¿Qué músculos funcionan las prensas de banco?

Contenido

• Beneficios de las prensas de banco
• ¿Qué efecto tienen las variaciones de press de banca en los músculos?
• Cómo hacer un press de banca
• Press de banca plano tradicional
• Press de banca de agarre estrecho
• Press de banca inclinado
• Rechazar la prensa de pecho
• Incorporar el press de banca en tu rutina
• Para llevar

Beneficios de las prensas de banco

El press de banca es un ejercicio que se puede utilizar para tonificar los músculos de la parte superior del cuerpo, incluidos los pectorales, los brazos y los hombros.

Dependiendo de sus objetivos, existen diferentes variaciones de press de banca que también trabajan músculos ligeramente diferentes. Por ejemplo, un press de banca con agarre más estrecho también trabaja los tríceps y los antebrazos.

Otras de las formas de agregar press de banca a su régimen de entrenamiento con pesas incluyen aumentar la fuerza de la parte superior del cuerpo, mejorar la resistencia muscular e incluso preparar la parte superior del cuerpo para hacer movimientos como lagartijas. También pueden ser un ejercicio de fortalecimiento eficaz para deportes como carreras de velocidad, hockey y fútbol.

Siga leyendo para obtener más información sobre el press de banca y cómo aprovechar al máximo este ejercicio.

¿Qué efecto tienen las variaciones de press de banca en los músculos?

Cada variación de press de banca trabaja con grupos de músculos ligeramente diferentes. Las variaciones incluyen:

• Press de banca tradicional. Este ejercicio se realiza acostado en un banco plano y presionando una barra hacia arriba y hacia abajo a la altura del pecho. Trabaja los músculos pectorales, hombros y brazos.
• Press de banca inclinado. Para esta variación, la parte delantera del banco tiene un ángulo de entre 45 y 60 grados, por lo que se inclina ligeramente hacia atrás. Se dirige a los músculos de la parte superior del pecho y los hombros.
• Rechaza el press de banca. Para esta variación, la parte delantera del banco está inclinada hacia arriba, por lo que cuando te acuestas, tus pies están en una posición más alta que tu cabeza. Trabaja los músculos inferiores del pecho y los hombros.
• Press de banca de agarre estrecho. Durante esta variación, sus manos están más estrechas juntas en la barra. Trabaja los tríceps y los antebrazos.

No es necesario hacer todas estas variaciones en el mismo entrenamiento. El uso excesivo de un grupo de músculos puede provocar lesiones. Eso es especialmente cierto si trabaja con cargas pesadas.

Si le gusta la variedad, puede elegir dos variaciones por entrenamiento. Trate de darse un día de descanso para permitir que los músculos se recuperen antes de cambiar entre las otras variaciones.

Cómo hacer un press de banca

Press de banca plano tradicional

Equipo necesario: barra (pesas adicionales opcionales), banco plano

1. Acuéstese de espaldas en un banco plano. Agarre una barra con las manos un poco más anchas que el ancho de los hombros.
2. Presione los pies firmemente contra el suelo y mantenga las caderas en el banco durante todo el movimiento.
3. Levante lentamente la barra de la rejilla, si la usa, y bájela hasta el pecho, permitiendo que los codos se doblen hacia los lados.
4. Deje de bajar cuando los codos estén justo debajo del banco. Presione los pies en el suelo mientras empuja la barra hacia arriba para volver a la posición inicial.
5. Realice de 5 a 10 repeticiones, dependiendo del peso utilizado. Realice hasta tres series.

Press de banca de agarre estrecho

Equipo necesario: barra (pesas adicionales opcionales), banco plano

Use los pasos anteriores para un press de banca tradicional, pero agarre la barra con las manos al ancho de los hombros durante todo el movimiento.

Press de banca inclinado

Equipo necesario: 2 mancuernas o barra, banco inclinado en ángulo entre 45 y 60 grados

1. Coloque los pies planos sobre el piso mientras se inclina ligeramente hacia atrás para que su espalda descanse contra el banco con una columna neutral.
2. Empiece sosteniendo mancuernas o una barra a la altura del pecho. Las palmas deben mirar hacia adelante, con el pulgar envuelto alrededor del mango.
3. Presione el peso hacia arriba sobre sus ojos o un poco más arriba, con los codos completamente extendidos.
4. Inhale y baje lentamente las mancuernas o la barra lentamente y con control hasta que se toquen o lleguen justo por encima del pecho, con los codos y las muñecas hacia los lados.
5. Repita la prensa y realice alrededor de 5 repeticiones, o más si está avanzado. Base la cantidad de repeticiones con las que se siente cómodo en la cantidad de peso que está usando también. Realice hasta 3 series.

Rechazar la prensa de pecho

Equipo necesario: Banco inclinado hacia abajo a -30 grados.

1. Acuéstese lentamente en el banco de declive de modo que sus piernas estén más altas que su cabeza, manteniendo la espalda firmemente plantada en el respaldo del banco. Coloque sus pies en los estribos provistos.
2. Pídale a un observador que lo ayude a levantar la barra del estante o agarrar mancuernas, si las usa. Debe sostener el peso a la altura del pecho, con los brazos ligeramente más anchos que la altura de los hombros.
3. Empuje el peso hacia arriba hasta que sus brazos estén rectos y bloqueados en la parte superior.
4. Baje lentamente la pesa hasta la altura del pecho, con los codos hacia los lados.
5. Repita la prensa y realice alrededor de 5 repeticiones, o más si está avanzado. Base la cantidad de repeticiones con las que se siente cómodo en la cantidad de peso que está usando también. Realice hasta 3 series.

Incorporar el press de banca en tu rutina

Si desea agregar press de banca a su rutina de levantamiento de pesas, intente realizar press de banca solo dos o tres veces por semana. Tómese al menos un día entre cada ejercicio en banco para permitir que sus músculos se recuperen.

La cantidad de repeticiones que realiza por cada sesión depende de sus objetivos de fitness. Si está usando mucho peso, hacer solo de 3 a 5 repeticiones a la vez puede ser suficiente para ser efectivo. Puede realizar hasta 3 series, descansando unos minutos entre series.

Si está buscando mejorar su aptitud cardiovascular, puede realizar una mayor cantidad de repeticiones (alrededor de 5 a 10) con un peso menor.

Otros ejercicios que quizás desee realizar el día del pecho y la espalda incluyen filas inclinadas, flexiones de brazos y flexiones de diamantes.

Para un entrenamiento de cuerpo completo, pasa otro día enfocándote en piernas y hombros haciendo sentadillas, estocadas y prensas sobre la cabeza. También debe incluir ejercicios cardiovasculares como correr, nadar o andar en bicicleta en su rutina semanal.

Seguir este tipo de rutina variada es importante para asegurarse de que está trabajando todo su cuerpo. Este tipo de rutina semanal también te permite tomarte días de descanso para permitir que diferentes músculos se recuperen.

Las rutinas de cuerpo completo también pueden ser más efectivas que el entrenamiento puntual, o realizar siempre el mismo ejercicio para tratar de desarrollar ese músculo. Recuerde, su cuerpo se adapta rápidamente al ejercicio, por lo que es importante cambiar sus entrenamientos para mantener su cuerpo desafiado.

Para llevar

El press de banca puede ser un ejercicio eficaz para fortalecer los músculos del pecho, los brazos y los hombros. Si eres nuevo en el press de banca, trabaja con un ayudante. Pueden observar su forma y asegurarse de que levanta el peso correcto para su nivel de condición física.

Si no está seguro de cómo incorporar el press de banca a una rutina de ejercicios eficaz, trabaje con un entrenador personal certificado. Pueden crear una rutina basada en sus objetivos.