13 beneficios comprobados para la salud de las nueces

Contenido

• 1. Rico en antioxidantes
• 2. Fuente súper vegetal de omega-3
• 3. Puede disminuir la inflamación
• 4. Promueve una tripa sana
• 5. Puede reducir el riesgo de algunos tipos de cáncer
• 6. Soporta control de peso
• 7. Puede ayudar a controlar la diabetes tipo 2 y reducir su riesgo
• 8. Puede ayudar a bajar la presión arterial
• 9. Apoya el envejecimiento saludable
• 10. Apoya la buena función cerebral
• 11. Apoya la salud reproductiva masculina
• 12. Mejora las grasas de sangre
• 13. Ampliamente disponible y fácil de agregar a su dieta
• La línea de fondo

Decir que las nueces son un alimento nutritivo es un eufemismo.

Las nueces proporcionan grasas saludables, fibra, vitaminas y minerales, y ese es solo el comienzo de cómo pueden apoyar su salud.

De hecho, hay tanto interés en esta nuez que durante los últimos 50 años, científicos y expertos de la industria se han reunido anualmente en la Universidad de California, Davis, para una conferencia de nueces que discute la última investigación sobre la salud de las nueces.

La variedad más común de nuez es la nuez inglesa, que también es el tipo más estudiado.

Aquí hay 13 beneficios de nueces para la salud basados ​​en la ciencia.

1. Rico en antioxidantes

Las nueces tienen una mayor actividad antioxidante que cualquier otra nuez común (1, 2).

Esta actividad proviene de la vitamina E, la melatonina y los compuestos vegetales llamados polifenoles, que son particularmente ricos en la piel de las nueces (2, 3, 4).

Un pequeño estudio preliminar en adultos sanos mostró que comer una comida rica en nueces previno el daño oxidativo del colesterol LDL "malo" después de comer, mientras que una comida rica en grasas refinadas no (3).

Eso es beneficioso porque el LDL oxidado es propenso a acumularse en las arterias, causando aterosclerosis (3, 5).

Resumen Las nueces son una excelente fuente de antioxidantes que pueden ayudar a combatir el daño oxidativo en su cuerpo, incluido el daño debido al colesterol LDL "malo", que promueve la aterosclerosis.

2. Fuente súper vegetal de omega-3

Las nueces son significativamente más altas en grasa omega-3 que cualquier otra nuez, proporcionando 2.5 gramos por porción de 1 onza (28 gramos) (6, 7).

La grasa omega-3 de las plantas, incluidas las nueces, se llama ácido alfa-linolénico (ALA). Es una grasa esencial, lo que significa que debes obtenerla de tu dieta.

Según el Instituto de Medicina, la ingesta adecuada de ALA es 1.6 y 1.1. gramos por día para hombres y mujeres respectivamente. Una sola porción de nueces cumple con esa directriz (8).

Los estudios de observación han demostrado que cada gramo de ALA que come por día reduce su riesgo de morir de enfermedad cardíaca en un 10% (9).

Resumen Las nueces son una buena fuente de la forma vegetal de grasas omega-3, que pueden ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas.

3. Puede disminuir la inflamación

La inflamación es la raíz de muchas enfermedades, incluidas las enfermedades cardíacas, la diabetes tipo 2, la enfermedad de Alzheimer y el cáncer, y puede ser causada por el estrés oxidativo.

Los polifenoles en las nueces pueden ayudar a combatir este estrés oxidativo y la inflamación. Un subgrupo de polifenoles llamados elagitaninos puede estar especialmente involucrado (4).

Las bacterias beneficiosas en su intestino convierten los elagitaninos en compuestos llamados urolitinas, que se ha encontrado que protegen contra la inflamación (5).

La grasa ALA omega-3, el magnesio y el aminoácido arginina en las nueces también pueden disminuir la inflamación (10, 11).

Resumen Varios compuestos de plantas y nutrientes en las nueces pueden ayudar a disminuir la inflamación, que es un culpable clave en muchas enfermedades crónicas.

4. Promueve una tripa sana

Los estudios sugieren que si su intestino es rico en bacterias y otros microbios que promueven la salud (su microbiota intestinal), es más probable que tenga un intestino sano y una buena salud en general.

Una composición poco saludable de su microbiota puede contribuir a la inflamación y la enfermedad en su intestino y en otras partes de su cuerpo, aumentando su riesgo de obesidad, enfermedad cardíaca y cáncer (12).

Lo que comes puede influir significativamente en la composición de tu microbiota. Comer nueces puede ser una forma de apoyar la salud de su microbiota y su intestino.

Cuando 194 adultos sanos comieron 1,5 onzas (43 gramos) de nueces todos los días durante ocho semanas, tuvieron un aumento de bacterias beneficiosas, en comparación con un período de no comer nueces (13).

Esto incluyó un aumento de bacterias que producen butirato, una grasa que nutre el intestino y promueve la salud intestinal (14).

Resumen Comer nueces no solo te nutre, sino también las bacterias beneficiosas que viven en tu intestino. Esto promueve la salud de su intestino y puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedad.

5. Puede reducir el riesgo de algunos tipos de cáncer

Los estudios de observación en probeta, animales y humanos sugieren que comer nueces puede reducir el riesgo de ciertos tipos de cáncer, incluidos los de mama, próstata y colorrectal (15, 16, 17).

Como se señaló anteriormente, las nueces son ricas en los polifenol elagitaninos. Ciertos microbios intestinales pueden convertirlos en compuestos llamados urolitinas (5, 18).

Las urolitinas pueden tener propiedades antiinflamatorias en el intestino, lo que puede ser una forma en que comer nueces ayuda a proteger contra el cáncer colorrectal. Las acciones antiinflamatorias de las urolitinas también podrían ayudar a proteger contra otros tipos de cáncer (5).

Además, las urolitinas tienen propiedades similares a las hormonas que les permiten bloquear los receptores hormonales en su cuerpo. Esto puede ayudar a reducir su riesgo de cánceres relacionados con las hormonas, específicamente los cánceres de seno y próstata (5).

Se necesitan más estudios en humanos para confirmar los efectos de comer nueces para disminuir el riesgo de estos y otros tipos de cáncer, así como para aclarar todas las formas o mecanismos por los cuales pueden ayudar.

Resumen Los polifenoles en las nueces pueden reducir el riesgo de ciertos tipos de cáncer, incluidos los de mama, próstata y colorrectal. Sin embargo, se necesitan más estudios en humanos para confirmar esto.

6. Soporta control de peso

Las nueces son densas en calorías, pero los estudios sugieren que la energía absorbida de ellas es un 21% más baja de lo que se esperaría en función de sus nutrientes (19).

Además, comer nueces puede incluso ayudarte a controlar tu apetito.

En un estudio bien controlado en 10 personas obesas, beber un batido hecho con aproximadamente 1.75 onzas (48 gramos) de nueces una vez al día durante cinco días disminuyó el apetito y el hambre, en comparación con una bebida placebo igual en calorías y nutrientes (20).

Además, después de cinco días de consumir los batidos de nuez, los escáneres cerebrales mostraron que los participantes habían aumentado la activación en una región del cerebro que los ayudó a resistir señales alimentarias muy tentadoras, como pastel y papas fritas.

Aunque se necesitan estudios más grandes y a largo plazo, esto proporciona una idea inicial de cómo las nueces pueden ayudar a controlar el apetito y el peso.

Resumen Aunque son densos en calorías, es posible que no absorba todas las calorías de las nueces. Además, incluso pueden ayudarlo a controlar el apetito y el hambre.

7. Puede ayudar a controlar la diabetes tipo 2 y reducir su riesgo

Los estudios de observación sugieren que una razón por la cual las nueces están relacionadas con un menor riesgo de diabetes tipo 2 es que ayudan a controlar el peso. El exceso de peso aumenta el riesgo de tener un alto nivel de azúcar en la sangre y diabetes (21).

Sin embargo, comer nueces puede ayudar a controlar el azúcar en la sangre mediante mecanismos más allá de su influencia en el control de peso.

En un estudio controlado en 100 personas con diabetes tipo 2, consumir 1 cucharada de aceite de nuez prensado en frío al día durante 3 meses, mientras continuaba con su medicación habitual para la diabetes y una dieta equilibrada, resultó en una disminución del 8% en el azúcar en sangre en ayunas (22) .

Además, los usuarios de aceite de nuez tuvieron una disminución de aproximadamente 8% en la hemoglobina A1C (azúcar en sangre promedio de 3 meses). El grupo control no mostró mejoría en A1C o azúcar en sangre en ayunas. Ningún grupo tuvo un cambio en su peso.

Resumen Comer nueces puede ayudar a controlar la diabetes tipo 2 y reducir el riesgo de la enfermedad, ya que la nuez puede ayudar a controlar su peso. Las nueces también pueden tener efectos más directos en el control del azúcar en la sangre.

8. Puede ayudar a bajar la presión arterial

La presión arterial alta es un factor de riesgo importante para enfermedades cardíacas y derrames cerebrales.

Algunos estudios sugieren que comer nueces puede ayudar a reducir la presión arterial, incluso en personas con presión arterial alta y en personas sanas cuando están bajo estrés. Otros estudios no observaron este efecto (23, 24, 25).

Entre otras dietas, el estudio PREDIMED de cuatro años en aproximadamente 7,500 adultos con alto riesgo de enfermedad cardíaca probó una dieta mediterránea suplementada con 1 onza (28 gramos) de nueces mixtas al día, de las cuales la mitad eran nueces.

Al final del estudio, las personas con una dieta mediterránea enriquecida con nueces tuvieron una disminución mayor de 0.65 mmHg en la presión arterial diastólica (número inferior) que las personas con una dieta de control saludable para el corazón que no recibieron nueces (25).

Esto sugiere que los frutos secos pueden mejorar ligeramente los beneficios de la presión arterial de una dieta saludable para el corazón. Esto es importante, ya que se cree que las pequeñas diferencias en la presión arterial tienen un gran impacto en el riesgo de muerte por enfermedad cardíaca (25).

Resumen Algunos estudios sugieren que comer 1 onza (28 gramos) de nueces al día, incluidas las nueces, como parte de una dieta saludable para el corazón puede ayudar a mejorar la presión arterial.

9. Apoya el envejecimiento saludable

A medida que envejece, un buen funcionamiento físico es esencial para mantener su movilidad e independencia.

Una cosa que puede ayudar a mantener sus habilidades físicas son los hábitos alimenticios saludables.

En un estudio observacional de más de 18 años en más de 50,000 mujeres mayores, los científicos descubrieron que aquellas con las dietas más saludables tenían un 13% menos de riesgo de discapacidad física. Las nueces se encuentran entre los alimentos que hicieron la mayor contribución a una dieta saludable (26).

Aunque son altas en calorías, las nueces están llenas de vitaminas, minerales, fibra, grasas y compuestos vegetales esenciales que pueden ayudar a mantener un buen funcionamiento físico a medida que envejece (27).

Resumen Una dieta saludable que incluya nueces puede ayudar a preservar la función física, como caminar y las habilidades de cuidado personal a medida que envejece.

10. Apoya la buena función cerebral

Puede ser solo una coincidencia que la cáscara de una nuez se parezca a un cerebro pequeño, pero la investigación sugiere que esta nuez puede ser buena para tu mente (1).

Los estudios en animales y en probetas encontraron que los nutrientes en las nueces, incluidas las grasas poliinsaturadas, los polifenoles y la vitamina E, pueden ayudar a reducir el daño oxidativo y la inflamación en el cerebro (28).

En un estudio de 10 meses sobre la enfermedad de Alzheimer, los ratones alimentaron del 6 al 9% de sus calorías como nueces (equivalentes a 1 a 1.5 onzas o 28 a 45 gramos diarios en personas) tuvieron mejoras significativas en las habilidades de aprendizaje, la memoria y la reducción de la ansiedad, en comparación a un grupo de control sin nueces (29).

Los estudios de observación en adultos mayores han relacionado el consumo de nueces con una mejor función cerebral, incluida una velocidad de procesamiento más rápida, más flexibilidad mental y mejor memoria (28).

Aunque estos resultados son alentadores, se necesitan más estudios que prueben los efectos de las nueces sobre la función cerebral en humanos para sacar conclusiones firmes.

Resumen Las nueces contienen nutrientes que pueden ayudar a proteger su cerebro de la inflamación dañina y respaldar el buen funcionamiento del cerebro a medida que envejece.

11. Apoya la salud reproductiva masculina

Las dietas occidentales típicas (altas en alimentos procesados, azúcar y granos refinados) se han relacionado con una función reducida de los espermatozoides (30).

Comer nueces puede ayudar a mantener la salud del esperma y la fertilidad masculina.

Cuando 117 hombres jóvenes sanos incluyeron 2.5 onzas (75 gramos) de nueces al día en su dieta de estilo occidental durante tres meses, mejoraron la forma, la vitalidad y la movilidad de los espermatozoides, en comparación con los hombres que no comían nueces (31).

La investigación en animales sugiere que comer nueces puede ayudar a proteger los espermatozoides al reducir el daño oxidativo en sus membranas (30).

Se necesitan más estudios para confirmar estos beneficios, pero si usted es un hombre preocupado por la fertilidad, comer nueces es algo fácil de probar.

Resumen Comer nueces regularmente puede ayudar a contrarrestar los posibles efectos nocivos de los hábitos alimenticios menos que ideales sobre la salud de los espermatozoides.

12. Mejora las grasas de sangre

Los niveles elevados de colesterol LDL "malo" y triglicéridos se han relacionado durante mucho tiempo con un mayor riesgo de enfermedad cardíaca.

Se ha demostrado que comer nueces regularmente disminuye los niveles de colesterol (32).

Por ejemplo, en un estudio reciente en 194 adultos sanos, comer 1,5 onzas (43 gramos) de nueces al día durante ocho semanas produjo una disminución del 5% en el colesterol total, una disminución del 5% en el colesterol LDL y una disminución del 5% en los triglicéridos, en comparación con no comiendo nueces (33).

Los consumidores de nueces también tuvieron una disminución de casi un 6% en la apolipoproteína B, que es un indicador de cuántas partículas de LDL hay en la sangre. Cuando está elevada, la apolipoproteína B es un factor de riesgo importante para la enfermedad cardíaca (33).

Resumen Una porción diaria de nueces de 1.5 onzas (43 gramos) puede ayudar a reducir los niveles dañinos de colesterol y triglicéridos, lo que contribuye al riesgo de enfermedades del corazón.

13. Ampliamente disponible y fácil de agregar a su dieta

Puedes encontrar nueces en cualquier tienda de comestibles. Verifique si hay nueces crudas en el pasillo de horneado, nueces tostadas en el pasillo de nueces y aceite de nuez prensado en frío en la sección de aceites especiales.

Es útil comprender cómo convertir los tamaños de porción utilizados en los estudios, para saber cómo se comparan los tamaños de las porciones.

Cada uno de los siguientes son porciones esencialmente equivalentes, que proporcionan aproximadamente 190 calorías:

• 1 onza de nueces sin cáscara = 28 gramos = 1/4 taza = 12–14 mitades = 1 puñado pequeño (6).

Aunque es más sencillo comer nueces una por una como refrigerio, hay muchas maneras sabrosas de usarlas en los platos.

Prueba las nueces:

• Espolvoreado sobre hojas verdes o ensaladas de frutas.
• Finamente molido en salsas y salsas.
• Picado y utilizado en panes integrales y bollos.
• Triturado para usar como recubrimiento en pescado o pollo.
• Servido encima de avena o yogurt.
• Picado y agregado a envolturas o sándwiches de pita.
• Asado y agregado a una mezcla casera de senderos.
• Ligeramente dorado en su receta favorita de salteados.
• Asado, picado y utilizado en pastas o verduras.
• Como un aceite en un aderezo de vinagreta.
• O busque en Internet ideas adicionales para recetas sabrosas.

Si está cocinando para invitados, asegúrese de que nadie sea alérgico a las nueces antes de agregarlas a sus platos.

Resumen Las nueces son fáciles de agregar a su dieta, ya que están ampliamente disponibles en las tiendas y son una excelente adición a innumerables platos.

La línea de fondo

Las nueces son una nuez excepcionalmente nutritiva. Tienen una mayor actividad antioxidante y grasas omega-3 significativamente más saludables que cualquier otra nuez común.

Este rico perfil de nutrientes contribuye a los muchos beneficios para la salud asociados con las nueces, como la reducción de la inflamación y la mejora de los factores de riesgo de enfermedades cardíacas.

Los científicos aún están descubriendo las muchas formas en que las fibras de nueces y los compuestos vegetales, incluidos los polifenoles, pueden interactuar con su microbiota intestinal y contribuir a su salud.

Es probable que siga escuchando más sobre las nueces en los próximos años a medida que más estudios investiguen sus efectos beneficiosos para la salud.

Aún así, hay muchas razones para incluirlas en su dieta ya hoy.

Compre nueces en línea.