Los 17 mejores alimentos para aliviar el estreñimiento

Contenido

• 1. Ciruelas pasas
• 2. manzanas
• 3. peras
• 4. Kiwi
• 5. Higos
• 6. frutas cítricas
• 7. Espinacas y otros verdes
• 8. Alcachofa y achicoria de Jerusalén
• 9. Alcachofa
• 10. Ruibarbo
• 11. batata
• 12. Frijoles, guisantes y lentejas
• 13. semillas de chía
• 14. semillas de lino
• 15. Pan de centeno integral
• 16. salvado de avena
• 17. Kéfir
• La línea de fondo

Alrededor del 14% de las personas experimentan estreñimiento crónico en algún momento (1).

Los síntomas incluyen evacuar las heces menos de tres veces por semana, esfuerzo, heces abultadas o duras, una sensación de evacuación incompleta, sentirse bloqueado o no poder evacuar las heces.

El tipo y la gravedad de los síntomas pueden variar de persona a persona. Algunas personas experimentan estreñimiento solo en raras ocasiones, mientras que para otras es una afección crónica.

El estreñimiento tiene una variedad de causas, pero a menudo es el resultado del movimiento lento de los alimentos a través del sistema digestivo.

Esto puede deberse a deshidratación, mala alimentación, medicamentos, enfermedades, enfermedades que afectan el sistema nervioso o trastornos mentales.

Afortunadamente, ciertos alimentos pueden ayudar a aliviar el estreñimiento agregando volumen, ablandando las heces, disminuyendo el tiempo de tránsito intestinal y aumentando la frecuencia de las heces.

Aquí hay 17 alimentos que pueden ayudar a aliviar el estreñimiento y mantenerlo regular.

1. Ciruelas pasas

Las ciruelas secas, conocidas como ciruelas pasas, se usan ampliamente como remedio natural para el estreñimiento.

Contienen altas cantidades de fibra, con 2 gramos de fibra por porción de 1 onza (28 gramos), o alrededor de tres ciruelas pasas. Esto es el 8% de la ingesta diaria recomendada de fibra de la American Heart Association (2, 3).

La fibra insoluble en las ciruelas pasas, conocida como celulosa, aumenta la cantidad de agua en las heces, lo que agrega volumen. Mientras tanto, la fibra soluble en las ciruelas pasas se fermenta en el colon para producir ácidos grasos de cadena corta, que también aumentan el peso de las heces (4).

Además, las ciruelas pasas contienen sorbitol. Este alcohol de azúcar no es bien absorbido por el cuerpo, lo que hace que el agua sea arrastrada hacia el colon y provoca un efecto laxante en un pequeño número de personas (4, 5).

Finalmente, las ciruelas pasas también contienen compuestos fenólicos que estimulan las bacterias intestinales beneficiosas. Esto ha sido hipotetizado para contribuir a su efecto laxante (4, 5).

Un estudio en 40 personas con estreñimiento encontró que comer 100 gramos de ciruelas pasas por día mejoró significativamente la frecuencia y consistencia de las heces, en comparación con el tratamiento con psyllium, un tipo de fibra dietética (6).

Puede disfrutar de ciruelas pasas solas o en ensaladas, cereales, avena, productos horneados, batidos y guisos salados.

2. manzanas

Las manzanas son ricas en fibra. De hecho, una manzana mediana con la piel (aproximadamente 182 gramos) contiene 4,4 gramos de fibra, que es el 17% de la ingesta diaria recomendada (7).

Aproximadamente 2.8 gramos de esa fibra son insolubles, mientras que 1.2 gramos son fibra soluble, principalmente en forma de fibra dietética llamada pectina (8).

En el intestino, la pectina es fermentada rápidamente por bacterias para formar ácidos grasos de cadena corta, que atraen el agua hacia el colon, ablandan las heces y disminuyen el tiempo de tránsito intestinal (9, 10).

Un estudio en 80 personas con estreñimiento encontró que la pectina puede acelerar el movimiento de las heces a través de los intestinos, mejorar los síntomas del estreñimiento y aumentar la cantidad de bacterias beneficiosas en el intestino (11).

Otro estudio encontró que las ratas alimentadas con una dieta de fibra de manzana habían aumentado la frecuencia y el peso de las heces, a pesar de recibir morfina, que causa estreñimiento (12).

Las manzanas son una manera fácil de aumentar el contenido de fibra de su dieta y aliviar el estreñimiento. Puedes comerlos enteros, jugos o en ensaladas o productos horneados. Las manzanas Granny Smith tienen un contenido de fibra particularmente alto (13).

3. peras

Las peras son otra fruta rica en fibra, con aproximadamente 5.5 gramos de fibra en una fruta de tamaño mediano (aproximadamente 178 gramos). Eso es el 22% de la ingesta diaria recomendada de fibra (14).

Junto con los beneficios de la fibra, las peras son particularmente altas en fructosa y sorbitol, en comparación con otras frutas (15).

La fructosa es un tipo de azúcar que se absorbe poco en algunas personas. Esto significa que parte de ella termina en el colon, donde absorbe agua por ósmosis, estimulando el movimiento intestinal (16).

Las peras también contienen el azúcar alcohol sorbitol. Al igual que la fructosa, el sorbitol no se absorbe bien en el cuerpo y actúa como un laxante natural al llevar agua a los intestinos (15).

Puede incluir peras en su dieta de una gran variedad de formas. Cómelos crudos o cocidos, con queso o inclúyelos en ensaladas, platos salados y productos horneados.

4. Kiwi

Puede obtener aproximadamente 2.3 gramos de fibra por kiwi (aproximadamente 76 gramos), que es el 9% de la ingesta diaria recomendada (17).

En un estudio, 38 personas mayores de 60 años recibieron un kiwi por cada 66 libras (30 kg) de peso corporal por día. Esto dio como resultado una mayor frecuencia y facilidad de defecación. También suavizó y aumentó la mayor parte de las heces (18).

Otro estudio en personas con estreñimiento encontró que comer dos kiwis al día durante cuatro semanas resultó en deposiciones más espontáneas, una reducción en el uso de laxantes y una mayor satisfacción general con los hábitos intestinales (19).

Además, un tercer estudio dio a 54 personas con síndrome del intestino irritable dos kiwis por día durante cuatro semanas. Al final del estudio, los participantes informaron una mayor frecuencia de deposiciones y tiempos de tránsito del colon más rápidos (20).

No se trata solo de la fibra del kiwi que se cree que combate el estreñimiento. También se supone que una enzima conocida como actinidaína es responsable de los efectos positivos del kiwi sobre la motilidad intestinal y los hábitos intestinales (21, 22, 23).

Los kiwis se pueden comer crudos. Simplemente pélelos o córtelos por la mitad y saque la pulpa verde y las semillas. Son una excelente adición a las ensaladas de frutas y se pueden agregar a los batidos para aumentar la fibra.

5. Higos

Los higos son una excelente manera de aumentar su consumo de fibra y promover hábitos intestinales saludables.

Un higo crudo de tamaño mediano (aproximadamente 50 gramos) contiene 1,6 gramos de fibra. Además, solo media taza (75 gramos) de higos secos contiene 7.3 gramos de fibra, que es casi el 30% de sus necesidades diarias (24, 25).

Un estudio en perros investigó los efectos de la pasta de higo en el estreñimiento durante un período de tres semanas. Encontró que la pasta de higo aumentó el peso de las heces y redujo el tiempo de tránsito intestinal (26).

Otro estudio en 40 personas con estreñimiento encontró que tomar 10.6 onzas (300 gramos) de pasta de higos por día durante 16 semanas ayudó a acelerar el tránsito del colon, mejoró la consistencia de las heces y alivió el malestar estomacal (27).

Curiosamente, los higos contienen una enzima llamada ficaína, que es similar a la enzima actinidaína que se encuentra en el kiwi. Se cree que esto puede contribuir a sus efectos positivos sobre la función intestinal, junto con su alto contenido de fibra (21, 23).

Los higos son un delicioso refrigerio por sí solos y también combinan bien con platos dulces y salados. Se pueden comer crudos, cocidos o secos y combinan bien con queso y carnes de caza, así como con pizza, productos horneados y ensaladas.

6. frutas cítricas

Las frutas cítricas como las naranjas, las toronjas y las mandarinas son un refrigerio refrescante y una buena fuente de fibra.

Por ejemplo, una naranja (aproximadamente 131 gramos) contiene 3,1 gramos de fibra, que es el 13% de la ingesta diaria recomendada de fibra. Mientras tanto, una toronja (aproximadamente 236 gramos) contiene 2,6 gramos de fibra, que cubre el 10% de sus necesidades diarias (28, 29).

Las frutas cítricas también son ricas en fibra pectina soluble, especialmente en la cáscara. La pectina puede acelerar el tiempo de tránsito del colon y reducir el estreñimiento (11, 30).

Además, los cítricos contienen un flavanol llamado naringenina, que puede contribuir a los efectos positivos de los cítricos sobre el estreñimiento (31).

Los estudios en animales han demostrado que la naringenina aumenta la secreción de líquidos en el colon, causando un efecto laxante. Sin embargo, se necesita más investigación en humanos (31, 32).

Lo mejor es comer frutas cítricas frescas para asegurarse de obtener la cantidad máxima de fibra y vitamina C. Las naranjas y las mandarinas son un aperitivo práctico, y la toronja va bien en una ensalada o se corta a la mitad para el desayuno.

7. Espinacas y otros verdes

Las verduras como la espinaca, las coles de Bruselas y el brócoli no solo son ricas en fibra sino que también son excelentes fuentes de vitamina C, vitamina K y ácido fólico.

Estos vegetales ayudan a agregar volumen y peso a las heces, lo que facilita su paso por el intestino.

Una taza de espinacas cocidas contiene 4,3 gramos de fibra, o el 17% de su ingesta diaria recomendada. Para incluir las espinacas en su dieta, intente agregarlas a un quiche, pastel o sopa. Las espinacas tiernas o las verduras tiernas se pueden agregar crudas a las ensaladas o sándwiches para aumentar la fibra (33).

Aunque son impopulares con algunas, las coles de Bruselas son súper saludables y muchas personas las encuentran sabrosas. Solo cinco brotes contienen el 10% de sus necesidades diarias de fibra por solo 36 calorías. Se pueden hervir, cocer al vapor, asar a la parrilla o asar y son buenos calientes o fríos (34).

El brócoli contiene 3,6 gramos de fibra en un solo tallo (aproximadamente 150 gramos). Esto equivale al 16% de la ingesta diaria recomendada de fibra. Puede cocinarse y agregarse a sopas y guisos, así como comerse crudo en ensaladas o como refrigerio (35).

8. Alcachofa y achicoria de Jerusalén

La alcachofa de Jerusalén y la achicoria pertenecen a la familia del girasol y son fuentes importantes de un tipo de fibra soluble conocida como inulina (36).

La inulina es un prebiótico, lo que significa que ayuda a estimular el crecimiento de bacterias en el intestino, promoviendo la salud digestiva. Es particularmente beneficioso para Bifidobacterias (36, 37).

Una revisión de la investigación sobre inulina y estreñimiento encontró que la inulina aumenta la frecuencia de las heces, mejora la consistencia y disminuye el tiempo de tránsito intestinal. También tiene un efecto de volumen leve al aumentar la masa bacteriana en las heces (37, 38).

Un estudio reciente en 44 adultos sanos con estreñimiento encontró que tomar 0,4 onzas (12 gramos) de inulina de achicoria por día aumentó la frecuencia y suavidad de las heces (39).

Las alcachofas de Jerusalén son tubérculos que tienen un sabor a nuez. Puede encontrarlos en la mayoría de los supermercados, a veces bajo el nombre de sunchokes o topinambur. Se pueden asar, cocer al vapor, hervir o hacer puré.

La raíz de achicoria no se encuentra comúnmente en los supermercados, pero se ha convertido en una alternativa popular de café en su forma de tierra.

9. Alcachofa

La investigación científica muestra que las alcachofas tienen un efecto prebiótico, promoviendo una buena salud intestinal y regularidad.

Los prebióticos son carbohidratos no digeribles como la inulina que alimentan a las bacterias beneficiosas en el intestino, aumentando su número y protegiendo contra el crecimiento de bacterias dañinas (40).

Un estudio encontró que las personas que comieron 10 gramos de fibra extraída de alcachofas todos los días durante tres semanas tuvieron un mayor número de beneficios Bifidobacterias y Lactobacilos bacterias También descubrió que los niveles de bacterias dañinas en el intestino disminuyeron (41).

Además, se ha descubierto que los prebióticos aumentan la frecuencia de las heces y mejoran la consistencia de las heces en personas con estreñimiento (42).

Las alcachofas cocidas se pueden comer calientes o frías. Los pétalos exteriores se pueden quitar y la parte pulposa se puede comer con salsa o salsa. El corazón de la alcachofa se puede sacar y cortar en pedazos.

10. Ruibarbo

El ruibarbo es una planta frondosa que es conocida por sus propiedades estimulantes del intestino.

Contiene un compuesto conocido como senósido A, más comúnmente conocido como Senna, un popular laxante a base de hierbas (43, 44).

Un estudio en ratas encontró que el senósido A del ruibarbo funciona disminuyendo los niveles de aquaporina 3, una proteína que regula el movimiento del agua en los intestinos (45).

Un nivel más bajo de aquaporin 3 significa que se mueve menos agua desde el colon de regreso al torrente sanguíneo, dejando las heces más suaves y promoviendo las deposiciones.

Además, 1 taza (122 gramos) de ruibarbo contiene 2,2 gramos de fibra dietética, que proporciona el 9% de la ingesta diaria recomendada de fibra (46).

Las hojas de la planta de ruibarbo no se pueden comer, pero los tallos se pueden cortar y hervir. El ruibarbo tiene un sabor agrio y a menudo se endulza y se agrega a pasteles, tartas y se desmorona. También se puede agregar a la avena o al muesli para un desayuno rico en fibra.

11. batata

Las batatas contienen una buena cantidad de fibra para ayudar a aliviar el estreñimiento.

Una batata mediana (aproximadamente 114 gramos) contiene 3,8 gramos de fibra, que es el 15% de la ingesta diaria recomendada (47).

Las batatas contienen principalmente fibra insoluble en forma de celulosa y lignina. También contienen la pectina de fibra soluble (48).

La fibra insoluble puede ayudar a evacuar al agregar volumen y peso a las heces (49).

Un estudio analizó los efectos de comer batata en las personas que reciben quimioterapia (50).

Después de solo cuatro días de comer 200 gramos de batata por día, los participantes experimentaron síntomas mejorados de estreñimiento e informaron menos esfuerzo e incomodidad, en comparación con el grupo de control (50).

La batata se puede asar, al vapor, hervida o en puré. Se puede usar en cualquier receta que requiera papas regulares.

12. Frijoles, guisantes y lentejas

Los frijoles, los guisantes y las lentejas también se conocen como legumbres, uno de los grupos de alimentos más baratos y llenos de fibra que puede incluir en su dieta.

Por ejemplo, 1 taza (182 gramos) de frijoles blancos cocidos, el tipo utilizado para los frijoles horneados, contiene 19,1 gramos de fibra, que es casi el 80% de la ingesta diaria recomendada (51).

Además, en solo media taza (99 gramos) de lentejas cocidas, hay 7,8 gramos de fibra, que satisfacen el 31% de sus necesidades diarias (52).

Las legumbres contienen una mezcla de fibra insoluble y soluble. Esto significa que pueden aliviar el estreñimiento agregando volumen y peso a las heces, así como suavizarlas para facilitar el paso (10, 37, 49).

Para incluir más legumbres en su dieta, intente agregarlas a las sopas, mezclándolas para hacer salsas saludables, incluyéndolas en ensaladas o agregándolas en platos de carne molida para obtener mayor volumen y sabor.

13. semillas de chía

Las semillas de chía son uno de los alimentos más densos en fibra disponibles. Solo 1 onza (28 gramos) de semillas de chía contiene 10.6 gramos de fibra, que cubre el 42% de sus necesidades diarias (53).

La fibra en chia está compuesta por 85% de fibra insoluble y 15% soluble (54).

Cuando la chía entra en contacto con el agua, forma un gel. En el intestino, esto puede ayudar a ablandar las heces y facilitar su evacuación (55).

Además, la chía puede absorber hasta 12 veces su propio peso en agua, lo que puede ayudar a agregar volumen y peso a las heces (56).

La chía es muy versátil y se puede agregar a muchos alimentos diferentes, lo que aumenta considerablemente el contenido de fibra sin demasiado esfuerzo.

Funcionan perfectamente espolvoreados sobre cereales, avena o yogurt. También puede agregarlos a un batido o jugo de verduras, o mezclarlos en salsas, aderezos para ensaladas, productos horneados o postres.

14. semillas de lino

Las semillas de lino se han utilizado durante siglos como un remedio tradicional para el estreñimiento, gracias a sus efectos laxantes naturales (57).

Además de numerosos otros beneficios para la salud, las semillas de lino son ricas en fibra dietética soluble e insoluble, por lo que son una ayuda digestiva ideal (57).

Solo 1 cucharada (10 gramos) de semillas de lino enteras contiene 2,8 gramos de fibra, que cubre el 11% de sus necesidades diarias (58).

Un estudio en ratones encontró que aquellos alimentados con una dieta suplementada con semillas de lino habían acortado el tiempo de tránsito del intestino delgado y aumentado la frecuencia y el peso de las heces (57).

Los investigadores sugirieron que la fibra insoluble actúa como una esponja en el intestino grueso, reteniendo agua, aumentando el volumen y ablandando las heces.Mientras tanto, la fibra soluble promueve el crecimiento bacteriano, agregando masa a las heces (57).

Además, los ácidos grasos de cadena corta se producen durante la fermentación bacteriana de la fibra soluble, lo que aumenta la motilidad y estimula los movimientos intestinales (57).

Puedes comer semillas de linaza en cereales o yogurt y usarlas en muffins, panes y pasteles.

Sin embargo, no todos deberían usar semillas de lino. A menudo se aconseja a las mujeres embarazadas y lactantes que lo eviten porque puede estimular la menstruación (59).

15. Pan de centeno integral

El pan de centeno es un pan tradicional en muchas partes de Europa y rico en fibra dietética.

Dos rebanadas (aproximadamente 62 gramos) de pan integral de centeno contienen cuatro gramos de fibra dietética, que cumplen con el 15% de sus necesidades diarias. Algunas marcas contienen incluso más que esto (60, 61).

La investigación ha encontrado que el pan de centeno es más efectivo para aliviar el estreñimiento que el pan de trigo común o los laxantes (61).

Un estudio en 51 adultos con estreñimiento investigó los efectos de comer 8,5 onzas (240 gramos) de pan de centeno por día (61).

Los participantes que comieron pan de centeno mostraron una disminución del 23% en los tiempos de tránsito intestinal, en promedio, en comparación con los que comieron pan de trigo. También experimentaron heces blandas y una mayor frecuencia y facilidad de las deposiciones (61).

El pan de centeno se puede usar en lugar del pan de trigo blanco normal. Por lo general, es más denso y oscuro que el pan normal y tiene un sabor más fuerte.

16. salvado de avena

El salvado de avena es la cubierta exterior rica en fibra del grano de avena.

Tiene significativamente más fibra que la avena rápida de uso común. En un tercio de taza (31 gramos) de salvado de avena, hay 4.8 gramos de fibra, en comparación con 2.7 gramos en avena rápida (62, 63).

Dos estudios han demostrado los efectos positivos del salvado de avena en la función intestinal.

Primero, un estudio del Reino Unido mostró que comer dos galletas de salvado de avena por día mejoró significativamente la frecuencia y la consistencia de las deposiciones y redujo el dolor en los participantes de 60 a 80 años (64).

Un estudio diferente en residentes de hogares de ancianos en Austria encontró que agregar de 7 a 8 gramos de salvado de avena a la dieta por día resultó en una reducción significativa en el uso de laxantes (65).

El salvado de avena se puede combinar fácilmente con mezclas de granola y hornearse en pan o magdalenas.

17. Kéfir

El kéfir es una bebida de leche fermentada que se originó en las montañas del Cáucaso en el oeste de Asia. La palabra kéfir se deriva de una palabra turca que significa "sabor agradable" (66).

Es un probiótico, lo que significa que contiene bacterias y levaduras que benefician su salud cuando se ingiere. El kéfir contiene varias especies de microorganismos, según la fuente (66).

Un estudio de cuatro semanas hizo que los participantes bebieran 500 ml (17 onzas) de kéfir por día después de las comidas matutinas y vespertinas. Al final del estudio, los participantes usaron menos laxantes y experimentaron mejoras en la frecuencia y consistencia de las heces (66).

Además, un estudio en ratas alimentadas con kéfir mostró una mayor humedad y volumen en las heces, lo que facilitaría el paso (67).

El kéfir se puede disfrutar solo o agregado a batidos y aderezos para ensaladas. También se puede mezclar con cereales y cubrir con frutas, semillas de lino, semillas de chía o salvado de avena para agregar algo de fibra.

La línea de fondo

Hay muchas frutas, verduras, legumbres y semillas que pueden ayudar a aliviar el estreñimiento.

Una dieta rica en fibra ayuda a agregar volumen y peso a las heces, suavizarlas y estimular las deposiciones. Sin embargo, en algunas personas, las dietas altas en fibra pueden empeorar el estreñimiento, por lo que es importante hablar con su proveedor de atención médica sobre lo que es adecuado para usted.

Además, es vital beber mucha agua. Tenga en cuenta que sus necesidades de líquidos aumentarán cuando aumente su consumo de fibra.

El ejercicio regular es otro factor crítico para mejorar los síntomas del estreñimiento y desarrollar un hábito intestinal saludable.

Si tiene estreñimiento, intente introducir gradualmente algunos de los alimentos anteriores en su dieta, así como beber mucha agua y hacer ejercicio físico, para mejorar su regularidad, la consistencia de las heces y la comodidad general.