¿Cuál es la velocidad media de carrera y puedes mejorar tu ritmo?

Contenido

• Velocidad por distancia
• Cómo mejorar la velocidad
• Entrenamiento de intervalo
• Entrenamiento de tempo
• Entrenamiento en colina
• Otros consejos
• Consejos de ritmo
• Seguridad al correr
• La comida para llevar

Velocidad promedio de carrera

La velocidad o el ritmo de carrera promedio se basan en varios factores. Estos incluyen el nivel de condición física actual y la genética.

En 2015, Strava, una aplicación internacional de seguimiento de carreras y ciclismo, informó que la velocidad promedio para los hombres en los Estados Unidos era de 9:03 minutos por milla (1,6 kilómetros). El ritmo promedio para las mujeres fue de 10:21 por milla. Esa información se basa en más de 14 millones de ejecuciones registradas. El récord mundial actual de 1 milla es de 3: 43,13, establecido por Hicham El Guerrouj de Marruecos en 1999.

Velocidad por distancia

Si planeas correr 5 km, 10 km, media maratón o maratón, aquí tienes los tiempos promedio por milla. Estos tiempos se basan en datos de carreras de 2010 de 10,000 corredores recreativos en el rango de edad de 20 a 49 años.

Cómo mejorar la velocidad

Si desea mejorar su ritmo promedio por milla, pruebe los siguientes entrenamientos para aumentar su velocidad y desarrollar resistencia.

Entrenamiento de intervalo

Calienta durante 10 minutos trotando lentamente. Luego, ejecute un ritmo de alta intensidad (en el que no pueda mantener una conversación cómodamente) durante 2 a 5 minutos. Trota el mismo tiempo para recuperarte.

Repite de 4 a 6 veces. Haga esto como mínimo una o dos veces por semana hasta que haya alcanzado cómodamente la velocidad deseada.

Entrenamiento de tempo

El objetivo es correr a un ritmo rápido o cómodo. Debería ser un poco más rápido que el tiempo objetivo.

Corre a este ritmo durante unos minutos, seguidos de varios minutos de trote. Trabaje hasta 10 a 15 minutos de ritmo de tempo para 5K y 20 a 30 minutos de carrera a su ritmo de tempo para carreras más largas.

Entrenamiento en colina

Si planeas correr una carrera con colinas, es importante entrenar en ellas. Elija una colina que tenga una longitud e inclinación similares a la que encontrará en la carrera. O, si tiene acceso al campo, entrene en las colinas.

Corre a un ritmo acelerado cuesta arriba y luego vuelve a correr hacia abajo. Repite varias veces. <

Otros consejos

Otros consejos que pueden aumentar su velocidad incluyen:

• Trabaja en tu facturación. Los corredores necesitan un paso rápido para aumentar su ritmo. Mientras entrena, trabaje para aumentar sus pasos por minuto. Use un podómetro para realizar un seguimiento.
• Mantenga un estilo de vida saludable. Hable con su médico o nutricionista acerca de un plan de alimentación saludable que sea óptimo para sus objetivos, como correr más rápido, desarrollar más músculo o perder peso.
• Vestir apropiadamente. Use ropa liviana y resistente al viento cuando corra. Visita tu tienda de running local para comprar zapatillas ligeras con las que puedas entrenar en la pista y usar el día de la carrera. Si eres mujer, esta guía puede ayudarte a encontrar un sostén deportivo de apoyo para correr.
• Concéntrese en la forma. Mantenga las manos y los hombros relajados. Tus brazos deben balancearse cómodamente a los lados como un péndulo. Estos cuatro ejercicios pueden ayudarlo a mejorar su técnica de carrera.

Consejos de ritmo

Su ritmo de carrera generalmente está determinado por la rapidez con la que corre 1 milla, en promedio. Para determinar su mejor ritmo de carrera:

• Ve a una pista cercana.
• Calentar durante al menos 5 a 10 minutos.
• Toma el tiempo y corre 1 milla. Vaya a un ritmo en el que se esfuerce, pero no se agote.

También puede hacer esto en cualquier sendero o camino plano.

Utilice su tiempo en una milla como objetivo de entrenamiento. Cada pocas semanas, vuelva a la pista y vuelva a medir el ritmo de su milla como una forma de seguir su progreso.

Si está planeando correr una carrera, intente tener un objetivo de tiempo realista en mente. Intente usar una calculadora en línea para determinar su ritmo por milla a fin de alcanzar su objetivo.

Puede seguir un plan de capacitación en línea para ayudarlo a mejorar su ritmo. O, si está en su presupuesto, puede trabajar con un entrenador de carreras.

Seguridad al correr

Para mantenerte seguro y saludable mientras corres, sigue estos consejos:

• Compre zapatos específicos para correr que ofrezcan un soporte fuerte para el arco y el tobillo. Busque una tienda de running local cerca de usted. Pueden equiparle con las zapatillas adecuadas para sus objetivos. Cambie sus zapatos para correr cada 500 millas.
• Corra en áreas seguras y bien iluminadas. Busque senderos, pistas y parques populares donde pueda correr cerca de su hogar u oficina.
• Tenga cuidado con los peligros de tropiezos, como rocas, grietas, ramas de árboles y superficies irregulares.
• Si eres nuevo en la carrera, comienza a un ritmo cómodo y lento que sea conversacional. Puede aumentar la velocidad a partir de ahí. También puede alternar entre correr y caminar para comenzar.
• Bebe mucha agua mientras corres. Si va a salir a correr más tiempo, busque rutas para correr cerca de usted que tengan fuentes de agua o en algún lugar donde pueda dejar una botella de agua.
• Recarga energías con un refrigerio o una comida ligera entre 45 y 60 minutos después de la carrera.

La comida para llevar

Su ritmo se basa en factores como su nivel actual de forma física. Puede mejorar su ritmo de carrera participando en entrenamientos de intervalos de alta intensidad (HIIT) o entrenamientos de velocidad. Intente realizarlos en una pista cerca de su casa. Inscríbase en una o dos carreras locales de 5 km para mantenerse motivado y mejorar su tiempo.

Recuerde, es importante aumentar la velocidad gradualmente para mantenerse libre de lesiones. Nunca se esfuerce hasta el punto del agotamiento total. Siempre consulte con su médico antes de comenzar cualquier nuevo entrenamiento de carrera.