Este entrenamiento básico inspirado en el ballet le dará un nuevo respeto por los bailarines

Contenido

• Entrenamiento básico de ballet de 10 minutos
• 1. Estocada lateral
• 2. Estocada lateral con giro
• 3. Estocada ascendente con giro
• 4. Estocada de reverencia alterna con alcance
• 5. Crunch Hold
• 6. El aleteo se pone en contacto con el dedo del pie
• Revisión para

Puede que no sea lo primero que se te pase por la cabeza cuando miras lago de los cisnes, pero el ballet requiere mucha fuerza central y estabilidad. Esos giros y saltos elegantes exigen nada menos que una base sólida como una roca. (Relacionado: El entrenamiento de piernas y glúteos por el que jura una bailarina profesional)

Independientemente de si tiene interés en convertirse en bailarín, puede entrenar su núcleo como tal. Jason Wimberly, entrenador de celebridades, creador de WIMBERLEAN y estrella de la nueva serie Hacer ejercicio es un lastre (una visita obligada, TBH) creó este entrenamiento básico de 10 minutos inspirado en el ballet.

La historia de Wimberly como bailarín de ballet profesional informa su enfoque de fitness en la actualidad. "Es bastante imposible pensar en el movimiento y no hacer referencia a lo que aprendí cuando era un joven bailarín", dice. "El ballet es la base de mi fuerza, y verdaderamente una de las razones por las que he tenido una carrera de dos décadas en el fitness. Nada se compara con la fuerza de una bailarina de ballet, e incluso si no tienes ritmo, los conceptos básicos de ballet son grandes bloques de construcción para todos los ejercicios ". (Relacionado: El entrenamiento de abdominales intenso que apenas logrará superar)

Con este entrenamiento, perfeccionará algunas otras habilidades que las bailarinas también han dominado. "Además de la quemadura en su núcleo, este entrenamiento en particular tiene que ver con el equilibrio y la estabilidad, lo cual es esencial para un mejor rendimiento y prevención de lesiones tanto dentro como fuera del gimnasio", dice Wimberly. Considérese advertido: es posible que se sienta un poco inestable al intentar algunos de los ejercicios que él hizo.

Un consejo de despedida de Wimberly: "¡Disfrútalo! Diviértete. Agrega brazos adicionales, ponte mallas rosas, pide un tutú en línea o pide prestado uno de los míos. El fitness debe ser divertido por encima de todo, y si vives tu fantasía de bailarina prima mientras tonificas tu núcleo suena divertido para ti ... bueno, ¡vamos a sudar! "

Entrenamiento básico de ballet de 10 minutos

Cómo funciona: Realice cada ejercicio para el número indicado de repeticiones.

Necesitarás: Sin equipo. (Solo una alfombra si estás en un piso duro).

1. Estocada lateral

UNA. Párese con los pies juntos, las manos apiladas horizontalmente frente al pecho, los codos apuntando hacia afuera y los antebrazos paralelos al piso.

B. Da un gran paso hacia un lado con la pierna derecha, hundiendo las caderas hacia atrás para bajar en una estocada.

C. Empuje el pie derecho para volver a empezar.

Haz 4 repeticiones en el mismo lado.

2. Estocada lateral con giro

UNA. Párese con los pies juntos, las manos apiladas horizontalmente frente al pecho, los codos apuntando hacia afuera y los antebrazos paralelos al piso.

B. Da un gran paso hacia un lado con la pierna derecha, hundiendo las caderas hacia atrás para bajar en una estocada.

C. Empuje el pie derecho para mantener el equilibrio sobre el pie izquierdo. Conduce la rodilla derecha hacia el pecho mientras giras el torso hacia la derecha.

Haz 10 repeticiones. Repite los movimientos 1 y 2 en el lado opuesto.

Reducir la escala: golpee el suelo con el pie que se lanza al lado del pie que está parado en lugar de mantener el equilibrio sobre una pierna.

3. Estocada ascendente con giro

UNA. Empiece a arrodillarse sobre la rodilla derecha, el pie izquierdo apoyado en el suelo, con los brazos redondeados al frente del cuerpo como si sostuviera una pelota de playa grande frente al pecho.

B. Empuje el pie derecho para mantener el equilibrio sobre el pie izquierdo, doblando la rodilla derecha hasta la altura de la cadera, el pie derecho descansando a lo largo de la parte interna de la pierna izquierda.Mientras está de pie, levante los brazos por encima de la cabeza, manteniendo la forma redonda.

C. Haga una pausa, luego retroceda con el pie derecho, flexione las rodillas para volver a arrodillarse y baje los brazos frente al pecho.

D. Gire el torso hacia la izquierda, contrayendo el núcleo, luego desenrósquelo para volver a empezar.

Haz 10 repeticiones. Cambio de lados; repetir.

Reducir la escala: golpee el suelo con el pie en lugar de mantener el equilibrio sobre una pierna.

4. Estocada de reverencia alterna con alcance

UNA. Párese con los pies juntos. Paso el pie derecho a través y detrás del pie izquierdo, doblando las rodillas para bajar en una estocada. Mientras baja a la estocada, levante los brazos a la posición redondeada por encima de la cabeza.

B. Manteniendo la longitud de la columna, inclínese hacia la izquierda y retroceda.

C. Empuje el pie derecho para llevar el pie derecho al encuentro del pie izquierdo, poniéndose de pie y bajando los brazos para volver a empezar.

Cambio de lados; repetir. Haz 10 repeticiones en total, alternando lados.

5. Crunch Hold

UNA. Acuéstese en el suelo con la pelvis neutra, las rodillas dobladas con los pies apoyados en el suelo, los brazos redondeados frente al pecho. Crunch para levantar la cabeza y los hombros del suelo.

B. Manteniendo la cabeza y los hombros levantados del piso, extienda los brazos por encima de la cabeza en esta forma redondeada, luego vuelva a colocarlos frente al pecho.

Haz 8 repeticiones.

6. El aleteo se pone en contacto con el dedo del pie

UNA. Acuéstese boca arriba en el suelo con las piernas extendidas y los brazos extendidos en forma de "T".

B. Lentamente levante las piernas a la cuenta de cuatro mientras cruza y descruza los pies. Deténgase cuando las piernas estén perpendiculares al suelo.

C. Extienda los brazos hacia los pies. Exhala y contrae los abdominales como para hacer abdominales desde la cintura y bajar cuatro veces.

D. Baje los brazos a los lados y lentamente baje las piernas a la cuenta de cuatro mientras cruza y descruza los pies para volver al comienzo.

Haz 5 repeticiones.

Reducir la escala: mantenga las rodillas dobladas.

Revisión para