7 mejores alimentos para una vista sana

Contenido

• 1. Pescado
• 2 huevos
• 3. Almendras
• 4. Lácteos
• 5. Zanahorias
• 6. Kale
• 7. Naranjas
• panorama
• Consejos para la salud ocular
• Salud ocular: preguntas y respuestas
• Q:
• UNA:

Visión de conjunto

Mantener una dieta saludable y bien balanceada es clave para mantener sus ojos sanos y puede ayudar a reducir el riesgo de desarrollar afecciones oculares. Las afecciones oculares graves pueden evitarse si incluye alimentos que contengan una variedad de vitaminas, nutrientes y minerales, conocidos como antioxidantes. Las afecciones oculares que puede prevenir con una dieta saludable incluyen:

• cataratas, que causan visión nublada
• degeneración macular relacionada con la edad, que puede limitar su vista
• glaucoma
• ojos secos
• mala visión nocturna

Estos antioxidantes protegen a los oxidantes que pueden afectar su salud de manera negativa.

Sus ojos necesitan muchos tipos de antioxidantes para mantenerse saludables. Éstas incluyen:

• luteína
• zeaxantina
• vitaminas A, C, E
• betacaroteno
• ácidos grasos omega-3
• zinc

Una dieta equilibrada se crea mejor con una variedad de proteínas, lácteos, frutas y verduras. Trate de comer un arcoíris durante el día, incorporando muchos tipos de alimentos en muchos colores diferentes. Debe limitar el consumo de alimentos no saludables procesados, que contienen grasas saturadas o que tienen un alto contenido de azúcar.

Aquí hay siete de los mejores alimentos para la vista. La mayoría están disponibles durante todo el año y por un precio razonable. Puedes disfrutarlos solos o en recetas más complejas.

1. Pescado

El pescado, en particular el salmón, puede ser un excelente alimento para la salud ocular. El salmón y otros pescados tienen ácidos grasos omega-3. Estas son grasas "saludables". Los ácidos grasos omega-3 pueden contribuir al desarrollo visual y la salud de la retina en la parte posterior del ojo. También pueden ayudar a prevenir la sequedad ocular.

Considere incorporar pescado a su plan de alimentación algunos días a la semana. Al comprar salmón, elija una versión silvestre en lugar de salmón de criadero. Eso es porque el salmón criado en granjas tiene menos omega-3 que el salmón silvestre.

El salmón y la mayoría de los pescados se pueden asar o asar. Intente condimentarlo con hierbas frescas, limones y sal y pimienta para una cena sencilla y deliciosa.

2 huevos

Los huevos son un excelente alimento para la salud ocular. Las yemas contienen vitamina A, luteína, zeaxantina y zinc, que son vitales para la salud ocular. La vitamina A protege la córnea. La córnea es la superficie del ojo. Luteína y zeaxantina para contraer afecciones oculares graves, como cataratas y degeneración macular relacionada con la edad. El zinc contribuye a la salud de la retina. La retina es la parte posterior del ojo. El zinc también ayuda a que los ojos vean de noche.

Los huevos son extremadamente versátiles y pueden funcionar para el desayuno, el almuerzo y la cena. Una forma sencilla de disfrutar los huevos es herviéndolos. Pruébelos en ensaladas y sándwiches. Incluso puedes comer un huevo duro como refrigerio.

3. Almendras

Las almendras, como otras nueces y semillas, son generalmente buenas para la salud ocular. Las almendras contienen vitamina E. Esta vitamina protege contra moléculas inestables que se dirigen al tejido sano. El consumo regular de vitamina E puede ayudar a prevenir la degeneración macular relacionada con la edad y las cataratas. Debe aspirar a unas 22 unidades internacionales (UI) o 15 mg de vitamina E al día. Una porción de almendras equivale aproximadamente a 23 nueces, o ¼ de taza, y tiene 11 UI. Otras nueces y semillas que contienen vitamina E son las semillas de girasol, las avellanas y los cacahuetes.

Puedes disfrutar de las almendras como snack en cualquier momento. También son sabrosos en su cereal de desayuno, yogur o ensaladas. Solo recuerde estar atento al tamaño de la porción. Las almendras son ricas en calorías, así que trate de limitar su consumo a una o dos porciones al día.

4. Lácteos

Los productos lácteos como la leche y el yogur pueden ser buenos para la vista. Contienen vitamina A y zinc mineral. La vitamina A protege la córnea, mientras que el zinc ayuda a llevar esa vitamina a los ojos desde el hígado. El zinc se encuentra en todo el ojo, especialmente en la retina y la coroides, que es el tejido vascular que se encuentra debajo de la retina. Este importante mineral ayuda con la visión nocturna y la prevención de cataratas. Los productos lácteos de vacas alimentadas con pasto son los que más beneficios aportan.

Los lácteos se pueden consumir durante todo el día. Puede beber un vaso con una comida o disfrutarlo en café y té, o cereales para el desayuno. El yogur es una opción saludable para el desayuno o como merienda.

5. Zanahorias

Se sabe que las zanahorias son buenas para la salud ocular. Al igual que las yemas de huevo, las zanahorias tienen vitamina A y también betacaroteno. La vitamina A y el betacaroteno ayudan a la superficie del ojo y también pueden ayudar a prevenir infecciones oculares y otras afecciones oculares graves.

Las zanahorias son fáciles de comer sobre la marcha. Julianne zanahorias enteras o tenga a mano una bolsa de zanahorias pequeñas para un refrigerio por la tarde o por la noche. Mézclelos en ensaladas y sopas para un poco más de nutrición, o tritúrelos y agréguelos a la masa para muffins o panqueques.

6. Kale

La col rizada es conocida por muchos como un superalimento porque contiene muchas vitaminas, nutrientes y minerales importantes. Es extremadamente bueno para la salud ocular. La col rizada tiene los antioxidantes luteína y zeaxantina, que también se encuentran en los huevos y otros alimentos. Estos nutrientes pueden ayudar a prevenir afecciones oculares graves, como la degeneración macular relacionada con la edad y las cataratas. La luteína y la zeaxantina no se producen en el cuerpo, por lo que debe incorporarlas a su dieta. Una porción de 100 gramos de col rizada, que equivale aproximadamente a 1 ½ taza, contiene 11,4 mg de luteína y se recomienda que ingiera 10 mg al día. Otras verduras con alto contenido de luteína son los pimientos rojos y las espinacas.

La col rizada se puede convertir en chips para bocadillos. Primero lave las hojas, luego rómpalas en trozos pequeños; échalo en aceite de oliva y hornéalo 20 minutos más o menos, hasta que la col rizada esté crujiente. Puedes condimentarlos con una ligera pizca de sal. También puede saltear la col rizada como guarnición o servirla en una ensalada.

7. Naranjas

Las naranjas y otros cítricos contienen vitamina C, que es clave para la salud de los ojos. La vitamina, que se encuentra principalmente en frutas y verduras frescas, contribuye a la salud de los vasos sanguíneos de los ojos. Puede combatir el desarrollo de cataratas y, en combinación con otras vitaminas y nutrientes, la degeneración macular relacionada con la edad.

Para disfrutar de las naranjas, puede beber jugo de naranja, pelar una como bocadillo o agregarla a una ensalada de frutas.

panorama

Una dieta saludable es fundamental para la salud ocular. Mantener una dieta rica en antioxidantes evitará el desarrollo de afecciones oculares graves y garantizará que sus ojos funcionen de la mejor manera. Trate de comer una variedad de alimentos integrales y sin procesar todos los días. Consulte a su médico si experimenta problemas en los ojos, ya que una intervención temprana puede prevenir el desarrollo de afecciones más graves.

Consejos para la salud ocular

Es importante que cuide sus ojos con regularidad para mantener la salud ocular. Comer alimentos saludables para los ojos no es la única forma de protegerlos. Otras formas en las que puede mantener sus ojos saludables incluyen:

• visitar a un oculista cada uno o dos años
• usar gafas de sol cuando está al aire libre
• evitar fumar
• mantener un peso saludable
• usar equipo protector para los ojos al participar en deportes, pasatiempos, proyectos en el hogar o actividades relacionadas con el trabajo
• controlar el azúcar en sangre

Salud ocular: preguntas y respuestas

Q:

Actualmente uso anteojos. ¿Hay alimentos que pueda comer para mejorar mi visión y no necesitar más anteojos?

Paciente anónimo

UNA:

La mejora potencial de la visión a través de la ingesta de alimentos depende de cuál sea la afección ocular subyacente. La degeneración macular y la ceguera nocturna son ejemplos de condiciones que pueden mejorarse, o ralentizarse la progresión, con la ingesta de alimentos ricos en vitamina A, antioxidantes luteína, zeathanxina y ácidos grasos omega-3. Es poco probable que la miopía y la hipermetropía se reviertan con una dieta saludable. Sin embargo, una dieta saludable rica en los nutrientes enumerados en este artículo puede ayudar a proteger los ojos de la pérdida temprana de la visión.

Natalie Butler, RD, LDA Las respuestas representan las opiniones de nuestros expertos médicos. Todo el contenido es estrictamente informativo y no debe considerarse un consejo médico.