¿Son las pasas buenas para ti?

Contenido

• ¿Qué son las pasas?
• La nutrición de las pasas
• Azúcar y calorías
• Fibra
• Planchar
• Calcio y boro
• Antioxidantes
• Compuestos antimicrobianos
• Como comer pasas
• Haz tus propias pasas
• Próximos pasos

¿Qué son las pasas?

Los bocados marchitos amarillos, marrones o morados conocidos como pasas son en realidad uvas que se han secado al sol o en un deshidratador de alimentos.

Las pasas se usan comúnmente:

• como relleno de ensalada
• mezclado con avena
• en yogurt
• en granola o cereal

También puede haberlos comido horneados en deliciosas galletas, panes y muffins. A pesar de su pequeño tamaño, las pasas están llenas de energía y son ricas en fibra, vitaminas y minerales.

Las pasas son naturalmente dulces y ricas en azúcar y calorías, pero son beneficiosas para nuestra salud cuando se comen con moderación. De hecho, las pasas pueden ayudar a la digestión, aumentar los niveles de hierro y mantener fuertes los huesos.

Entonces, la próxima vez que desees dulces o golosinas, considera comer algunas pasas para satisfacer tu anhelo. Su cuerpo cosechará los beneficios saludables.

La nutrición de las pasas

Hay varios factores a considerar sobre los beneficios nutricionales de las pasas. Siga leyendo para obtener un desglose de lo que las pasas tienen para ofrecer, tanto buenas como malas, para determinar si los beneficios superan los riesgos.

Azúcar y calorías

Media taza de pasas tiene alrededor de 217 calorías y 47 gramos de azúcar. Como referencia, una lata de refresco de 12 onzas tiene aproximadamente 150 calorías y 33 gramos de azúcar, dependiendo de la marca.

Por esta razón, las pasas no son exactamente un dulce bajo en calorías o bajo en azúcar. No es de extrañar que a veces se los denomine "dulces de la naturaleza".

Las altas cantidades de azúcar y calorías son bastante típicas de las frutas secas, por eso es clave vigilar cuántas pasas está comiendo de una sola vez.

Las pasas a menudo se venden en pequeñas cajas individuales, cada una con aproximadamente 100 calorías. Si tiene problemas con el control de las porciones, intente comprar estas pasas preempaquetadas para mantener su consumo bajo control.

Para los atletas de resistencia, las pasas de uva son una gran alternativa para los caros masticables y geles deportivos. Ofrecen una fuente rápida de carbohidratos muy necesarios y pueden ayudar a mejorar su rendimiento.

Un estudio de 2011 encontró que las pasas eran tan efectivas como una marca de gomitas deportivas para mejorar el rendimiento de los atletas que realizan ejercicios de resistencia de intensidad moderada a alta.

Fibra

Media taza de pasas de uva le dará 3,3 gramos de fibra, o aproximadamente del 10 al 24 por ciento de sus necesidades diarias, dependiendo de su edad y sexo.

La fibra ayuda a la digestión al suavizar y aumentar el peso y el tamaño de las heces. Las heces más voluminosas son más fáciles de evacuar y pueden ayudar a prevenir el estreñimiento.

La fibra también ayuda a mantenerte lleno por más tiempo porque ralentiza el vaciado de tu estómago. Si está tratando de perder peso, puede ser útil comer alimentos fibrosos.

La fibra también juega un papel en los niveles de colesterol. Se sabe que la fibra dietética disminuye los niveles del tipo "malo" de colesterol de lipoproteínas de baja densidad (LDL).

Planchar

Las pasas son una buena fuente de hierro. Media taza de pasas contiene 1,3 miligramos de hierro. Eso es aproximadamente el 7 por ciento de la cantidad diaria recomendada para la mayoría de las mujeres adultas, y el 16 por ciento para los hombres adultos.

El hierro es importante para producir glóbulos rojos y ayudarlos a transportar oxígeno a las células de su cuerpo. Necesita comer suficiente hierro para prevenir la anemia por deficiencia de hierro.

Calcio y boro

Las pasas tienen alrededor de 45 miligramos de calcio por porción de 1/2 taza. Esto se traduce en aproximadamente el 4 por ciento de sus necesidades diarias. El calcio es esencial para tener huesos y dientes sanos y fuertes.

Si eres una mujer posmenopáusica, las pasas son un gran refrigerio para ti porque el calcio ayuda a prevenir el desarrollo de osteoporosis, un trastorno caracterizado por la pérdida ósea que generalmente ocurre a medida que envejeces.

Para agregar a eso, las pasas contienen una gran cantidad del elemento traza boro. El boro trabaja con vitamina D y calcio para mantener saludables los huesos y las articulaciones. También juega un papel en el tratamiento de la osteoporosis.

Antioxidantes

Las pasas son una fuente excepcional de productos químicos naturales llamados fitonutrientes, como los fenoles y polifenoles. Estos tipos de nutrientes se consideran antioxidantes.

Los antioxidantes ayudan a eliminar los radicales libres de la sangre y pueden prevenir el daño a las células y al ADN. Esto puede conducir a enfermedades como cáncer, enfermedades cardíacas y derrames cerebrales.

Compuestos antimicrobianos

Un estudio de 2009 señaló que las pasas contienen fitoquímicos que podrían promover dientes y encías saludables. Los fitoquímicos presentes en las pasas, incluidos el ácido oleanólico, el ácido linoleico y el ácido linolénico, combaten las bacterias en la boca que conducen a las caries.

En otras palabras, comer pasas en lugar de bocadillos azucarados en realidad puede mantener su sonrisa saludable.

Como comer pasas

Las pasas se pueden disfrutar directamente de la caja, o se pueden arrojar a una variedad de platos. Desde desayunos hasta postres y cenas saladas, hay innumerables posibilidades. Aquí hay algunas ideas sobre cómo incorporar más pasas en su dieta:

• Para una versión saludable de las clásicas galletas de avena con pasas, pruebe esta versión sin harina. Ver la receta
• Las pasas de uva agregan un excelente sabor a casi cualquier tipo de dulce para untar. Intenta preparar esta mantequilla de anacardo con pasas y canela si estás de humor para probar algo nuevo. Si los anacardos no son sus favoritos, puede sustituirlos por otra nuez. Ver la receta
• Condimenta la ensalada de pollo con pasas y manzanas dulces. Ver la receta
• Contrariamente a la creencia popular, la granola es fácil de hacer en casa. Las pasas son siempre una excelente adición a su receta estándar de granola. Esta receta de granola con pasas y canela también se puede hacer vegana o sin gluten. Ver la receta
• Los muffins de calabaza, pasas y linaza están llenos de fibra saludable. Ver la receta
• Puede parecer extraño agregar pasas a su pasta. Este plato de pasta del personal de la Clínica Mayo incluye espinacas, garbanzos y pasas. Tiene un alto contenido de hierro, proteínas y fibra. Ver la receta

Haz tus propias pasas

¿Quieres intentar hacer tus propias pasas? Es sencillo:

1. Consigue unas uvas.
2. Retire los tallos grandes.
3. Lavarlos en agua fría.
4. Colóquelos en una bandeja y coloque la bandeja afuera en un día seco y soleado (funciona mejor si la bandeja tiene agujeros o grietas para la circulación del aire).
5. Gire las uvas para garantizar una exposición uniforme al sol.

En solo dos o tres días, tendrás tus propias pasas.

Próximos pasos

Las pasas contienen vitaminas y minerales saludables. También son libres de grasa y colesterol, altos en antioxidantes y una excelente fuente de fibra. Las pasas pueden ayudarlo a:

• aliviar el estreñimiento
• prevenir la anemia
• construir y mantener huesos fuertes
• protege tus dientes
• Reduce el riesgo de cáncer y enfermedades del corazón

Las pasas contienen suficiente azúcar para darle una explosión de energía y son una gran adición a una dieta saludable para la mayoría de las personas. Si eres goloso, considera reemplazar los bocadillos poco saludables y azucarados con pasas.

Por supuesto, como cualquier fruta seca, comer demasiado puede ser casi insalubre debido a su alto contenido de azúcar y calorías. Si bien no debes tener miedo de incluir las pasas en tu dieta, asegúrate de mantenerlas a la mano.

Jacquelyn Cafasso ha sido escritora y analista de investigación en el área de la salud y farmacéutica desde que se graduó con un título en biología de la Universidad de Cornell. Originaria de Long Island, Nueva York, se mudó a San Francisco después de la universidad, y luego tomó un breve descanso para viajar por el mundo. En 2015, Jacquelyn se mudó de la soleada California a la soleada Gainesville, Florida, donde posee 7 acres y 58 árboles frutales. Le encanta el chocolate, la pizza, el senderismo, el yoga, el fútbol y la capoeira brasileña. Conéctate con ella en LinkedIn.