Pregúntele al entrenador de celebridades: 3 movimientos que debe hacer

Contenido

• Peso muerto con barra de trampa
• Alza la barbilla
• Sprints de colina
• Revisión para

Q: Si solo pudieras elegir tres ejercicios para que las mujeres tuvieran la mejor oportunidad de adelgazar y estar en forma, ¿cuáles serían y por qué?

A: Para maximizar sus resultados, le recomiendo agregar los siguientes tres ejercicios a su rutina.

Si eres un principiante, realiza 3 series de 10-12 repeticiones, descansando 60 segundos entre cada serie. Para los aprendices intermedios / avanzados, haga 3 series de 8-10 repeticiones, descansando 60-75 segundos entre cada serie.

Peso muerto con barra de trampa

Este es un gran ejercicio para la parte inferior del cuerpo, especialmente los cuádriceps, los isquiotibiales y los glúteos, así como para todo el torso. Es relativamente sencillo aprender la forma adecuada, por lo que incluso si eres nuevo en el entrenamiento de fuerza, puedes (y debes) comenzar a hacer peso muerto.

Si su gimnasio no tiene una barra trampa (a veces llamada barra hexagonal), use mancuernas en su lugar. La posición de su mano será la misma, con las palmas hacia adentro.

Consejo de forma: asegúrese de empujar las caderas hacia atrás y colocar su peso en la parte media / posterior de los pies. Mantenga el pecho en alto, los ojos hacia adelante y mantenga la columna neutra durante todo el movimiento.

Alza la barbilla

Las dominadas son un gran ejercicio para la parte superior del cuerpo para apuntar a los dorsales, la parte media de la espalda y los brazos. Si no eres lo suficientemente fuerte para hacer dominadas con el peso corporal (como se muestra), prueba las dominadas asistidas por banda. Simplemente enrolle un extremo de una banda de goma grande alrededor de una barra de dominadas y luego jálela a través del otro extremo de la banda, ajustando la banda firmemente a la barra. Agarre la barra con un agarre por debajo del ancho de los hombros, coloque las rodillas en el lazo de la banda (o pídale a alguien que tire de la banda alrededor de las rodillas por usted), luego realice su serie.

El método asistido por banda te permitirá hacer dominadas completas e imita los movimientos con mayor precisión que la máquina de dominadas asistida que encontrarás en la mayoría de los gimnasios. A medida que se fortalece, puede usar una banda que le brinde menos ayuda.

Sprints de colina

Correr en una pendiente es una excelente manera de realizar intervalos tanto para el acondicionamiento como para la pérdida de grasa. La inclinación acorta naturalmente la longitud de la zancada (en comparación con las carreras de velocidad normales), lo que minimiza el riesgo de tirones de los isquiotibiales. Si eres un principiante, puedes comenzar trotando cuesta arriba y luego caminando hacia abajo. En el transcurso de algunas semanas, esfuércese hasta llegar a correr lo más rápido que pueda. Recomiendo comenzar con una inclinación del 3-5 por ciento y trabajar gradualmente hacia colinas más empinadas.

Asegúrese de realizar un calentamiento dinámico completo antes de cada sesión de velocidad. (Haga clic aquí para ver un gran calentamiento para todo el cuerpo que diseñé para el Desafío de brazos fuertes y sexys de SHAPE).

Fotos de Jessi Kneeland fueron tomadas en Peak Performance NYC

Revisión para