Cómo aliviar la ansiedad por la noche

Contenido

• ¿Por qué sucede de noche?
• Síntomas
• Causas
• Investigación sobre la ansiedad y el sueño
• Tratos
• Trate las condiciones subyacentes
• Psicoterapia
• Medicamento
• Medicina alternativa
• Consejos de estilo de vida
• Meditación
• Respiración profunda
• Toma de tierra
• Lista de quehaceres
• Hábitos de sueño saludables
• Cuando ver a un doctor
• La línea de fondo

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¿Por qué sucede de noche?

La ansiedad es una emoción humana normal caracterizada por sentimientos de nerviosismo y preocupación. Es posible que experimente ansiedad durante situaciones estresantes, como una primera cita o una entrevista de trabajo.

A veces, sin embargo, la ansiedad puede durar más de lo habitual. Cuando esto sucede, puede interferir con su vida diaria y nocturna.

Uno de los momentos más comunes en que las personas experimentan ansiedad es por la noche. Muchos ensayos clínicos han descubierto que la falta de sueño puede desencadenar ansiedad. Históricamente, la investigación también sugiere que los trastornos de ansiedad están asociados con una reducción de la calidad del sueño.

Tratar su ansiedad nocturna y abordar sus problemas de sueño son pasos importantes para mejorar su calidad de vida.

Síntomas

Hay muchos síntomas de ansiedad. Todos experimentan la ansiedad de manera diferente. Los síntomas pueden aparecer en cualquier momento del día, por la mañana o por la noche. Los síntomas comunes de ansiedad incluyen:

• sentimientos de nerviosismo, inquietud o preocupación
• dificultad para concentrarse
• problemas para conciliar el sueño o permanecer dormido
• problemas gastrointestinales

Otro síntoma que también puede experimentar una persona con ansiedad es un ataque de pánico. Un ataque de pánico es un episodio de miedo extremo e intenso, a menudo acompañado de manifestaciones físicas. Los síntomas comunes de un ataque de pánico incluyen:

• una sensación de muerte inminente
• aumento de la frecuencia cardíaca y dolores en el pecho
• dificultad para respirar y opresión en la garganta
• sudoración, escalofríos y sofocos
• mareos o aturdimiento
• un sentimiento de desapego, o como si nada fuera real

En algunos casos, es posible que incluso se despierte de un ataque de pánico nocturno. Los ataques de pánico nocturnos (nocturnos) tienen los mismos signos y síntomas de los ataques de pánico regulares, solo que ocurren mientras está dormido.

Si experimenta un ataque de pánico nocturno, puede ser difícil calmarse y volver a dormirse.

Causas

Los problemas de sueño y la ansiedad parecen acompañarse mutuamente. La falta de sueño puede ser un desencadenante de ansiedad, mientras que la ansiedad también puede provocar la falta de sueño.

Según la Asociación Estadounidense de Ansiedad y Depresión (ADAA), más del 50 por ciento de los adultos dicen que sus niveles de ansiedad afectan su capacidad para dormir por la noche.

Hay muy poca investigación científica sobre la ansiedad nocturna. Aún así, existen muchas razones por las que su ansiedad puede empeorar por la noche.

Puede sentir que su mente está acelerada y no puede detener sus pensamientos. Puede estar concentrado en las preocupaciones del día o anticipando cosas en su lista de tareas pendientes para el día siguiente.

Este "estrés" percibido puede hacer que el cuerpo experimente una descarga de adrenalina, lo que hace que sea increíblemente difícil conciliar el sueño.

Investigación sobre la ansiedad y el sueño

Sin embargo, existe mucha investigación sobre cómo la ansiedad puede afectar el sueño y viceversa.

Según la ADAA, la investigación muestra que los trastornos del sueño ocurren en casi todos los trastornos psiquiátricos.

En un pequeño, los investigadores examinaron la relación entre la terapia cognitivo-conductual (TCC) y la calidad del sueño en personas con ansiedad. Los investigadores encontraron que tanto la calidad del sueño como la latencia del sueño (el tiempo que se tarda en conciliar el sueño) mejoraron en los participantes que respondieron a la TCC.

Los investigadores creen que abordar los problemas del sueño durante el tratamiento de la ansiedad podría ser beneficioso para quienes tienen problemas para dormir.

Tratos

Es importante recordar que puede llevar tiempo encontrar el enfoque de tratamiento adecuado para su ansiedad. Debido a esto, usted y su médico pueden optar por utilizar una variedad de opciones de tratamiento diferentes.

Trate las condiciones subyacentes

Existen algunas afecciones médicas que pueden causar síntomas de ansiedad. Incluyen:

• cardiopatía
• hipertiroidismo
• diabetes
• dolor crónico
• síndrome del intestino irritable
• ciertos tumores cerebrales

Si alguna de estas afecciones le está causando ansiedad nocturna, su médico querrá tratarlas primero.

Psicoterapia

Existen muchas formas de psicoterapia que pueden tratar la ansiedad. Uno de los métodos mejor establecidos es la terapia cognitivo-conductual (TCC). La TCC es una forma de psicoterapia que fomenta el cambio de patrones de pensamiento para mejorar su comportamiento y estado de ánimo.

Según la ADAA, puede tomar de 12 a 16 semanas comenzar a ver resultados con CBT.

Medicamento

En muchos casos, el tratamiento de la ansiedad requiere un enfoque dual. Tanto la psicoterapia como la medicación se pueden utilizar en conjunto para producir los mejores resultados.

Existen varios tipos de medicamentos que su médico puede recetarle para su ansiedad. Pueden discutir con usted los pros y los contras de un medicamento, la disponibilidad y más.

Los medicamentos más comunes recetados para los ataques de ansiedad aguda son las benzodiazepinas. Los medicamentos más comunes recetados para casos de ansiedad a largo plazo son los antidepresivos.

Medicina alternativa

Para algunas personas, la medicina alternativa es otra opción de tratamiento para la ansiedad.

La investigación sobre la medicina herbal y botánica para la ansiedad es mucho más limitada que la medicina tradicional. Sin embargo, a partir de 2010 encontró que tanto la suplementación nutricional como a base de hierbas pueden ser terapias valiosas para la ansiedad.

Existe una fuerte evidencia de la efectividad de los suplementos que contienen pasiflora, kava, L-lisina y L-arginina.

Tenga en cuenta que la Administración de Alimentos y Medicamentos de EE. UU. No regula la calidad o pureza de los suplementos como lo hace con los medicamentos. Hable con su médico antes de probar los suplementos para asegurarse de que no se produzcan interacciones.

Encuentre suplementos de pasiflora, kava, L-lisina y L-arginina en línea.

Consejos de estilo de vida

Aquí hay algunos consejos de estilo de vida que pueden ayudarlo a relajarse y aliviar su ansiedad por la noche:

Meditación

La meditación es la práctica de la atención plena. La evidencia sugiere que incluso una sesión de meditación puede ser beneficiosa para reducir su ansiedad. Incluso se pueden ver más beneficios a largo plazo.

Meditar justo antes de acostarte por la noche puede ser una excelente manera de reducir la ansiedad nocturna.

Respiración profunda

La respiración profunda es una excelente manera de reducir la ansiedad y el estrés. Respirar profundamente puede disminuir la frecuencia cardíaca y mejorar la presión arterial.

Si experimenta un ataque de pánico por la noche, intente respirar profundamente para aliviar el ataque.

Toma de tierra

La ansiedad puede provocar episodios de disociación. Conectarse a tierra es una forma de mantenerse presente en el momento.

Las técnicas de puesta a tierra incluyen la conciencia cognitiva y sensorial, como tocar un objeto o decir en voz alta la fecha de hoy. Hacer esto por la noche antes de acostarse puede ayudarlo a regresar al momento presente para que pueda dormir.

Lista de quehaceres

Si uno de sus desencadenantes de ansiedad implica preocuparse por sus actividades diarias, es posible que note que su ansiedad aumenta más durante la noche. Crear una lista de tareas para el día o la semana puede ayudar a eliminar algo de esa ansiedad.

Hábitos de sueño saludables

Una de las formas más importantes de aliviar la ansiedad por la noche es mediante hábitos de sueño saludables. Asegurarse de estar feliz y cómodo en su propia habitación ayudará a mejorar la calidad de su sueño.

Hay muchas formas de establecer buenos hábitos de sueño para asegurarse de dormir mejor y durante más tiempo:

Ejercitarte diariamente

El ejercicio puede ayudar a mejorar tanto la calidad como la duración del sueño. Si experimenta ansiedad nocturna, hacer ejercicio temprano o al final de la tarde puede ayudarlo a sentirse más somnoliento antes de acostarse.

Además, el ejercicio no solo es bueno para mejorar el sueño. También puede ayudar a aliviar sus síntomas de ansiedad.

Desarrolle un horario para dormir

Establecer un horario de sueño puede ayudarlo a controlar su reloj circadiano. Cuando mantiene sus ciclos de vigilia y sueño aproximadamente a la misma hora todos los días, es posible que le resulte más fácil conciliar el sueño por la noche.

Evite los estimulantes antes de acostarse

Los estimulantes pueden empeorar los síntomas de ansiedad. Además, debido a que los estimulantes aumentan la actividad corporal, tomarlos antes de acostarse puede hacer que sea más difícil conciliar el sueño.

La National Sleep Foundation advierte que el alcohol, los cigarrillos y la cafeína pueden tener un efecto negativo en el sueño, así que asegúrese de evitarlos antes de irse a dormir.

Apaga la electrónica

Cuando finalmente te metas en la cama, deshazte de los dispositivos electrónicos. Un estudio de 2017 encontró que en casi 350 participantes adultos, el uso de dispositivos electrónicos después de acostarse estaba relacionado exclusivamente con la cantidad de tiempo que se tardaba en conciliar el sueño.

Esto se debe a que se cree que la luz azul artificial de los dispositivos electrónicos suprime la hormona del sueño melatonina, lo que dificulta conciliar el sueño (y permanecer).

Crea comodidad

Las almohadas y los colchones deben ser cómodos y brindar apoyo a su cuerpo y estilo de dormir.Tu dormitorio es tuyo, por lo que convertirlo en un espacio cómodo y seguro para dormir puede marcar la diferencia en tu ansiedad nocturna.

Cuando ver a un doctor

La ansiedad constante que dificulta dormir por la noche puede afectar su calidad de vida diaria. Su rendimiento laboral o escolar puede empeorar y puede resultarle difícil completar sus tareas diarias normales.

Si la ansiedad y la falta de sueño están afectando su vida de esta manera, es importante que se comunique con un médico o especialista en salud mental para obtener ayuda.

Para algunas personas, la ansiedad nocturna puede provocar insomnio. El insomnio se define como problemas persistentes para conciliar el sueño o permanecer dormido. El insomnio crónico puede tener efectos negativos para la salud, incluido un mayor riesgo de:

• condiciones de salud, como presión arterial alta y un sistema inmunológico debilitado
• condiciones de salud mental, como depresión
• accidentes

Ya sea que su médico haga un diagnóstico de ansiedad, insomnio o ambos, comunicarse es el primer paso en el proceso de tratamiento.

La línea de fondo

Hay muchas razones por las que su ansiedad puede empeorar por la noche. Los factores estresantes diarios, los malos hábitos de sueño y otras condiciones de salud pueden provocar un aumento de la ansiedad y los ataques de pánico durante la noche.

Sin embargo, existen muchos tratamientos disponibles que pueden ayudarlo a aliviar su ansiedad y mejorar su calidad de sueño. Si le preocupa que su ansiedad nocturna y la falta de sueño estén afectando su vida, nunca es demasiado tarde para aprovechar los recursos de salud mental disponibles para usted.

Estos recursos en línea pueden ayudarlo a encontrar un profesional de salud mental cerca de usted:

• Encuentre un psiquiatra de la Asociación Estadounidense de Psiquiatría
• Localizador de psicólogos de la American Psychological Association
• Asociación Estadounidense de Ansiedad y Depresión Encuentre un terapeuta