Cómo utilizar la meditación del sueño para combatir el insomnio

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Es innegable que la cantidad de sueño que dormimos cada noche tiene un gran impacto en nuestra salud, estado de ánimo y cintura. (De hecho, nuestro tiempo para atrapar Z es posiblemente tan importante como nuestro tiempo en el gimnasio).

Pero dormir lo suficiente (y permanecer dormido) es más fácil de decir que de hacer: la mitad de la población padece algún tipo de insomnio (15 por ciento crónico) y un tercio de los estadounidenses no duerme lo suficiente, según un informe de los CDC. Ingrese: La popularidad de la meditación del sueño.

Si bien la terapia cognitivo-conductual es la primera línea de tratamiento para el insomnio crónico, los tratamientos basados ​​en la atención plena van en aumento, explica Shelby Harris, Psy.D., psicóloga clínica con licencia que se especializa en medicina conductual del sueño.

"Descubro que cuando mis clientes utilizan la atención plena, también les ayuda con el estrés y la ansiedad, dos de las principales razones por las que la gente tiene problemas para dormir por la noche", dice. También está respaldado por la ciencia: un estudio publicado en Medicina interna de JAMA encontraron que 20 minutos de meditación de atención plena al día mejoraron significativamente la calidad del sueño en adultos con alteraciones moderadas del sueño. Incluso si no sufre de insomnio, la meditación antes de acostarse (y durante el día) puede ayudar tanto con la cantidad como con la calidad del sueño, dice Harris. (Relacionado: Todos los beneficios de la meditación que debe conocer)

¿Entonces, cómo funciona? Si nunca antes ha oído hablar de la meditación del sueño, es importante saber que no es una forma de "hacer que se duerma", dice Harris. Más bien, la meditación ayuda a darle a tu cerebro el espacio para calmarse para que el sueño pueda llegar de forma natural, explica."El sueño viene en oleadas y sucederá cuando quiera, solo tienes que preparar el escenario para ello". (¿Nunca meditaste? Usa esta guía para principiantes para comenzar).

La clave para la meditación del sueño es reenfocarte cuando comienzas a concentrarte en tu lista de tareas pendientes u otros factores estresantes de la vida, que evitan que el cuerpo y la mente se apaguen para dormir, dice Harris. "Mucha gente piensa que debería poder concentrarse por completo, esa no es la habilidad", dice. "La mente va a divagar; eso es normal. La habilidad es decirte a ti mismo que debes volver a concentrarte en la tarea cuando tu mente divaga y ser amable contigo mismo".

La regla número uno de la meditación del sueño: ¡guarde el reloj (o el iPhone)! Si son las 3 a.m. y no puede dormir, contar las horas hasta que tenga que despertarse solo lo pondrá más tenso y estresado, dice Harris. Ser coherente con su horario de sueño (incluso los fines de semana) también lo preparará para el mayor éxito, dice ella. (Aquí, 10 reglas más para dormir mejor).

Para comenzar, dedique una hora a relajarse con una meditación para dormir de su elección. (Por supuesto, usar dispositivos electrónicos antes de acostarse es generalmente un no-no, pero puede realizar fácilmente el ejercicio de meditación y luego apagar la pantalla de su teléfono, dice Harris). Las meditaciones de Harris, disponibles a través de la aplicación de Gaiam, Meditation Studio (que incluye más de 160 meditaciones guiadas en una variedad de estilos, maestros y tradiciones) incluyen ejercicios de respiración y visualización, así como una meditación diseñada para aliviar la tensión en los músculos y brindar una sensación de relajación. O pruebe uno de los innumerables recursos disponibles para la meditación guiada para encontrar el estilo que mejor se adapte a sus necesidades.

Si tiene problemas para conciliar el sueño, Harris también recomienda probar este ejercicio de respiración profunda para ayudar a calmar su mente y cuerpo:

Ponga una mano sobre su abdomen y una mano sobre su pecho e inhale profundamente, asegurándose de que su estómago se mueva más que su pecho. Cuente hasta 10 y vuelva a uno. El truco es que no puedes pasar al siguiente número a menos que puedas concentrarte en él por completo. Si su mente comienza a divagar, debe permanecer en ese número hasta que aclare su mente. Lo crea o no, esto puede llevar de 10 a 15 minutos, dice Harris. Si descubre que han pasado 20 minutos, levántese de la cama y continúe el ejercicio en otro lugar, dice ella.

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