre entrenamientos. Los levantadores experimentados pueden hacer lo mismo, o una rutina dividida de 4 días: 2 días de parte superior del cuerpo / abdominales; 2 días para la parte inferior del cuerpo.

Calentamiento / Enfriamiento

Comience cada entrenamiento con 5-10 minutos de trabajo cardiovascular de baja intensidad, como correr en la cinta, caminar a paso ligero o saltar la cuerda con un movimiento de boxeador. Luego haz una serie de cada ejercicio de abdominales. Si se siente rígido, estírese ligeramente. Mantenga cada estiramiento durante 10 segundos; liberación. Repita dos veces, aumentando el rango de movimiento cada vez. Termine cada entrenamiento estirándose, manteniendo cada estiramiento durante 20-30 segundos sin rebotar.

Empezar

Durante 4-6 semanas, realice los movimientos 1-8 en el orden indicado. Descanse 1-2 minutos entre series. Durante el primer mes del programa, aumente su peso al menos dos veces. Siempre asegúrese de que el peso sea lo suficientemente pesado para que se sienta fatigado cuando llegue a la repetición 10. Para cada repetición, exhale en la parte más difícil del ejercicio.

Principiante

Haz una serie de 10 repeticiones para cada ejercicio. Centrarse en la técnica; es mejor hacer menos repeticiones correctamente que hacer 10 con una forma descuidada. Cuando pueda hacer una serie de 10, agregue una segunda serie. Una vez que puedas hacer 2 series de 10 cómodamente, avanza a intermedio.

Intermedio

Haz 3-4 series de 10 repeticiones para cada ejercicio.

Experimentado

Haz 5-6 series de 10 repeticiones para cada ejercicio.

Ab trabajo

En cada entrenamiento (o dos veces por semana si haces una rutina dividida), haz 2-3 series de 15 repeticiones de movimientos abdominales. Pruebe los abdominales, los rizos inversos o el Half Jackknife: Acuéstese boca arriba, con las piernas estiradas en el aire en línea con las caderas; contraiga los abdominales y alcance sus pies; suelte y repita. Trabaja hasta 25 repeticiones.

Progresar

Después de 4 a 6 semanas, si ha aumentado de peso al menos dos veces durante el primer mes, cambie a los movimientos alternativos enumerados. Es posible que deba reducir su peso, pero cuando regrese a los ejercicios primarios 4-6 semanas después, podrá levantar más. (Mantenga un registro).

Cardio

Además de este programa, realice al menos cuatro o cinco entrenamientos cardiovasculares de 30 minutos a la semana, variando la intensidad y las actividades.

Gimnasio hablar

Trabajar en: Alternar sets con alguien en un equipo. Si alguien está usando una máquina, puede solicitar "trabajar en". Es más eficiente en máquinas con pilas de pesas porque puede cambiar el peso simplemente moviendo el pasador a otro orificio. Si tiene que cargar y quitar placas, es mejor esperar hasta que el usuario haya terminado.

Súper entorno: Hacer dos o tres ejercicios diferentes sin descansar entre series.

Entrenamiento de circuito: Hacer un "circuito" completo de ejercicios con poco o ningún descanso entre series y luego repetir el circuito. Los circuitos son geniales porque ahorran tiempo y permiten que los músculos se recuperen mientras trabajas diferentes músculos. Sin embargo, es probable que no progrese a levantar más peso a menos que haga varias series de un ejercicio.

Rutina dividida: Un programa de fuerza en el que trabajas algunos grupos de músculos un día y otros otro día.

Aislar: Para destacar un grupo de músculos en particular.

Hipertrofia: Simplemente, un aumento en el tamaño de los músculos.

Reclutamiento: La porción de un músculo que se estimula durante un ejercicio en particular.

Reglas para la sala de pesas

Aunque los clubes de salud tienen un código de conducta. "Cada gimnasio tiene reglas escritas y no escritas", dice la entrenadora de fuerza Joy Hayes, M.S., C.S.C.S. "Es importante aprender estas reglas para que usted y los demás miembros del gimnasio puedan tener un entrenamiento agradable".

1. Comparta equipo. Mientras descansa entre series, no acampe en una máquina. Deja que alguien más haga una serie en el medio. Si está en su último conjunto y está listo para completarlo, continúe. Si alguien está parado cerca de una máquina, pregúntele si la está usando antes de subirse.

2. No se amontone. Deje espacio para que la persona a su lado levante los brazos en todas direcciones.

3. No bloquee el espejo. Trate de no obstruir la vista de los demás.

4. Lleve siempre una toalla. Limpia el sudor de los bancos que has usado.

5. No acaparar la fuente de agua potable. Antes de llenar su botella, deje que todos en la fila tomen un trago.

6. Asegure las mancuernas. Crúcelos o colóquelos en posición vertical entre series para que no rueden sobre los dedos de los pies de alguien.

7. No deje caer SUS pesas. En su lugar, colóquelos en el piso cuando haya terminado con un juego.

8. Vuelva a poner las pesas donde pertenecen. Quite todas las placas de pesas de las barras y las máquinas, y devuelva las mancuernas a su lugar designado en el estante. No coloque los 10 libras donde van los 40 libras.

9. No lleve consigo una bolsa de deporte.

Revisión para