Entrenamiento de abdominales, glúteos y núcleo inspirado en el Bootcamp de Barry

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Si eres fanático de las clases temáticas de fiestas respaldadas por celebridades de Barry's Bootcamp, estás de suerte. Seleccionamos al famoso entrenador Derek DeGrazio de Barry's Bootcamp Miami Beach para crear un exclusivo entrenamiento de fuerza cardiovascular de 30 minutos diseñado para quemar grasa mientras tonifica los abdominales, glúteos y core (los "ABC") utilizando el formato de intervalo característico de Barry's Bootcamp. (¡Aquí, 15 clases de fitness boutique que puede hacer en casa!)

Así es como funciona: las rondas de la caminadora alternan entre intervalos inclinados y de velocidad para quemar grasa, mientras que las tres rondas de entrenamiento de fuerza "sobrecargan" los músculos para esculpir y tonificar. Siéntase libre de aumentar el peso si lo desea: "cuanto mayor es el peso, mayor es el cambio", dice DeGrazio.

Equipo:

1 cinta de correr

1 juego de pesas libres (5-10 libras)

1 esterilla o toalla

Velocidades sugeridas para la cinta de correr:

Principiante: Jog 5.0. Ejecute 6.0. Carrera fuerte (SR) 7.0. Sprint 8.0+

Intermedio: Jog 6.0. Ejecute 7.0. SR 8.0. Sprint 9.0+

Avanzado: Jog 7.0. Ejecute 8.0. SR 9.0. Sprint 10.0+

La ronda 1

Minutos 0-5: Calentamiento en cinta rodante

0-1: Jog

1-2: Ejecutar

2-3: Trotar

3-4: Ejecutar

4-5: SR

Minutos 5-10: Entrenamiento de fuerza

5-6: sentadillas con elevaciones frontales

Párese con los pies separados a la altura de los hombros y sostenga 2 pesas de mano frente a los muslos, los brazos extendidos hacia abajo y las palmas hacia el cuerpo. Siéntese lentamente en cuclillas, liderando con el trasero, el peso sobre los talones, las piernas paralelas al piso, las rodillas detrás de los dedos de los pies. Simultáneamente, levante ambos brazos lejos del cuerpo. Termine con los brazos bloqueados frente a la cara, mientras está sentado en una sentadilla en ángulo de 90 grados. Repita durante 1 minuto.

6-6: 30: Flutter Kicks

Recuéstese sobre una alfombra o toalla. Levante las piernas a unas 6-8 pulgadas del piso, los pies flexionados, una pierna más alta que la otra, y comience a aletear, alternando cada pierna hacia arriba y hacia abajo durante 30 segundos.

6: 30-7: 30: sentadillas con elevaciones frontales

7: 30-8: Flutter Kicks

8-9: sentadillas con elevaciones frontales

9-10: Tablón del antebrazo

Acuéstese boca abajo, con los antebrazos y las manos en el suelo, los codos debajo de los hombros. Presione el suelo con los antebrazos y la punta de los pies. Manteniendo la espalda recta, mantenga la posición durante 1 minuto. ¡Asegúrate de respirar!

La ronda 2

Minutos 10-15: intervalo de inclinación de la cinta de correr

10-11: Correr - Inclinación del 2 por ciento

11-12: Correr - Inclinación del 6 por ciento

12-13: Correr - 4 por ciento de inclinación

13-14: Correr - 8 por ciento de inclinación

14-15: Correr - 10 por ciento de inclinación

Minutos 15-20: Entrenamiento de fuerza

15-16: estocada derecha con subida

Párese con los pies separados a la altura de los hombros, las manos a los lados, cada uno sosteniendo un peso de mano, las palmas una frente a la otra. Da un paso adelante con la pierna derecha, el pecho hacia afuera y los hombros hacia atrás. Mientras se lanza hacia adelante, levante ambos brazos lejos del cuerpo, comprometiendo el núcleo, terminando con la pierna al frente, la rodilla detrás de los dedos de los pies y los brazos extendidos al nivel de los ojos. Repita durante 1 minuto.

16-16: 30: rocas huecas

Acuéstese boca arriba, con las piernas extendidas y elevadas a unas 10 pulgadas del suelo, los brazos detrás de la cabeza y los bíceps pegados a las orejas. Mantenga esta posición y balancee hacia adelante y hacia atrás en la zona lumbar durante 30 segundos.

16: 30-17: 30: estocada izquierda con subida

17: 30-18: rocas huecas

18-19: estocadas alternas con subida

19-20: Tablones con giro de cadera

En la posición de tabla del antebrazo como se explicó anteriormente, gire la cadera derecha para tocar el suelo, manteniendo los hombros cuadrados, luego cambie al lado izquierdo. Continúe alternando durante 30 segundos.

Ronda 3

Minutos 20-25: Intervalo de sprint en cinta rodante

20-21: Trotar

21-22: SR

22-23: Sprint

23-24: correr

24-25: Sprint

Minutos 25-30: Entrenamiento de fuerza

25-26: Plié con Side Raise

Párese con los pies un poco más separados que el ancho de las caderas, los talones hacia adentro, los dedos de los pies hacia afuera, las manos con las pesas detrás de los glúteos y las palmas hacia los glúteos. Siéntese en un plié, con el trasero hacia atrás y hacia abajo, con el pecho hacia afuera. Mientras está sentado, levante los brazos a cada lado, con las palmas hacia adelante. Termine con las piernas paralelas con el empeine mirando hacia adelante y los brazos extendidos hacia los lados a la altura de los ojos. Repita durante 1 minuto.

26-26: 30: patadas de bicicleta

Acostado de espaldas, las manos acunadas detrás de las orejas, las piernas extendidas y elevadas del suelo unos centímetros. Gire el codo derecho a la rodilla izquierda, extienda la pierna derecha, luego cambie el codo izquierdo a la rodilla derecha. Repita durante 30 segundos.

26:30: 27:30: Plié con Side Raise

27:30: 28: Patadas en bicicleta

28-29: Plié con Side Raise

29-30: Tablas hacia adelante / hacia atrás rocas

Comience en la posición de plancha del antebrazo como se explicó anteriormente. Balancee el cuerpo hacia adelante, coloque los hombros sobre las manos, voltee los dedos de los pies para que los cordones de los zapatos toquen el suelo. Luego muévase de nuevo a la tabla. Repita durante 30 segundos.

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