¿Deberías comer un plátano antes de tu entrenamiento?
Contenido
Los plátanos son uno de los bocadillos pre-entrenamiento más populares.
No solo son portátiles, versátiles y deliciosos, sino también ricos en carbohidratos y fáciles de digerir.
Además, son altamente nutritivos y pueden ofrecer otros beneficios adicionales para el rendimiento del ejercicio debido a su contenido de nutrientes importantes como el potasio.
Este artículo analiza más de cerca si debe comer un plátano antes de su próximo entrenamiento.
Alto en carbohidratos
Al igual que otras frutas, los plátanos son una buena fuente de carbohidratos, con aproximadamente 27 gramos de carbohidratos en 1 plátano mediano (1).
Los carbohidratos se descomponen en glucosa (azúcar) o se convierten en glucosa, que es una fuente principal de combustible para su cuerpo.
El consumo de carbohidratos puede aumentar las reservas de glucógeno, que es la forma de glucosa almacenada en los músculos y el hígado que se usa para obtener energía durante muchos tipos de ejercicio (2).
Comer carbohidratos antes del ejercicio puede ser especialmente beneficioso para entrenamientos con una duración más larga, como andar en bicicleta o trotar, ya que hacerlo puede retrasar la rapidez con que su cuerpo tiene que usar sus reservas de glucógeno y mejorar el rendimiento (3).
Un estudio en 11 personas encontró que consumir carbohidratos 15 minutos antes de correr mejoraba la resistencia y aumentaba el tiempo hasta el agotamiento en casi un 13% (4).
Sin embargo, debido a que son relativamente altos en carbohidratos, los plátanos pueden no ser ideales como refrigerio antes del entrenamiento para aquellos con una dieta baja en carbohidratos o cetogénica.
ResumenLos plátanos son relativamente ricos en carbohidratos, lo que puede aumentar las reservas de glucógeno y proporcionar combustible a su cuerpo antes de hacer ejercicio.
Fuente de energía fácilmente digerible
Además de suministrar una buena cantidad de carbohidratos en cada porción, algunos de los carbohidratos en los plátanos son fibra.
La fibra puede ayudar a disminuir la absorción de azúcar en el torrente sanguíneo, proporcionando a sus células un flujo constante de glucosa para ayudarlo a potenciar su entrenamiento (5, 6).
Los plátanos maduros también son ricos en carbohidratos simples y bajos en grasa, lo que los hace más fáciles de digerir que muchos otros alimentos (1).
De hecho, los plátanos a menudo se recomiendan para aquellos que experimentan problemas digestivos como náuseas, vómitos o diarrea (7, 8).
Por esta razón, los plátanos pueden ser una buena opción como refrigerio antes del entrenamiento, ya que pueden proporcionarle a su cuerpo energía duradera sin agobiarlo ni causarle malestar estomacal.
resumenLos plátanos contienen fibra, que puede ayudar a retrasar la absorción de azúcar en el torrente sanguíneo. También son ricos en carbohidratos simples y bajos en grasas, lo que los hace fáciles de digerir para la mayoría de las personas.
Rico en potasio
Los plátanos son una excelente fuente de potasio y proporcionan aproximadamente del 10 al 14% del valor diario recomendado para este nutriente en solo un plátano mediano (1, 9).
El potasio es un mineral importante que regula los niveles de presión arterial, mantiene la función nerviosa y controla el equilibrio de líquidos (10).
También ayuda a apoyar la salud muscular y las contracciones musculares (9).
De hecho, los niveles bajos de potasio pueden causar calambres musculares, que se caracterizan por contracciones repentinas y dolorosas del músculo (11).
Dado que el potasio se excreta a través del sudor, es importante que las personas físicamente activas consuman muchos alimentos y bebidas ricos en potasio para reponer los electrolitos (12, 13).
Un estudio en 230 mujeres encontró que aquellas que experimentaron calambres musculares generalmente consumían cantidades más bajas de potasio (14).
Comer un plátano antes de hacer ejercicio puede ayudarlo a satisfacer sus necesidades de potasio para promover la función muscular y prevenir los calambres.
ResumenLos plátanos son ricos en potasio, un mineral importante que puede soportar las contracciones musculares. Los bajos niveles de potasio también pueden causar calambres musculares.
La línea de fondo
Los plátanos son ricos en nutrientes como los carbohidratos y el potasio, los cuales son importantes para el rendimiento del ejercicio y el crecimiento muscular.
También son fáciles de digerir y pueden retrasar la absorción de azúcar en el torrente sanguíneo, lo que hace que los plátanos sean una excelente opción de refrigerio antes de su próximo entrenamiento.
Disfrute los plátanos solos o intente combinarlos con una buena fuente de proteínas como el yogur o la mantequilla de maní para un refrigerio fácil antes del entrenamiento.
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