Beneficios de BCAA: una revisión de aminoácidos de cadena ramificada
Contenido
- ¿Qué son los BCAA?
- ¿Cómo funcionan los aminoácidos de cadena ramificada?
- Los BCAA pueden reducir la fatiga durante el ejercicio
- Los suplementos de BCAA reducen el dolor muscular
- Los BCAA pueden aumentar la masa muscular
- Los BCAA pueden reducir los niveles de azúcar en la sangre
- Los BCAA pueden mejorar la pérdida de peso
- Los BCAA pueden reducir las complicaciones en la enfermedad hepática
- Instrucciones de dosificación
- Principales fuentes de alimentos
- Seguridad y efectos secundarios
- Llevar el mensaje a casa
Los aminoácidos de cadena ramificada (BCAA) son un grupo de tres aminoácidos esenciales: leucina, isoleucina y valina.
Los suplementos de BCAA se toman comúnmente para impulsar el crecimiento muscular y mejorar el rendimiento del ejercicio. También pueden ayudar con la pérdida de peso y reducir la fatiga después del ejercicio.
Este artículo contiene toda la información más importante sobre los aminoácidos de cadena ramificada y sus beneficios.
¿Qué son los BCAA?
Los BCAA consisten en tres aminoácidos esenciales:
- Leucina
- Isoleucina
- Valina
Estos aminoácidos se agrupan porque son los únicos tres aminoácidos que tienen una cadena que se ramifica hacia un lado.
Su estructura molecular se ve así:
Los BCAA se consideran esenciales porque, a diferencia de los aminoácidos no esenciales, su cuerpo no puede producirlos. Por lo tanto, es esencial obtenerlos de su dieta.
Línea de fondo: Los tres BCAA son leucina, isoleucina y valina. Todos tienen una estructura molecular ramificada y se consideran esenciales para el cuerpo humano.
¿Cómo funcionan los aminoácidos de cadena ramificada?
Los BCAA constituyen una gran parte del conjunto total de aminoácidos del cuerpo.
Juntos, representan alrededor del 35–40% de todos los aminoácidos esenciales presentes en su cuerpo y del 14–18% de los que se encuentran en sus músculos (1).
A diferencia de la mayoría de los otros aminoácidos, los BCAA se descomponen principalmente en el músculo, en lugar de en el hígado. Debido a esto, se cree que juegan un papel en la producción de energía durante el ejercicio (2).
Los BCAA también juegan otros roles en su cuerpo.
Primero, su cuerpo puede usarlos como bloques de construcción para proteínas y músculos (3, 4, 5).
También pueden estar involucrados en la regulación de los niveles de azúcar en la sangre al preservar las reservas de azúcar en el hígado y los músculos y estimular las células para que absorban el azúcar del torrente sanguíneo (6, 7, 8, 9).
Además, los BCAA pueden ayudar a reducir la fatiga que siente durante el ejercicio al reducir la producción de serotonina en su cerebro (10).
De los tres, se cree que la leucina tiene el mayor impacto en la capacidad de su cuerpo para construir proteínas musculares (3).
Mientras tanto, la isoleucina y la valina parecen ser más efectivas para producir energía y regular los niveles de azúcar en la sangre (6, 11).
Línea de fondo: Su cuerpo puede usar BCAA para desarrollar proteínas musculares y producir energía. También pueden tener un efecto en su cerebro que reduce la fatiga.Los BCAA pueden reducir la fatiga durante el ejercicio
El consumo de BCAA puede ayudar a reducir la fatiga física y mental.
Los estudios en participantes humanos informan hasta un 15% menos de fatiga en los que recibieron BCAA durante el ejercicio, en comparación con los que recibieron un placebo (12, 13).
En un estudio, este aumento de la resistencia a la fatiga ayudó al grupo de BCAA a hacer ejercicio un 17% más antes de alcanzar el agotamiento, en comparación con el grupo de placebo (11).
En otro estudio, los participantes fueron sometidos a estrés por calor durante una prueba de ciclismo. Se les pidió que ingirieran una bebida que contenga BCAA o un placebo. Los que tomaron la bebida BCAA hicieron un ciclo un 12% más largo que el grupo placebo (14).
Sin embargo, no todos los estudios encontraron que la disminución de la fatiga causara mejoras en el rendimiento físico (12, 13, 15, 16, 17).
Además, los BCAA pueden ser más efectivos para reducir la fatiga del ejercicio en individuos no entrenados en comparación con individuos entrenados (18).
Línea de fondo: En algunas personas, los BCAA pueden ayudar a reducir la fatiga del ejercicio. Si esto mejora el rendimiento del ejercicio aún está en debate.Los suplementos de BCAA reducen el dolor muscular
Los BCAA también pueden ayudar a que sus músculos se sientan menos doloridos después del ejercicio.
Una forma de hacerlo es reduciendo los niveles sanguíneos de las enzimas creatina quinasa y lactato deshidrogenasa, que están involucradas en el daño muscular. Esto puede mejorar la recuperación y proporcionar cierta protección contra el daño muscular (19).
Varios estudios pidieron a los participantes que calificaran sus niveles de dolor muscular después de realizar ciertos ejercicios de entrenamiento de fuerza.
Los participantes que recibieron suplementos de BCAA calificaron sus niveles de dolor muscular hasta un 33% más bajos que los que recibieron un placebo (20, 21, 22).
En algunos casos, los que recibieron BCAA también tuvieron un rendimiento hasta un 20% mejor cuando repitieron las mismas pruebas de entrenamiento de fuerza 24-48 horas después (21, 23).
Sin embargo, los efectos pueden variar según su género o el contenido total de proteínas de su dieta (20, 24).
Línea de fondo: Los BCAA tomados antes o después del entrenamiento de fuerza pueden reducir el dolor muscular después de su entrenamiento. Sin embargo, los efectos pueden variar de una persona a otra.Los BCAA pueden aumentar la masa muscular
Muchas personas que compran suplementos de BCAA lo hacen para aumentar su masa muscular.
Después de todo, la investigación muestra que los BCAA activan las enzimas responsables de la construcción muscular (5).
Algunos estudios también muestran que los suplementos de BCAA pueden ser efectivos para aumentar la masa muscular, especialmente si contienen una mayor proporción de leucina que la isoleucina y la valina (25, 26).
Sin embargo, actualmente no hay evidencia de que obtener sus BCAA de un suplemento sea más beneficioso que obtenerlos de su dieta o de un suplemento de proteína de soya o suero de leche menos costoso.
De hecho, los estudios muestran que tomar suplementos con proteínas enteras puede, al menos en algunos casos, ser mejor para el crecimiento muscular que tomar suplementos con aminoácidos individuales (27).
Línea de fondo: Obtener suficientes BCAA es probable que aumente el crecimiento muscular. Puede obtenerlos de alimentos ricos en proteínas en su dieta o mediante suplementos.Los BCAA pueden reducir los niveles de azúcar en la sangre
Los BCAA también pueden ayudar a mantener los niveles normales de azúcar en la sangre.
Se cree que la leucina y la isoleucina aumentan la secreción de insulina y hacen que los músculos absorban más azúcar de la sangre, disminuyendo así los niveles de azúcar en la sangre (6, 28, 29).
Sin embargo, en la práctica, no todos los estudios respaldan estos efectos (30, 31, 32).
De hecho, algunos incluso informan aumentos potenciales en los niveles de azúcar en la sangre, dependiendo del tipo de dieta que los participantes siguieron. Por ejemplo, cuando los BCAA se combinan con una dieta alta en grasas, consumirlos en forma de suplemento puede provocar resistencia a la insulina (33, 34).
Dicho esto, muchos de estos estudios se realizaron en animales o células, lo que significa que sus resultados pueden no ser totalmente aplicables a los humanos.
En humanos, los efectos también parecen variar entre los participantes.
Por ejemplo, un estudio reciente les dio a los participantes con enfermedad hepática 12.5 gramos de BCAA tres veces al día. En 10 participantes, los niveles de azúcar en la sangre se redujeron, mientras que 17 participantes no experimentaron efectos (35).
Por lo tanto, se necesitan más estudios antes de poder llegar a conclusiones firmes.
Línea de fondo: Los BCAA pueden ayudar a promover el control del azúcar en la sangre, al menos en algunos casos. Sin embargo, se necesitan más estudios para confirmar sus efectos.Los BCAA pueden mejorar la pérdida de peso
Los aminoácidos de cadena ramificada pueden ayudar a prevenir el aumento de peso y mejorar la pérdida de grasa.
De hecho, los estudios observacionales informan que aquellos que consumen un promedio de 15 gramos de BCAA de su dieta cada día pueden tener hasta un 30% menos de riesgo de tener sobrepeso u obesidad que los que consumen un promedio de 12 gramos por día (36, 37).
Sin embargo, vale la pena señalar que aquellos que consumen menos BCAA también consumen alrededor de 20 gramos menos de proteína total por día, lo que puede haber influido en los resultados.
Si está tratando de perder peso, los BCAA pueden ayudar a su cuerpo a eliminar la grasa no deseada de manera más efectiva.
Los luchadores competitivos que consumieron una dieta alta en proteínas y restringida en calorías suplementada con BCAA perdieron 3.5 libras más (1.6 kg) que aquellos que recibieron un suplemento de proteína de soya durante el período de estudio de 19 días (38).
El grupo BCAA también perdió un 0,6% más de grasa corporal que el grupo de proteínas de soja, a pesar de consumir calorías equivalentes y un poco menos de proteínas totales cada día (38).
En otro estudio, los levantadores de pesas que recibieron 14 gramos de BCAA por día perdieron un 1% más de grasa corporal durante el período de estudio de ocho semanas que los que recibieron 28 gramos de proteína de suero por día. El grupo BCAA también ganó 4.4 lbs (2 kg) más músculo (39).
Dicho esto, estos dos estudios tienen algunos defectos. Por ejemplo, proporcionan poca información sobre la composición del suplemento y de la dieta seguida, lo que podría haber influido en los resultados.
Además, los estudios que examinan los efectos de los BCAA en la pérdida de peso muestran resultados inconsistentes (40).
Línea de fondo: Los BCAA pueden ayudar a prevenir el aumento de peso y mejorar la pérdida de peso. Sin embargo, se necesita más investigación para determinar si los suplementos proporcionan algún beneficio adicional sobre una dieta alta en proteínas.Los BCAA pueden reducir las complicaciones en la enfermedad hepática
Los BCAA pueden ayudar a reducir las complicaciones relacionadas con la insuficiencia hepática.
Una posible complicación es la encefalopatía hepática (HE), que puede provocar confusión, pérdida de conciencia y coma.
Una revisión reciente sugiere que, en pacientes con enfermedad hepática, los suplementos de BCAA pueden ser más beneficiosos que otros suplementos para reducir la gravedad de la HE (41).
Sin embargo, los BCAA no mejoraron la tasa de supervivencia general ni disminuyeron el riesgo de otras complicaciones, tales infecciones y hemorragias gástricas (41).
Otra revisión reciente de estudios en pacientes sometidos a cirugía hepática informó que las soluciones enriquecidas con BCAA pueden ayudar a mejorar la función hepática, reducir el riesgo de complicaciones y disminuir la duración de la estancia hospitalaria (42).
Los suplementos de BCAA también pueden ser efectivos para reducir la fatiga y mejorar la debilidad, la calidad del sueño y los calambres musculares en personas con enfermedad hepática (43).
En casos de cáncer de hígado, tomar suplementos de BCAA puede ayudar a reducir la retención de líquidos y disminuir el riesgo de muerte prematura hasta en un 7% (44).
Línea de fondo: Los suplementos de BCAA pueden ser efectivos para mejorar la función hepática y disminuir el riesgo de complicaciones en personas con enfermedad hepática.Instrucciones de dosificación
Si desea comenzar a suplementar con aminoácidos de cadena ramificada, la cantidad que debe tomar dependerá de sus necesidades y objetivos individuales.
Un informe de la Organización Mundial de la Salud de 1985 afirma que el adulto promedio debe consumir un mínimo de 15 mg de BCAA por libra (34 mg / kg) de peso corporal cada día (45).
Sin embargo, según una investigación más reciente, los requerimientos diarios en realidad pueden ser tan altos como 65 mg / lb (144 mg / kg) de peso corporal por día (1, 46).
Según estos estudios más recientes, los adultos sanos deberían aspirar a consumir:
- Mujer: Un mínimo de 9 gramos de BCAA por día.
- Hombres: Un mínimo de 12 gramos de BCAA por día.
Las personas que incluyen suficientes alimentos ricos en proteínas en sus dietas probablemente no necesiten tomar suplementos.
Sin embargo, los requisitos diarios pueden ser ligeramente más altos para los atletas y las personas que realizan entrenamiento de resistencia pesado. En estos casos, los suplementos pueden ser beneficiosos.
La mayoría de los estudios que observaron los beneficios en individuos capacitados utilizaron dosis de suplementos que van desde 10-20 gramos de BCAA por día.
El mejor momento para tomar suplementos de BCAA es antes y / o después de su entrenamiento. Muchas personas que están tratando de ganar músculo también los toman por la mañana y antes de acostarse.
Sin embargo, si el momento exacto hace una gran diferencia para esto no se ha estudiado adecuadamente.
Línea de fondo: La ingesta diaria promedio de 5 a 12 gramos de BCAA es probablemente suficiente para la mayoría de las personas y se puede cumplir fácilmente solo con la dieta. Los atletas pueden beneficiarse de los suplementos con 10-20 gramos de BCAA por día.Principales fuentes de alimentos
Afortunadamente, hay una gran variedad de alimentos que contienen BCAA. Aquellos con las cantidades más altas incluyen (47):
- Carne, aves y pescado: 3–4.5 gramos por 3 oz (84 gramos)
- Frijoles y lentejas: 2.5–3 gramos por taza
- Leche: 2 gramos por taza (237 ml)
- Tofu y tempeh: 0.9 a 2.3 gramos por 3 oz (84 gramos)
- Queso: 1.4 gramos por 1 oz (28 gramos)
- Huevos: 1.3 gramos por huevo grande
- Semillas de calabaza: Aproximadamente 1 gramo por 1 oz (28 gramos)
- Quinua: 1 gramo por taza.
- Nueces: 0.7–1 gramo por 1 oz (28 gramos), dependiendo de la variedad.
Seguridad y efectos secundarios
Tomar suplementos de BCAA es generalmente seguro y sin efectos secundarios para la mayoría de las personas.
Los estudios sobre los niveles de ingesta superior segura de BCAA son poco frecuentes, pero los estudios informan que la ingesta total de BCAA entre 15 y 35 gramos por día parece generalmente segura (1, 48).
Sin embargo, los suplementos de BCAA no se recomiendan para aquellos que sufren de ELA, también conocida como enfermedad de Lou Gehrig (49).
Además, las personas con un trastorno congénito raro llamado enfermedad de la orina con jarabe de arce deben limitar su consumo de BCAA porque sus cuerpos no pueden descomponerlos adecuadamente (50).
Línea de fondo: Las ingestas de BCAA de 15 a 35 gramos por día se consideran seguras para la mayoría de las personas. Sin embargo, aquellos con ALS o enfermedad de la orina de jarabe de arce deben limitar su consumo.Llevar el mensaje a casa
Los suplementos de aminoácidos de cadena ramificada pueden proporcionar beneficios impresionantes en ciertas circunstancias, especialmente cuando se trata del crecimiento muscular y el rendimiento físico.
Sin embargo, los BCAA también se pueden encontrar en suplementos de proteínas enteras, así como en una gran variedad de alimentos ricos en proteínas.
Por lo tanto, tomar suplementos de BCAA puede no ser necesario, especialmente si obtiene cantidades suficientes a través de su dieta o un suplemento de proteínas.
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