Batir la borrachera

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En algún momento todos los días, una mujer está teniendo su momento de colapso nutricional. Para algunas personas, el hambre llega a última hora de la tarde, lo que desencadena un viaje a la máquina expendedora para comer algo, cualquier cosa. Otros sienten que se acerca un ataque de bocadillos mucho antes del mediodía y comienzan a robar de sus bolsas de almuerzo, solo para volver a estar hambrientos más tarde. Lo que podría comenzar como un antojo puede convertirse rápidamente en un atracón.

A menudo, son nuestras emociones las que nos hacen comer más. El estrés, el aburrimiento y la ansiedad a menudo se malinterpretan como hambre. Creemos que necesitamos combustible cuando realmente queremos comodidad. El problema es que los alimentos reconfortantes (galletas, papas fritas, pasteles, etc.) suelen ser carbohidratos procesados ​​con alto contenido de azúcar, grasa y sal. Los expertos dicen que anhelamos los carbohidratos porque estimulan la producción de serotonina (una sustancia química del cerebro que regula el estado de ánimo y la somnolencia y parece calmar la ansiedad e inducir la relajación). Un diario de alimentos es una excelente manera de combatir esto. Anotar cuándo y qué come puede revelar patrones sorprendentes: pizza antes de una gran presentación o papas fritas en una tarde de ocio.

Los expertos también están de acuerdo en que nos hemos preocupado tanto por no comer que es en lo único que pensamos. La privación se convierte en obsesión. El hecho es que, cuando eliminas una comida favorita de tu dieta, solo la anhelas más. ¿La solución? Coma pequeñas cantidades de estos alimentos y no se sentirá privado. O busque versiones reducidas en grasas y calorías.

Un plan de alimentación equilibrado y rico en nutrientes (rico en carbohidratos complejos, carnes magras, aves y pescado, productos lácteos bajos en grasa, nueces, semillas y frutas y verduras frescas) evitará cualquier dolor que surja en la autopista del hambre, y deja espacio para algunas indulgencias. Al planificar las comidas, elija un buen equilibrio de carbohidratos complejos y proteínas y agregue muchos productos frescos. Los carbohidratos simples, como el azúcar y la miel, pueden darle una sacudida de energía porque se metabolizan rápidamente, pero pronto lo enviarán corriendo a la máquina expendedora para obtener más combustible. Los carbohidratos complejos (legumbres, cereales integrales, frutas y verduras) tardan más en descomponerse y proporcionan energía duradera. También agregan una dosis de fibra, que absorbe el agua en su camino a través del tracto digestivo, lo que lo hace sentir más lleno. Además, se tarda más en masticar la mayoría de los alimentos fibrosos, lo que ralentiza el proceso de comer y le da a su cerebro la oportunidad de reconocer los signos de saciedad. Agregue un poco de proteína a la comida de carbohidratos y el combustible que obtenga puede ser suficiente para combatir el mordisco entre comidas (si no es así, no se preocupe, tenemos excelentes ideas para bocadillos).

Con un poco de planificación, puede crear un día de alimentación saludable y nutritiva desde que se despierta hasta la hora de acostarse para que se sienta satisfecho y se despida de los atracones.

Un día de buen comer

Desayuno Básicamente, hay dos tipos de personas: los que desayunan y los que se saltan el desayuno. Entre los que desayunan se encuentran los "mojadores de rosquillas" y los "acaparadores de granos". Evidentemente, se prefiere este último. Los estudios muestran que las personas que toman un desayuno saludable consumen menos grasa dietética en general y tienen menos ataques impulsivos de bocadillos que las que no lo hacen. Coma algo y apunte a los carbohidratos (ofrecen energía rápida). Agregue un poco de proteína, que tarda más en descomponerse para que la energía del desayuno dure más. Algunas ideas: un bagel con una cucharada de queso crema light, una tostada con una cucharada de mantequilla de maní, cereal con leche desnatada, fruta con yogur descremado o un muffin inglés con tres claras de huevo. Si no puede imaginarse nada antes de las 10 am, pruebe un "desayuno para principiantes": un batido de frutas (puré de leche descremada, fresas y un plátano), galletas integrales con mantequilla de maní baja en grasa o un puñado de - Cereal de fibra y un vaso de zumo de naranja.

Almuerzo Muchas elecciones de alimentos tienen más que ver con el hábito que con el hambre. Tome el almuerzo, por ejemplo. Se necesitan 10 minutos para preparar un almuerzo saludable en casa. Se necesita mucho más que eso para caminar a una cafetería o charcutería, pedir comida, esperar en la fila y desembolsar dinero en efectivo. Dices que "no tienes tiempo", pero lo tienes. Planifique con anticipación y prepare almuerzos saludables en un abrir y cerrar de ojos (evitando las tentaciones de comida para llevar). Disfrute de las sobras de cenas bajas en grasas al día siguiente. Si necesitan arreglos, agregue ingredientes llenos de sabor como aderezos sin grasa, salsa, vinagre balsámico, pimientos rojos asados, hierbas frescas y pimientos picantes. Haga ensaladas la noche anterior y agregue aderezo justo antes de comer. Reinvente el tazón estándar de lechuga: agregue manzanas en cubitos, almendras, semillas de calabaza, frijoles, pasas y queso feta. Conviértalo en una comida echando media lata de atún, una taza de garbanzos o las sobras de pollo a la parrilla.

En la tienda de delicatessen, obtenga pavo o pollo asado o asado (sin piel y salsa), quesos bajos en grasa, sopas a base de caldo (sin crema), panes abundantes y frutas y verduras frescas. Los alimentos cajún y ennegrecidos a menudo están cargados de sabor, no de grasa.

Cena El hambre intensa puede sabotear tus mejores intenciones para cenar. Si los alimentos nutritivos no están fácilmente disponibles, seguramente tomará algo rápido y poco saludable.Si tuvieras que hacer una pizza desde cero, ¿la seguirías eligiendo? Llene el congelador con panes integrales, tortillas integrales, vegetales congelados, entrantes congelados saludables y sobras bajas en grasa. Cargue el refrigerador con productos lácteos sin grasa y bajos en grasa, salsas de tomate, chutneys, salsas, aderezos para ensaladas y frutas y verduras frescas. Llene los gabinetes con granos integrales (bulgur, cuscús, quinua, arroz integral), pasta, frijoles enlatados, sopas bajas en grasa, tomates secados al sol, hongos silvestres secos y frascos de pimientos rojos asados. Una cena fabulosa de pasta, frijoles y hongos porcini, acompañada de brócoli fresco, puede estar lista en 20 minutos, incluido el tiempo que lleva hervir el agua.

Tú contra la máquina expendedora

Un estudio de la Universidad Estatal de Michigan encontró que de los 133 bocadillos diferentes que se ofrecen en las máquinas expendedoras no refrigeradas, solo cuatro se consideraron "densos en nutrientes" (ricos en nutrientes en relación con el contenido calórico). Sin embargo, cuando los investigadores agregaron alimentos más nutritivos a las máquinas, las ventas de las máquinas expendedoras cayeron. La realidad es que la gente suele elegir los alimentos menos nutritivos en una máquina.

Esté preparado: traiga sus propios bocadillos (frutas, verduras, yogur, nueces y semillas, o incluso una porción de galletas bajas en grasa o sin grasa o pastel de ángel). Para los días en los que la máquina expendedora es su única opción, elija sabiamente su golosina. La grasa, el azúcar y la sal corren desenfrenadamente detrás del vidrio; incluso las opciones sin grasa y bajas en grasa (galletas, pasteles, dulces) tienen un contenido extremadamente alto de azúcar (y prácticamente carecen de vitaminas y minerales). Pero tómelos si realmente los quiere. Simplemente limite su frecuencia y alterne con otras opciones. Consulte nuestra lista para conocer los mejores botones para presionar (y siga pidiendo a sus empleadores que almacenen frutas frescas, yogur y sándwiches).

Por que deberías picar

Es casi imposible incorporar todos los más de 40 nutrientes que nuestro cuerpo necesita en unas pocas comidas. Ahí es donde entran en juego los refrigerios. Aumente su ingesta de nutrientes con refrigerios ricos en fibra, calcio, ácido fólico, betacaroteno y vitamina E (los productos lácteos bajos en grasa, frutas, verduras, nueces y semillas son excelentes opciones). Asegúrese de que sean satisfactorios; no lleve zanahorias y apio al trabajo si no le gustan. Aquí hay algunas ideas para bocadillos dulces y antojos de sal.

Aperitivos para los golosos

* Mezcla de frutos secos: albaricoques, ciruelas pasas, pasas, manzanas

* Higos frescos o secos con queso de cabra

* Una batata con sirope de arce

* Puré de manzana sin azúcar con brochetas de jengibre

* Yogur descremado o bajo en grasa con frambuesas frescas

* Pastel de ángel con kiwi, fresas o untable de frutas

* Una porción de brownie sin grasa o bajo en grasa

* Galletas sin grasa o bajas en grasa sin demasiada azúcar: galletas de animales, galletas Graham, barras de higos y otras frutas, galletas de barquillo de vainilla y limón

* Gelatina con duraznos frescos en rodajas

* Pudín (elaborado con leche descremada) y plátanos en rodajas

Aperitivos para un antojo de sal

* Verduras crudas (pimientos, brócoli, zanahorias, calabacín) con aderezo ranch sin grasa

* 1/2 papa al horno con crema agria sin grasa

* Galletas integrales al horno con queso bajo en grasa

* Cóctel de camarón

* Almendras blanqueadas

* Semillas de girasol / calabaza

* Chips de maíz al horno con salsa

* Pretzels de trigo integral con mostaza picante

* Palomitas de maíz sin grasa o "ligeras"

* Tortas de arroz con chutney de mango

* Ry-Krisp y galletas saladas de pan plano con sopa a base de caldo

* Matzá y galletas de soda con requesón sin grasa (agregue el condimento Old Bay para darle sabor)

* Tomates y requesón

Vending amigable

En lugar de: Galletas

Escoger: Barritas de granola bajas en grasa. Solo debes saber que tienen un alto contenido de azúcar.

En lugar de: Papas fritas, chips de maíz o totopos de nacho con queso

Escoger: Papas fritas al horno. Genial con salsa de cebolla sin grasa (traiga pasta de dientes si tiene una reunión por la tarde).

En lugar de: Bocadillos o rizos de queso

Escoger: Chips de bagel al horno. Excelente cubierto con queso crema sin grasa y pimientos rojos asados.

En lugar de: Cacahuetes tostados en aceite

Escoger: Pretzels El trigo integral y el salvado de avena son los mejores; elija pretzels duros, nuggets de pretzel y giros finos y mantenga mostaza picante en su escritorio. Evite los pretzels con recubrimientos azucarados o grasos (como la mostaza y miel).

En lugar de: La mayoría de las barras de chocolate

Escoger: Tootsie Roll, hamburguesa de menta o 3 mosqueteros. Si necesita chocolate, una forma de hacerlo con menos grasa.

En lugar de: Cupcakes o bizcochos con glaseado

Escoger: Regaliz rojo o negro o salvavidas

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