Pregúntele al entrenador de celebridades: 5 pasos para transformar su cuerpo

Contenido

• Nutrición
• Dormir
• Entrenamiento de fuerza corporal total
• Entrenamiento por intervalos de alta intensidad (HIIT)
• Entrenamiento de estado estable de baja intensidad
• Revisión para

Q: Si solo tuviera de seis a ocho semanas para preparar a un cliente para un papel en una película, una sesión de fotos de Victoria's Secret o la Edición de traje de baño de Sports Illustrated, ¿Cuáles son las cinco cosas principales en las que se enfocaría?

Nutrición

La nutrición es el factor más importante para mejorar la composición corporal. Es por eso que una de las primeras cosas que hago es referir a mis clientes a expertos de la industria como el Dr. Mike Roussell (es posible que lo conozca como Diet Doctor de SHAPE) o el Dr. Brooke Kalanick. Dejo que hagan lo que mejor saben hacer para poder concentrarme en lo que mejor hago: diseñar programas de entrenamiento y entrenamiento de fuerza y ​​acondicionamiento altamente efectivos. Dicho esto, aquí hay cinco reglas que debe seguir para ayudar a cualquier persona a marcar su nutrición:

• Elimina los alimentos procesados
• Consuma una fuente de proteína magra de alta calidad en cada comida
• Incluya una gran cantidad de verduras con alto contenido de fibra en sus comidas
• Incluya buenas fuentes de grasas como aguacate, nueces y / o semillas, y Omega 3.
• Beba 2-3 litros de agua al día, más en los días que hace ejercicio

Dormir

Mejorar el sueño mejorará absolutamente la composición de su cuerpo. La falta de sueño provoca un aumento de la hormona estimulante del apetito grelina y una disminución de la leptina, una hormona que le ayuda a sentirse lleno y a quemar grasa.

Trate de dormir de siete a nueve horas cada noche. Si bien algunas personas funcionan bien con seis horas de sueño, la mayoría funciona mejor con un mínimo de siete horas.

¿No puedes quedarte dormido? Intente tomar un suplemento de magnesio antes de acostarse. Si quedarse dormido es su problema, asegúrese de que su habitación esté fresca y oscura. Un suplemento de triptófano también puede ayudarlo a caer en un sueño profundo, que es fundamental para la recuperación física.

Entrenamiento de fuerza corporal total

El entrenamiento de fuerza debe ser una parte integral de la búsqueda de cualquier persona para desarrollar un cuerpo delgado y fuerte. El entrenamiento de resistencia, siempre que sea de naturaleza progresiva, desarrolla masa muscular magra, que en última instancia ayuda a quemar más calorías, incluso cuando el cuerpo está en reposo. Recomiendo tres sesiones de entrenamiento de fuerza para todo el cuerpo a la semana. Para obtener los mejores resultados, realice sus movimientos de resistencia como un circuito o use series por parejas que no compitan (alterne entre ejercicios que entrenan grupos de músculos opuestos). Ese es el punto óptimo para marcar un cuerpo delgado.

Entrenamiento por intervalos de alta intensidad (HIIT)

El entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) es la forma más efectiva y eficiente de realizar ejercicios cardiovasculares. Por lo general, encuentro que a la mayoría de las personas les va muy bien con dos días a la semana de intervalos de alta intensidad (en los días entre sesiones de entrenamiento de fuerza). Aquí hay dos reglas simples para crear un gran plan HIIT:

1. Los intervalos de trabajo deben ser de 30 a 60 segundos a más del 80 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima o, si usa una tasa de esfuerzo percibido (RPE), sus intervalos de trabajo deben estar entre un 7 y un 9 (Haga clic aquí para ver el Escala RPE).

2. Los intervalos de recuperación deben ser de 60-120 segundos al 55-65 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima o un RPE de 2-3.

Hay muchas formas de realizar estos intervalos, pero mis métodos favoritos incluyen: carreras de velocidad en colinas, ciclismo estacionario (preferiblemente en una bicicleta de ventilador o una bicicleta de spinning), remo, Versa-Climber o cinta de correr.

Aquí está la fórmula para determinar su frecuencia cardíaca máxima:

FC máx. = (207 - (0,7 × edad))

Para determinar sus zonas objetivo durante los intervalos de trabajo y recuperación, simplemente multiplique su FC máxima por .8 y luego por .55 o .65.

Entrenamiento de estado estable de baja intensidad

Finalmente, si tiene más tiempo en su agenda, le sugiero que agregue un día de una sesión de recuperación aeróbica (ejercicio de estado estable de baja intensidad). Esto podría ser un entrenamiento de 30 o 45 minutos en la elíptica o cinta de correr a aproximadamente el 55-65 por ciento de su FC máxima o un RPE de 2.5-3.5.

Revisión para