Me desafié a 30 días de sentadillas con peso ... Esto es lo que sucedió

Contenido

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• Un desafío de sentadillas de 30 días necesita más que solo sentadillas
• Esto es lo que dicen los expertos sobre la adición de sentadillas ponderadas
• Cómo hacer una sentadilla en copa
  
• Así es como fueron mis cuatro semanas
• Semana uno: Descubriendo mis puntos débiles y fortaleciendo mi forma
• Semana dos: hacer una sentadilla a la vez
• Semana tres: subir de peso y sentirse más fuerte
• Semana cuatro: sentirse más seguro
• El final del experimento
• 3 movimientos para fortalecer los glúteos

Las sentadillas son el ejercicio más común para construir un trasero de ensueño, pero las sentadillas por sí solas solo pueden hacer mucho.

 

CrossFit es mi mermelada, el yoga caliente es mi ceremonia dominical y una carrera de 5 millas desde Brooklyn a Manhattan es mi ritual previo al brunch. Estoy en forma. Estoy activo. Pero odio mi trasero, siempre lo he hecho.

Es el trasero el que se llamaba "demasiado huesudo", el trasero por el que se burlaron de mí en la escuela primaria y secundaria ("¿Dónde está ...?"), Y el trasero cuya ausencia se hizo aún más evidente cuando comencé a entrenar con más frecuencia bíceps, hombros y tríceps llenos. "Construido al revés", se ríe mi enamorado del gimnasio.

Entonces, un día estaba odiando en voz alta mi esmoquin cuando mi editor sugirió que probara 20 sentadillas con pesas todos los días. Pensó que si corría al trabajo todos los días durante dos semanas, probablemente aprovecharía la oportunidad de obtener un trasero más redondo y jugoso, y lo hice.

Treinta días después, mis glúteos son más fuertes y la resistencia muscular en mis brazos definitivamente mejoró con toda esa sujeción de pesas rusas. También desarrollé bastante fuerza central haciendo 600 sentadillas ponderadas durante un mes. Las sentadillas delanteras y traseras que tengo que hacer durante CrossFit también son más fáciles ya que me concentré en mi forma y mantuve los talones abajo.

Mi amigo en el gimnasio (con un trasero igualmente plano) exclamó con alegría de apoyo: "¡Veo que el trasero se mueve, GK!"

Si bien es posible que no continúe con estos descansos diarios de sentadillas en copa (como Cross Fitter, ya he cosechado los beneficios de las sentadillas básicas), he aprendido mucho sobre la forma, la base y cómo llevar las sentadillas al siguiente nivel de este desafío. Si está construyendo su trasero desde el principio, esto es lo que necesita saber:

Un desafío de sentadillas de 30 días necesita más que solo sentadillas

Alena Luciani, MS, CSCS, Pn1, fundadora de Training2xl dejó en claro que agregar pesos es la forma de mejorar tus sentadillas regulares. Fortalecer tu trasero viene con algunos beneficios reales. Los glúteos fuertes hacen mucho más que hacer que tu cintura se vea más pequeña y tu trasero se vea increíble con un par de leggings o jeans. También mejoran la velocidad, la agilidad, la potencia y previenen el riesgo de lesiones relacionadas con la espalda, dice Luciani.

“Las sentadillas se enfocan principalmente en el glúteo mayor. Pero sus glúteos constan de otros dos músculos llamados glúteo medio y glúteo menor. Tendrá que ejercitar los tres para ver los resultados que busca ", dice Luciani.

Para activar y desarrollar completamente cada parte de su trasero, necesitará una rutina de ejercicios que incluya una variedad de ejercicios como:

• empujes de cadera
• patadas de burro
• peso muerto
• levantamientos laterales de piernas
• estocadas

Sin embargo, si no eres un fanático del fitness, o simplemente quieres concentrarte en tus sentadillas, el plan que probé es un excelente comienzo. Es fácil comprometerse con (porque quién quiere hacer 100 sentadillas todos los días), desarrolla una fuerza impresionante en el núcleo, los brazos y la espalda, y ofrece el levantamiento del trasero, especialmente si eres nuevo en las sentadillas.

Esto es lo que dicen los expertos sobre la adición de sentadillas ponderadas

Los consejos de Luciani sobre cómo agregar sentadillas con peso a su rutina:

• Primero haz una sentadilla con el peso corporal.
• Agrega un peso en el que puedas hacer al menos 10 repeticiones.
• Si tiene acceso a un entrenador, pídale que revise su formulario.
• No se limite a hacer sentadillas.
• Continúe agregando peso cuando las sentadillas comiencen a sentirse demasiado fáciles.

Gracias a CrossFit, hice sentadillas con aire y sentadillas con peso. Luciani me dio la verdad sobre algunas otras variaciones de sentadillas ponderadas y decidí centrarme específicamente en la sentadilla en copa.

Cómo hacer una sentadilla en copa

1. Sostenga una pesa rusa o mancuerna con ambas manos al nivel del pecho y párese con los pies separados a la altura de las caderas y los hombros.
2. Párese erguido y refuerce su núcleo, luego deje caer el trasero hacia atrás y hacia abajo mientras mantiene el pecho hacia arriba, sentándose sobre los talones sin mover su peso hacia adelante sobre las puntas de los pies.
3. Conduciendo con los talones, vuelva a ponerse de pie y apriete los glúteos. Eso es 1 repetición.

Una vez que me decidí por la posición en cuclillas en copa, Luciani me ayudó a diseñar este plan de cuatro semanas para asegurar que mi trasero aumente:

Semana	Plan de sentadillas
1	2 series de 10 sentadillas con 1 minuto de descanso, pesas rusas de 35 libras
2	1 juego de 20 sentadillas, pesas rusas de 35 libras
3	2 series de 10 sentadillas con 1 minuto de descanso, pesas rusas de 42 libras
4	1 juego de 20 sentadillas, pesa rusa de 42 libras

Con recordatorios diarios programados para las 2:00 pm (trabajo desde casa y tengo un gimnasio en mi edificio de apartamentos, por lo que la sesión de sentadillas al mediodía fue en realidad un buen descanso de mi trabajo), me puse manos a la obra. Literalmente.

Escribe "Miss New Booty" y sigue leyendo para saber cómo fue mi desafío de un mes y si estoy luciendo el botín de mis sueños o no.

Así es como fueron mis cuatro semanas

Semana uno: Descubriendo mis puntos débiles y fortaleciendo mi forma

Las sentadillas en copa señalaron lo débiles e inflexibles que eran mis muslos internos, los flexores de la cadera y los tobillos. Mis caderas apretadas dificultaban estar paralela al suelo, así que la primera semana tuve que acostumbrarme al cómodo dolor.

Definitivamente no fueron solo mis glúteos los que recibieron un golpe. Me sorprendieron los otros grupos de músculos que despertaron estas sentadillas: ¡mis cuádriceps y mi core en particular! Para ser justos, Luciani menciona: "Las sentadillas con carga frontal son un gran ejercicio para los cuádriceps, el torso y la espalda alta".

Y después de enviarle a Luciani un video para una verificación de formulario después de mi primer día, ella señaló que mis tacones a menudo se despegaban del suelo cuando empujaba hacia arriba. Me recomendó que me concentrara realmente en empujar el suelo con los talones cuando conduzco hacia arriba para remediar la situación. Después de jugar con el posicionamiento, me resultó más fácil mantener una buena forma cuando hice las sentadillas descalzo, lo que Luciani asegura que es totalmente seguro.

Consejo profesional: Si no tiene un entrenador que pueda revisar su forma, tome un video de sus sentadillas y reprodúzcalas. También puedes analizar tu forma en tiempo real cuando te mueves frente a un espejo en el gimnasio.

Semana dos: hacer una sentadilla a la vez

La transición de 2 series de 10 a 1 serie de 20 fue físicamente complicada, especialmente las últimas cuatro sentadillas en la segunda serie. También fue difícil mentalmente porque todas esas repeticiones comenzaron a sentirse un poco repetitivas.

Para mantenerme concentrado durante el ejercicio, comencé a contar las repeticiones en voz alta, lo que ayudó a que cada sentadilla se sintiera como una caja que necesitaba para marcar mi lista de tareas pendientes (y me encantan las listas de tareas pendientes). También me aseguré de enviarle un mensaje de texto a mi grupo de amigos todos los días para ayudarme a ser responsable.

Las sentadillas se enfocan principalmente en el glúteo mayor. Pero sus glúteos constan de otros dos músculos llamados glúteo medio y glúteo menor. Deberá ejercitar los tres para ver los resultados que busca.
- Alena Luciani, MS, CSCS

Semana tres: subir de peso y sentirse más fuerte

Para la tercera semana, estaba listo para enfrentar el peso más pesado. "Sabrás que estás listo para subir de peso cuando las dos últimas repeticiones de cada serie ya no sean un gran desafío", dice Luciani. Si bien definitivamente sentí las 7 libras adicionales de mi pesa rusa de 42 libras, no estaba notablemente adolorido por el peso adicional.

La mejor parte fue que al final de la tercera semana, ya no tenía que preocuparme tanto por mi forma. Mis talones dejaron de caer del suelo e instintivamente empujé mis rodillas hacia afuera durante cada repetición.

Semana cuatro: sentirse más seguro

No me di cuenta del todo hasta el final de la cuarta semana, pero mis sentadillas se sintieron considerablemente más fáciles que durante la semana uno, a pesar de que había subido de peso. Y no solo me sentía más fuerte, lo parecía.

Mi amigo en el gimnasio (con un trasero igualmente plano) exclamó con alegría de apoyo: "¡Veo que el trasero se mueve, GK!" a lo que otro amigo repitió: "En serio, tu botín parece más levantado o algo así".

Después de la clase, cuando llegué a casa, me puse mi par de jeans favoritos por primera vez desde el comienzo del experimento, y tenía que estar de acuerdo con ellos… mi trasero definitivamente era más grande. Todavía encajaba en mis pantalones, no fui una historia de éxito de botín de Kardashian de la noche a la mañana, pero mi trasero definitivamente estaba más apretado. Reflexivamente, desearía haber pensado en tomar una medición antes y después del desafío, pero les aseguro que los resultados de la prueba de jeans son indiscutibles.

Quemadura de botín Su cuerpo quema más calorías para mantener el tejido muscular magro que para mantener el tejido graso. Eso significa que las pesas pueden ayudar a tener un trasero más fuerte, un metabolismo más rápido y más calorías quemadas durante todo el día.

El final del experimento

Para celebrar los comentarios de mis amigos y mi trasero ligeramente levantado, bailé hasta Lululemon para comprar un par de pantalones cortos negros de entrenamiento. Es posible que todavía tenga algo de trabajo que hacer antes de sentirme 100% cómodo pavoneándome con ellos en mi gimnasio, pero me gusta usarlos en el apartamento y admirar mi trasero mejorado cada vez que me miro en el espejo de cuerpo entero del baño.

Si prueba cualquier desafío de sentadillas de 30 días, le recomiendo que lo cambie después de un mes. Luciani me dijo que después de aproximadamente cuatro semanas de usar los mismos ejercicios, tus glúteos se adaptarán a la rutina y dejarán de crecer. En ese momento, deberá cambiar los ejercicios para proporcionar un nuevo estímulo de desarrollo muscular.

Dicho esto, Luciani dijo que debería tratar de seguir incorporando sentadillas en copa (u otra sentadilla con carga frontal como sentadillas frontales) al menos una vez a la semana en mi rutina para mantener la fuerza central que había acumulado (de unas 600 sentadillas ponderadas acumuladas !) durante el mes. Quién sabe, tal vez cumpla mi cita de las 2:00 pm con el trasero en el gimnasio de abajo en nombre de la confianza en el trasero.

3 movimientos para fortalecer los glúteos

Gabrielle Kassel es una escritora de bienestar con sede en Nueva York que juega al rugby, corre en el barro, mezcla batidos de proteínas, prepara comidas, CrossFitting. Se ha convertido en una persona matutina, probó el desafío Whole30 y comió, bebió, cepilló, frotó y bañó con carbón vegetal, todo en nombre del periodismo. En su tiempo libre, se la puede encontrar leyendo libros de autoayuda, haciendo press de banca o practicando el hygge. Síguela en Instagram.