Pregúntele al entrenador de celebridades: la mejor manera de tonificar

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Q: No necesariamente necesito bajar de peso, pero hacer ¡Quieres lucir en forma y tonificada! ¿Qué debería estar haciendo?

A: Primero, quiero felicitarlo por adoptar un enfoque tan lógico para cambiar su cuerpo. En mi opinión, la composición de su cuerpo (músculo vs. grasa) es mucho más importante que el número en la balanza. Siempre les muestro a mis clientas una réplica de cómo se ve 1 libra de músculo magro en comparación con 1 libra de grasa. Se ven completamente diferentes, con la libra de grasa ocupando mucho más espacio que la libra de músculo.

Considere este ejemplo de la vida real: digamos que tengo dos clientas. La "clienta A" mide 5 pies y 6 pulgadas de alto, pesa 130 libras y tiene un 18 por ciento de grasa corporal (por lo que tiene 23.4 libras de grasa corporal), y la "cliente B" también mide 5 pies y 6 pulgadas de altura, pesa 130 libras. y tiene 32 por ciento de grasa corporal (por lo que tiene 41.6 libras de grasa corporal). Estas dos mujeres se verán drásticamente diferentes, a pesar de que pesan exactamente la misma cantidad en libras y tienen exactamente la misma altura.

Por lo tanto, si desea ponerse en forma y tonificarse, no se preocupe demasiado por la escala y concéntrese en la composición de su cuerpo, especialmente si lo que busca es ese aspecto delgado y sexy. Pruebe el entrenamiento de la página siguiente, que ha sido modificado de mi libro, Ultimate You, y está diseñado para ayudarlo a eliminar el exceso de grasa corporal, elevar su metabolismo y aumentar su tono muscular general.

Cómo funciona: al incorporar una técnica llamada circuitos de entrenamiento de resistencia metabólica, maximizas tu tiempo en el gimnasio. Con este estilo de entrenamiento, realizarás una serie del primer ejercicio, descansarás durante la cantidad de tiempo predeterminada, luego pasarás al siguiente ejercicio y así sucesivamente. Una vez que haya completado una serie de cada ejercicio en el circuito, descanse durante 2 minutos y luego repita todo el circuito una o tres veces más, dependiendo de su nivel de condición física actual. Complete el entrenamiento tres veces por semana en días no consecutivos (por ejemplo, lunes, miércoles y viernes).

Elija un peso (carga) que sea desafiante y que le permita realizar las repeticiones mínimas requeridas con una forma perfecta pero no más que el número máximo de repeticiones. Si no puede hacer el número mínimo de repeticiones, baje la resistencia o ajuste el ejercicio para que sea un poco más fácil (es decir, flexiones en la mesa en lugar de flexiones regulares). Si puede lograr el número máximo de repeticiones, intente aumentar la resistencia o ajustar el ejercicio para hacerlo un poco más difícil.

Algunas notas más del programa: Durante las semanas 1-2, descanse durante 30 segundos entre ejercicios. En las semanas 3-4, descanse 15 segundos entre ejercicios. Siempre tómese los 2 minutos completos después de completar todo el circuito. Si comienza realizando solo dos series del circuito en la semana 1, agregue una tercera ronda del circuito en la semana 2 o 3. Si puede realizar las cuatro rondas del circuito durante la semana 1, intente reducir los períodos de descanso entre ejercicios cada semana, al mismo tiempo que aumenta la resistencia.

¡Haz ejercicio ahora! El entrenamiento

A1. Sentadillas divididas con mancuernas

Conjuntos: 2-4

Repeticiones: 10-12 en cada lado

Carga: TBD

Descanso: 30 segundos

A2. Lagartijas

Conjuntos: 2-4

Repeticiones: tantas como sea posible usando la forma adecuada

Carga: peso corporal

Descanso: 30 segundos

A3. Peso muerto con mancuernas y piernas rectas

Conjuntos: 2-4

Repeticiones: 10-12

Carga: TBD

Descanso: 30 segundos

A4. Puente lateral

Conjuntos: 2-4

Repeticiones: 30 segundos de cada lado

Carga: peso corporal

Descanso: 30 segundos

A5. Saltos de tijera

Conjuntos: 2-4

Repeticiones: 30 segundos

Carga: peso corporal

Descanso: 30 segundos

A6. Remo con mancuernas con un solo brazo

Conjuntos: 2-4

Repeticiones: 10-12 en cada lado

Carga: TBD

Descanso: 30 segundos

A7. Curl sentado a la prensa militar

Conjuntos: 2-4

Repeticiones: 10-12

Carga: TBD

Descanso: 30 segundos

A8. Salidas de bolas suizas

Conjuntos: 2-4

Repeticiones: tantas como sea posible usando la forma adecuada

Carga: peso corporal

Descanso: 30 segundos

El entrenador personal y entrenador de fuerza Joe Dowdell es uno de los expertos en fitness más codiciados del mundo. Su estilo de enseñanza motivador y su experiencia única han ayudado a transformar una clientela que incluye estrellas de la televisión y el cine, músicos, atletas profesionales, directores ejecutivos y las mejores modelos de moda de todo el mundo. Para obtener más información, visite JoeDowdell.com.

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