Cómo hacer una sentadilla con barra usando 3 progresiones simples

Contenido

• Progresión 1 de la sentadilla con barra: Sentadilla con el peso corporal
• Cómo hacer una sentadilla con el peso corporal
• Progresión 2 de la sentadilla con barra: sentadilla en cáliz
• Cómo hacer una sentadilla cáliz
• Progresión de sentadilla con barra 3: sentadilla con barra hacia atrás
• Cómo hacer una sentadilla con barra
• Revisión para

Entonces quieres hacer sentadillas con barra. Es fácil entender por qué: es uno de los mejores ejercicios de fuerza que existen y se considera esencial para cualquiera que quiera sentirse como un experto en la sala de pesas. Dado que requiere mucha movilidad de caderas y hombros, y la confianza para cargar un peso generalmente más pesado que otras variaciones de sentadillas, se necesitan algunos pequeños pasos para prepararte. Pero cuando llegue allí, puede esperar resultados serios. La sentadilla con barra es un ejercicio compuesto, lo que significa que utiliza múltiples articulaciones para realizar, y recluta todos los músculos grandes de la parte inferior del cuerpo de una sola vez (es decir, sentadilla): cuádriceps, glúteos e isquiotibiales. (Más sobre eso aquí: Por qué la sentadilla con barra es uno de los mejores ejercicios de fuerza que existen)

El problema es que la mayoría de la gente no puede simplemente levantar una barra de 45 libras de inmediato. (Y esa es solo la barra sin placas de peso). Ahí es donde entra en juego esta secuencia de progresión, demostrada por la entrenadora de SWEAT Kelsey Wells. Te dará confianza y fuerza para que puedas avanzar de manera segura y efectiva hasta hacer una sentadilla con barra. (Relacionado: este entrenamiento con mini barra de Kelsey Wells lo ayudará a comenzar con el levantamiento de pesas)

Progresión 1 de la sentadilla con barra: Sentadilla con el peso corporal

Este es un gran movimiento compuesto sin carga que puede hacer en cualquier lugar, y clavar la forma adecuada es crucial antes de llevar las cosas al siguiente nivel agregando peso. (Ver: 6 maneras en que se está agachando incorrectamente)

Cómo hacer una sentadilla con el peso corporal

UNA. Párese con los pies ligeramente más anchos que el ancho de las caderas, con los dedos de los pies ligeramente hacia afuera. Refuerce los músculos abdominales para involucrar el núcleo.

B. Inhale e inicie el movimiento girando las caderas primero, luego doble las rodillas para bajar a una posición en cuclillas hasta que 1) los muslos estén paralelos o casi paralelos al piso, 2) los talones comiencen a levantarse del piso, o 3) el torso comience a levantarse. redondear o flexionar hacia adelante. (Idealmente, en la posición más baja, el torso y la espinilla deben estar paralelos entre sí).

C. Exhala y presiona en la parte media del pie para enderezar las piernas y pararte, las caderas y el torso se elevan al mismo tiempo.

Algunos consejos de forma que debe tener en cuenta: tire de los omóplatos hacia abajo y hacia atrás para involucrar su núcleo, pero asegúrese de no arquear la espalda baja. Bisagra en la cadera, empujando los glúteos hacia atrás y manteniendo la columna neutra mientras se pone en cuclillas llevando los muslos paralelos al piso (o más si tiene ese rango de movimiento). Mantenga las rodillas alineadas con los dedos de los pies. Para obtener más información, consulte: Cómo hacer sentadillas con el peso corporal correctamente de una vez por todas

Progresión 2 de la sentadilla con barra: sentadilla en cáliz

Una vez que haya dominado la técnica de una sentadilla con el peso corporal, estará listo para agregar algo de carga, lo que se puede hacer con cualquier cosa pesada y compacta, como una mancuerna, una pesa rusa o un balón medicinal. Además de ayudarte a trabajar hasta la sentadilla trasera con barra, una sentadilla en copa es un gran movimiento de todo el cuerpo por sí sola, ya que trabaja tus cuádriceps, pantorrillas, glúteos, abdomen y brazos.

Cómo hacer una sentadilla cáliz

UNA. Párese erguido con los pies separados a la altura de los hombros. Coloque una copa en un extremo de una mancuerna con ambas manos verticalmente frente al pecho.

B. Manteniendo la espalda recta, agáchese hasta que el pliegue de las caderas caiga por debajo de las rodillas y la parte superior de los muslos esté al menos paralela al piso.

C. Extienda las caderas y las rodillas para volver a la posición inicial.

Algunos consejos de forma que debe tener en cuenta: además de lo que ha aprendido con la sentadilla con el peso corporal, querrá asegurarse de que su pecho se mantenga elevado y los codos se mantengan apretados a los lados mientras sostiene el peso durante una sentadilla en copa.

Progresión de sentadilla con barra 3: sentadilla con barra hacia atrás

Una vez que se sienta cómodo en cuclillas en copa con 30-40 libras, estará listo para cambiar ese peso libre de carga frontal por una barra de carga trasera.

Cómo hacer una sentadilla con barra

UNA. Si usa una rejilla para sentadillas, camine hasta la barra y sumérjase debajo, de pie con los pies directamente debajo de la barra con rejilla y las rodillas dobladas, la barra descansando sobre trampas o deltoides traseros. Estire las piernas para destrabar la barra y dé 3 o 4 pasos hacia atrás hasta que tenga espacio para ponerse en cuclillas.

B. Párese con los pies separados a la altura de los hombros y los dedos de los pies hacia afuera de 15 a 30 grados. Mantenga el pecho erguido y respire profundamente. Fije los ojos frente a usted en el suelo para mantener el cuello en una posición neutral.

C. Manteniendo la espalda recta (asegúrese de no arquear o redondear la espalda) y los abdominales enganchados, gire las caderas y las rodillas para bajar a la posición en cuclillas, con las rodillas directamente sobre los dedos de los pies. Si es posible, bájelo hasta que los muslos estén aproximadamente 1 pulgada por debajo del paralelo (al piso).

D. Manteniendo los abdominales enganchados, mueva las caderas hacia adelante y empuje hacia la parte media del pie para estirar las piernas y ponerse de pie, exhalando al subir.

Algunos consejos de forma que debe tener en cuenta: el ancho de su agarre dependerá de la movilidad de su hombro y espalda, así que comience más ancho si le resulta más cómodo. Un agarre más estrecho y apretar los omóplatos también ayudará a asegurar que la barra no descanse sobre su columna. Si está golpeando la parte superior de la columna, ajuste el agarre para que descanse sobre los músculos.

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