El entrenamiento de movilidad para mantenerte libre de lesiones de por vida

Contenido

• W-G-W
• Gato-vaca
• Rotación torácica en decúbito prono
• Barrido de hombros acostado de lado
• Estiramiento de tobillo
• Estiramiento de psoas a media rodilla
• ITW propenso
• Revisión para

Los entrenamientos de movilidad no son solo para atletas profesionales o levantadores de pesas pesados. Si hace ejercicio con regularidad, podría beneficiarse de mover su cuerpo de diferentes maneras.

¿Qué es la movilidad de todos modos? "La movilidad aumenta el rango de movimiento final de las articulaciones, la extensibilidad de los músculos e inicia o restablece los patrones de movimiento adecuados para su cuerpo", dice Rebecca Kennedy, una entrenadora maestra de Barry's Bootcamp y Nike. (A continuación: el ejercicio correctivo de equilibrio corporal de la entrenadora Anna Victoria).

Este entrenamiento de movilidad en particular es perfecto como calentamiento o como rutina de un día de descanso, y se puede realizar tan a menudo como todos los días. "Hay tantos beneficios para este entrenamiento y de hecho mejora su movilidad cuando se realiza con regularidad y correctamente", dice Kennedy. (Aquí hay otra rutina de movilidad que funciona como un gran enfriamiento después del entrenamiento).

Cómo funciona: Haz cada uno de los movimientos a continuación, lentamente y respirando a lo largo de cada movimiento. Utilice esta rutina de ejercicios de movilidad como calentamiento o como ejercicio de día de descanso.

W-G-W

UNA. Párese con los pies juntos. Bisagra en las caderas para agacharse y colocar las palmas en el suelo delante de los pies. Camine hacia una posición de tabla alta.

B. Paso el pie derecho por fuera de la mano derecha, luego levante la mano derecha hacia el techo, el pecho en espiral se abre hacia la derecha.

C. Baje el brazo derecho entre los pies, el codo al lado del pie derecho y los dedos al lado de la mano izquierda, el antebrazo paralelo al suelo, luego estire hacia el techo nuevamente.

D. Coloque la palma derecha en la parte interior del pie derecho, levante las caderas hacia arriba y hacia atrás ligeramente para estirar la pierna derecha, levantando los dedos del suelo.

MI. Doble la rodilla derecha y mueva el peso hacia adelante sobre las muñecas, luego dé un paso con el pie derecho hacia la tabla y camine con las manos hacia los pies y párese. Eso es 1 repetición.

Continúe alternando durante 1 minuto.

Gato-vaca

UNA. Comience en una posición de mesa a cuatro patas con las manos debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas.

B. Hale muy lentamente el ombligo hacia la columna, redondeando los hombros, bajando la cabeza y alcanzando la mitad de la columna hacia el techo (gato).

C. Muy lentamente, aplana la espalda y regresa la cabeza a la posición neutra, luego alcanza el coxis y la coronilla hacia el techo, dejando caer el vientre hacia abajo (vaca).

Haga 2 lentamente en cada dirección.

Rotación torácica en decúbito prono

UNA. Acuéstese boca abajo en el suelo, con los pies ligeramente más anchos que el ancho de las caderas y las yemas de los dedos junto a las orejas, los codos apuntando hacia los lados.

B. Manteniendo una posición neutral de la cabeza, levante el pecho del piso.

C. Gire lentamente la parte superior del cuerpo hacia la derecha y luego regrese al centro. Gire hacia la izquierda, luego regrese al centro.

D. Baje el pecho hasta el suelo para volver a la posición inicial.

Haz 5 repeticiones.

Barrido de hombros acostado de lado

UNA. Acuéstese boca arriba en el suelo con las rodillas dobladas e inclinadas hacia el lado izquierdo del cuerpo. Los brazos están en el suelo extendidos hacia los lados, al nivel de los hombros para comenzar.

B. Coloque el brazo derecho sobre el brazo izquierdo, girando los hombros hacia la izquierda.

C. Manteniendo el hombro izquierdo en el suelo, circule el brazo derecho por encima de la cabeza y alrededor para terminar detrás de la espalda baja. Mantenga el contacto entre las yemas de los dedos y el piso si es posible. Palm comenzará a mirar hacia el piso, se volteará hacia el techo y se volteará para mirar hacia el piso nuevamente.

D. Invierta el movimiento hasta que el brazo derecho esté encima del brazo izquierdo, luego ábralo para volver a la posición inicial. Eso es 1 repetición.

Haz 5 repeticiones lentas; luego cambia de lado y repite.

Estiramiento de tobillo

UNA. Párese con el pie izquierdo encima de un banco, escalón o caja.

B. Cambie el peso sobre el pie izquierdo, presionando la rodilla hacia adelante suavemente para estirar la parte posterior del tobillo. Sostenga por un segundo, luego mueva el peso hacia atrás. Repita esta presión corta cuatro veces.

C. Mantenga la posición de estiramiento hacia adelante durante 5 segundos. Repite en el lado opuesto.

Haga esto 3 veces por lado.

Estiramiento de psoas a media rodilla

UNA. Arrodíllate sobre la pierna derecha con la pierna izquierda al frente, el pie apoyado en el suelo y las rodillas en ángulos de 90 grados.

B. Manteniendo las caderas cuadradas y el núcleo enganchado (asegúrese de que la espalda baja no esté arqueada), extienda el brazo derecho por encima de la cabeza.

Mantenga durante 30 a 60 segundos.

ITW propenso

UNA. Acuéstese boca abajo en el suelo, con las piernas extendidas y los brazos por encima de la cabeza, los bíceps junto a las orejas.

B. Manteniendo la cabeza en una posición neutra (frente en el suelo), levante los brazos a una pulgada del suelo, los pulgares apuntando hacia arriba, formando una "I".

C. Extienda los brazos hacia los lados para formar una "T", luego tire de los codos hacia los lados para formar una "W".

D. Extienda los brazos hacia adelante para volver a "I" y comience la siguiente repetición.

Haz 10 repeticiones.

Revisión para