La guía para principiantes para adoptar una dieta vegetariana

Contenido

• Tu plan de dieta vegetariana
• Empiece lento y constante.
• Cambie sus carnes por frijoles.
• Céntrese en los cereales integrales sin refinar.
• No le temas a los carbohidratos.
• Tenga cuidado con los productos cárnicos falsos.
• No se preocupe por las proteínas.
• Tenga en cuenta algunas posibles deficiencias de nutrientes.
• Esté dispuesto a comprometerse con su familia.
• Ideas de comidas del plan de dieta vegetariana
• Revisión para

En los últimos años, la alimentación basada en plantas ha alcanzado un nivel tan alto de popularidad que todos, desde Lizzo y Beyoncé hasta su vecino de al lado, han probado alguna versión de la dieta. De hecho, una encuesta de Nielsen de 2017 encontró que el 39 por ciento de los estadounidenses están tratando de comer más a base de plantas. Y por una buena razón: una dieta vegetariana, basada en alimentos vegetales, ofrece muchos beneficios para la salud, desde reducir el riesgo de enfermedades crónicas hasta promover un intestino equilibrado.

Si esos beneficios, combinados con la creciente popularidad de los productos cárnicos falsos y las innumerables cuentas de Instagram dedicadas a recetas a base de plantas dignas de baba, lo han convencido de subirse al tren, siga este plan de dieta vegetariana para comenzar su transición basada en plantas. Lo prometo, hará que deshacerse de la carne esté completamente libre de estrés.

Tu plan de dieta vegetariana

Antes de aprender cómo Para convertirse en un vegetariano, probablemente debería obtener un resumen rápido de lo que, exactamente, implica una dieta vegetariana. En general, alguien que sigue una dieta vegetariana comerá principalmente alimentos vegetales y evitará las proteínas animales, como la carne y el marisco, pero comerá huevos y productos lácteos, dice Alex Caspero, M.A., R.D., dietista registrado y chef de origen vegetal. A esto a veces se le llama dieta lacto-ovo vegetariana.

Hay otras ligeras variaciones en la dieta, incluida la lactovegetariana (una persona que come alimentos vegetales y productos lácteos, pero no huevos) y una ovovegetariana (alguien que come alimentos vegetales y huevos, pero no lácteos). Esto no debe confundirse con una dieta vegana, que generalmente elimina todos productos de origen animal, incluida la carne, las aves, el pescado, los lácteos, los huevos y, a veces, otros productos de origen animal como la miel. (Relacionado: La diferencia entre una dieta vegana y vegetariana)

Empiece lento y constante.

Una vez que decida qué productos de origen animal le gustaría mantener o excluir de sus comidas, es hora de comenzar con su plan de dieta vegetariana. Aunque cortar la carne de pavo frío funciona para algunos, Caspero recomienda que la mayoría de las personas se conviertan gradualmente en vegetarianos de pleno derecho, lo que puede ayudar a que la dieta sea más sostenible, dice. El primer paso: observe detenidamente los alimentos en su plato. Si suele comer tres verduras a la semana, amplíe esa ingesta hasta cinco o seis durante las próximas dos semanas. A partir de ahí, continúe comiendo lentamente más alimentos vegetales (piense: verduras, frutas, granos integrales, frijoles y legumbres, nueces y semillas) hasta que toda su dieta esté basada en plantas, explica.

Si bien esa estrategia debería facilitar su transición, aún puede resultar abrumador adoptar un estilo de alimentación basado en plantas completamente por su cuenta. Es por eso que Maya Feller, M.S., R.D.N., C.D.N., nutricionista dietista registrada y Forma Miembro de Brain Trust, recomienda conversar sobre su plan de dieta vegetariana con un dietista registrado o con su proveedor de atención médica. “Creo que es útil ser lo más liberal posible y asegurarse de no abordarlo desde la perspectiva del miedo, pensando que ciertos alimentos son 'buenos' y otros son 'malos'”, explica.

Cambie sus carnes por frijoles.

Cuando recién está comenzando, es útil pensar en los alimentos vegetales que puede usar en lugar de carne, en lugar de buscar recetas sin carne. “Si te encanta la sopa de pollo con fideos, haz una sopa de fideos con garbanzos, y si comes tacos de carne molida, haz esos tacos de lentejas”, sugiere Caspero. En general, los frijoles negros y las lentejas son buenos sustitutos para la carne molida, los garbanzos funcionan como pollo y el tofu, hecho con frijoles de soya, puede reemplazar la carne en sándwiches, papas fritas y tazones de buda, agrega.

Y todos estos frijoles vienen con muchas ventajas. Para empezar, están repletos de proteínas y fibra de origen vegetal, nutrientes clave que te ayudan a sentirte lleno, no hambriento, dice Caspero. Además, “cuantos más frijoles coma, más fibra soluble e insoluble obtendrá y más antioxidantes naturales consumirá, todo lo cual no solo mejorará naturalmente su salud, sino que también ayudará a disminuir las enfermedades crónicas. riesgo ”, añade. La clave aquí es la fibra, un tipo de carbohidrato no digerible que te hace sentir satisfecho después de una comida, ayuda a prevenir el estreñimiento y también juega un papel en la prevención de la diabetes tipo 2 y las enfermedades cardíacas. (Por cierto, aquí está la cantidad de fibra que * realmente * necesita).

Céntrese en los cereales integrales sin refinar.

Dado que los trozos de carne ya no ocupan la mitad del plato, los nuevos vegetarianos podrían comenzar a cargar ese espacio vacío con buenos carbohidratos viejos. Si bien no hay nada de malo en comer una rebanada de masa madre o un tazón de pasta hecha de harina blanca de vez en cuando, Caspero recomienda concentrarse en los granos enteros sin refinar, como el farro, el trigo sarraceno y la avena, que cuentan con más fibra, proteínas y vitaminas. que sus contrapartes refinadas.

“En lugar de un tazón de cereal por la mañana, que sí, es vegetariano, tal vez ahora tenga un tazón de avena”, dice Caspero. "Y además de eso, tal vez agregue granos de trigo sarraceno tostados, que son tan deliciosos o crujientes, además de semillas de cáñamo, semillas de chía y algunas bayas". A pesar de que ese brekkie es rico en carbohidratos, la avena en sí le proporcionará 4 gramos de fibra (o el 14 por ciento de su cantidad diaria recomendada) por porción, y las frutas y semillas agregarán aún más.

No le temas a los carbohidratos.

Recordatorio: las verduras y los frijoles contienen bastantes carbohidratos. Una batata mediana, por ejemplo, tiene 25 gramos de carbohidratos, mientras que media taza de frijoles negros contiene 20 gramos. Pero incluso si el recuento de carbohidratos en un tazón de Buda o un tazón de granos termina coincidiendo con el de una porción de pasta, Caspero alienta a quienes siguen un plan de dieta vegetariana a volver a centrarse en los * tipos * de alimentos que están comiendo , no el perfil de macronutrientes. Después de todo, estos alimentos vegetales integrales también contienen aproximadamente 4 y 7 gramos de fibra, respectivamente.

Tenga cuidado con los productos cárnicos falsos.

Gracias a su amplia disponibilidad, los productos cárnicos de imitación han facilitado que los novatos vegetarianos renuncien al verdadero negocio. Pero Feller advierte que no todos los productos son iguales, y debe buscar aquellos que usen ingredientes de alta calidad, estén mínimamente procesados ​​y tengan poca sal agregada. “Cuando los tenga, hágalo intencionalmente”, agrega. Es decir, no coma de la misma manera que lo hacía cuando comía carne, simplemente intercambiando productos cárnicos falsos. "Desea asegurarse de que su plato esté centrado en plantas enteras y mínimamente procesadas", dice. (Relacionado: Esto es lo que realmente necesita saber sobre la tendencia de hamburguesas de carne sintética, según los dietistas)

No se preocupe por las proteínas.

Durante mucho tiempo ha existido la idea errónea de que los vegetarianos y los que comen vegetales no pueden comer suficientes proteínas, una falacia que, según Caspero, no podría estar más lejos de la verdad. "Las plantas tienen proteína y es mejor que la proteína animal porque también contiene fibra", dice. Esa porción de media taza de frijoles negros ricos en fibra contiene 7,6 gramos de proteína, mientras que una sola ala de pollo no contiene fibra y aproximadamente la misma cantidad de proteína. Por cierto, la mujer promedio necesita solo 46 gramos de proteína al día, según el USDA, y un estudio con más de 6.600 vegetarianos encontró que, en promedio, los participantes obtuvieron 70 gramos del macronutriente al día. Traducción: No se preocupe por obtener suficiente proteína.

Además, aún puede obtener los nueve aminoácidos esenciales, los componentes básicos de las proteínas que su cuerpo necesita y que solo puede obtener al consumir alimentos, a través de alimentos vegetales, dice Caspero. De hecho, un estudio publicado en la revista Nutrientes declaró que todos los alimentos vegetales contienen los 20 aminoácidos (esenciales y no esenciales), a pesar de la afirmación común de que a ciertos alimentos vegetales les “faltan” aminoácidos específicos. Si bien algunos aminoácidos se encuentran en cantidades más bajas en alimentos particulares, comer una amplia variedad de alimentos vegetales garantiza que cualquiera que siga un plan de dieta vegetariana obtenga suficientes de ellos, dice ella. "Incluso cosas como los alimentos de soya van a contener todos los aminoácidos en cantidades suficientes, por lo que no será una gran preocupación", agrega.

Tenga en cuenta algunas posibles deficiencias de nutrientes.

Aunque esté destinado a cumplir con su cuota de fibra en un plan de dieta vegetariana, es posible que le falten otros nutrientes esenciales. Por ejemplo, la vitamina B12, un nutriente que ayuda a mantener sanos los nervios y las células sanguíneas del cuerpo, se encuentra principalmente en los alimentos de origen animal y en algunos alimentos fortificados como los cereales, por lo que es difícil llenarse solo de alimentos vegetales. Es por eso que Caspero recomienda que quienes siguen una dieta vegetariana tomen un suplemento de B12 para alcanzar la cantidad diaria recomendada de 2,4 microgramos.

Del mismo modo, los vegetarianos también pueden tener dificultades para obtener suficiente hierro, un mineral que se usa para producir proteínas en los glóbulos rojos que transportan oxígeno desde los pulmones a todo el cuerpo y a los músculos. Mientras que hay es hierro en las plantas, el tipo exacto no se absorbe tan bien como el tipo de hierro que se encuentra en la carne, dice Feller. Eso significa que los vegetarianos necesitan consumir casi el doble de hierro de origen vegetal para saciarse, según los NIH. “En general, lo que le decimos a la gente es que tenga vitamina C [para que el cuerpo la absorba mejor] y que sea intencional”, dice Feller. "Es posible que desee pensar en tomar algunos productos de granos fortificados o tomar un suplemento si observa manifestaciones clínicas de deficiencia de hierro". Si tiene poca cantidad de nutrientes, puede experimentar debilidad y fatiga, dificultad para concentrarse o malestar gastrointestinal, según los NIH.

Para saciarte, prueba a comer alimentos vegetales ricos en hierro como tofu, garbanzos y edamame combinados con pimientos rojos y verdes llenos de vitamina C, brócoli y coles de Bruselas, o habla con tu médico o nutricionista sobre los suplementos de hierro si cree que tiene problemas para obtener lo suficiente.

Esté dispuesto a comprometerse con su familia.

Adoptar una dieta vegetariana después de décadas de comer la pizza de los amantes de la carne no solo es difícil para usted, sino que también puede poner a prueba sus relaciones. “Si creciste en un lugar que todavía está muy a base de carne o tu familia o pareja todavía quiere comer una dieta omnívora, puede haber cierta fricción cuando se trata de reducir o eliminar esos alimentos por completo”, dice ella.

Para asegurarse de que nadie sienta que está renunciando a sus comidas favoritas, Caspero recomienda centrarse en las comidas que disfruta toda la familia y que resultan ser vegetarianas, ya sea falafel, curry o hamburguesas vegetarianas clásicas. Y recuerda, no trates de avergonzar a tu familia ni a S.O. en comer exactamente como tú. "Decirles que tienen que comer de esta manera o de lo contrario van a tener una enfermedad cardíaca probablemente no sea la mejor manera de abordarlo", dice. “En cambio, céntrelo alrededor de usted mismo y diga 'He estado comiendo de esta manera y me siento mejor. Me gustaría animarnos a ambos a hacer esto. ¿Cuáles son sus pensamientos? 'Involucrar a su pareja en la toma de decisiones siempre es una buena idea ".

Ideas de comidas del plan de dieta vegetariana

A pesar del omnipresente mito de que la comida vegetariana es tan sabrosa como un ladrillo, tanto Caspero como Feller enfatizan que la cocina a base de plantas puede ser increíblemente deliciosa, si se hace bien. "Estamos tan acostumbrados a condimentar nuestras proteínas animales y no condimentamos nuestras verduras, y luego esperamos que una verdura al vapor en nuestro plato sea igual de deliciosa", dice Feller. "Si es el centro de su plato, necesita tanto amor como le daría a un filet mignon".

Espolvoree pimentón, comino y chile en polvo sobre los floretes de coliflor antes de asarlos, cubra el tofu con almidón de maíz y semillas de sésamo antes de freírlo, o déjelo marinar en una mezcla de comino, cúrcuma, pimienta negra, cebolla y ajo, sugiere Feller. Para crear una empanada casera llena de proteínas, combine granos y frijoles, como cebada y lentejas, con especias y forme bolas de "carne" para su pasta de trigo integral. Y para un popurrí de verduras que nunca se aburra, combine productos como la col rizada y las coles o las coles de Bruselas y los espárragos, que tienen diferentes sabores y sensaciones en la boca, pero que funcionan a la perfección juntos, dice ella.

Y si todavía tiene dificultades para diseñar comidas vegetarianas creativas y, lo que es más importante, deliciosas después de todo ese ensayo y error, recurra a estas recetas a base de plantas. Gracias a sus poderosos sabores, ingredientes llenos de fibra y simplicidad, no extrañará ni un ápice el pollo.

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