Los 9 mejores polvos de proteínas veganas

Contenido

• 1. Proteína de guisante
• 2. Proteína de cáñamo
• 3. Proteína de semilla de calabaza
• 4. Proteína de arroz integral
• 5. Proteína de soja
• 6. Proteína de semilla de girasol
• 7. Proteína Sacha Inchi
• 8. Proteína de chía
• 9. Mezclas de proteínas vegetales
• La línea de fondo

Evitar productos de origen animal no tiene por qué significar perder proteínas.

Ya sea que esté en movimiento o tratando de repostar rápidamente después de un entrenamiento, puede elegir entre una variedad de proteínas en polvo a base de plantas, simples o con sabor, para mezclar con agua, leche no láctea, batidos, avena u otros alimentos ( 1)

Los alimentos vegetales como el arroz, los guisantes y las semillas de girasol no están llenos de proteínas como la carne y el pescado, pero los procesadores de alimentos pueden eliminar la mayoría de las grasas y los carbohidratos y aislar la proteína que se encuentra en estos alimentos para producir polvos ricos en proteínas (2) .

A pesar de algunas afirmaciones, la mayoría de las proteínas vegetales no están completas, lo que significa que no contienen niveles óptimos de todos los aminoácidos esenciales para apoyar la síntesis de proteínas en su cuerpo. Sin embargo, esto no es un problema si consume regularmente una variedad de proteínas vegetales (3).

A medida que explora las proteínas en polvo veganas, debe comparar los precios por peso, como por onza o por 100 gramos. Las proteínas en polvo de granos y legumbres generalmente son aproximadamente la mitad del precio de los polvos hechos de semillas.

Aquí están los 9 mejores polvos de proteína vegana y sus aspectos nutricionales más destacados.

1. Proteína de guisante

El polvo de proteína de guisante no está hecho de guisantes verdes dulces, sino de sus primos más ricos en proteínas, los guisantes amarillos.

Una porción de un cuarto de taza (28 gramos) de polvo de proteína de guisante sin sabor contiene aproximadamente 21 gramos de proteína y 100 calorías, según la marca. Al igual que otras legumbres, es baja en el aminoácido esencial metionina (1, 4).

Sin embargo, la proteína de guisante es especialmente rica en aminoácidos esenciales de cadena ramificada (BCAA), leucina, isoleucina y valina, que ayudan a alimentar los músculos activos y estimulan a su cuerpo a producir proteínas musculares (1).

En un estudio de 12 semanas, 161 hombres jóvenes comieron 25 gramos o aproximadamente 1 onza de proteína de guisante en polvo dos veces al día, incluso justo después del entrenamiento con pesas. Los participantes más débiles tuvieron un aumento del 20% en el grosor muscular del bíceps, en comparación con solo el 8% en el grupo placebo.

Además, las ganancias musculares experimentadas con la proteína de guisante fueron similares a las de las personas que consumen proteína de suero (leche) (1).

Los estudios en animales y humanos también sugieren que la proteína de guisante puede promover sentimientos de plenitud y presión arterial baja (2, 5, 6).

Resumen El polvo de proteína de guisante es rico en BCAA para apoyar el desarrollo muscular. La investigación preliminar sugiere que es tan eficaz como la proteína de suero para apoyar la ganancia muscular. También puede ayudarlo a sentirse lleno y disminuir su presión arterial.

2. Proteína de cáñamo

La proteína de cáñamo proviene de semillas de la planta de cannabis, pero de una variedad criada para contener solo pequeñas cantidades del compuesto eufórico tetrahidrocannabinol (THC). Esto significa que no puede hacerte drogar como la marihuana (7).

Una porción de un cuarto de taza (28 gramos) de polvo de proteína de cáñamo sin sabor tiene alrededor de 12 gramos de proteína y 108 calorías, según la marca. También es una excelente fuente de fibra, hierro, zinc, magnesio y ácido alfa-linolénico (ALA), la forma vegetal de grasas omega-3 (4, 8).

Como el cáñamo es bajo en el aminoácido esencial lisina, no es una proteína completa. Sin embargo, si habitualmente comes legumbres o quinua, puedes llenar ese vacío (3, 8, 9).

La investigación en probetas sugiere que la proteína de semilla de cáñamo puede ser una fuente valiosa de compuestos para bajar la presión arterial. Sin embargo, sus efectos no han sido probados en personas (8).

Resumen Aunque el polvo de proteína de cáñamo tiene niveles de proteína más moderados y es bajo en el aminoácido lisina, contiene mucha fibra, hierro, zinc, magnesio y grasa ALA omega-3.

3. Proteína de semilla de calabaza

En su forma completa, las semillas de calabaza son relativamente altas en proteínas y grasas saludables. Cuando se convierte en polvo, se elimina la mayor parte de la grasa, lo que reduce las calorías.

Una porción de un cuarto de taza (28 gramos) de polvo de proteína de semilla de calabaza sin sabor proporciona alrededor de 103 calorías y 18 gramos de proteína, dependiendo de la marca. Como es bajo en los aminoácidos esenciales treonina y lisina, no es una proteína completa (4, 10).

Aún así, la proteína de semilla de calabaza es muy nutritiva, ya que proporciona grandes cantidades de magnesio, zinc, hierro y otros minerales, así como también compuestos vegetales beneficiosos (11).

Se han realizado pocos estudios sobre los beneficios para la salud de la proteína de semilla de calabaza, pero hay evidencia de que puede tener propiedades antioxidantes y antiinflamatorias (10, 11, 12).

Cuando a las ratas con enfermedad hepática se les dio proteína de semilla de calabaza como parte de una dieta estándar, ciertos marcadores de salud hepática mejoraron, en comparación con las ratas que recibieron proteína de caseína (leche).

Además, las ratas que comieron proteína de semilla de calabaza experimentaron una disminución del 22% en el colesterol LDL "malo" y hasta un aumento del 48% en la actividad antioxidante en la sangre, en comparación con el grupo de caseína (11).

Resumen Aunque bajo en los aminoácidos esenciales treonina y lisina, el polvo de proteína de semilla de calabaza es muy nutritivo, ya que suministra grandes cantidades de varios minerales. Sus compuestos vegetales beneficiosos pueden tener beneficios antioxidantes y antiinflamatorios.

4. Proteína de arroz integral

El polvo de proteína de arroz integral es fácil de encontrar y relativamente barato.

Una porción de un cuarto de taza (28 gramos) de polvo de proteína de arroz integral sin sabor tiene aproximadamente 107 calorías y 22 gramos de proteína, dependiendo de la marca. Es bajo en el aminoácido esencial lisina, pero es una buena fuente de BCAA para apoyar el desarrollo muscular (13, 14).

De hecho, un estudio preliminar sugiere que la proteína de arroz integral en polvo puede ser tan buena como la proteína de suero para apoyar el crecimiento muscular cuando se consume después del entrenamiento con pesas.

En un estudio de 8 semanas, los hombres jóvenes que comieron 48 gramos o 1.6 onzas de proteína de arroz en polvo inmediatamente después del entrenamiento con pesas tres días a la semana tuvieron un aumento del 12% en el grosor muscular del bíceps, lo mismo que para los hombres que consumieron la misma cantidad de proteína de suero polvo (15).

Un problema con los productos de arroz es la posibilidad de contaminación con el arsénico de metales pesados. Elija una marca de polvo de proteína de arroz que analice los niveles de arsénico (16).

Resumen Aunque no es una proteína completa, la proteína de arroz integral en polvo es rica en BCAA y puede ser tan efectiva como la proteína de suero para apoyar el crecimiento muscular como parte de un régimen de entrenamiento con pesas. Elija una marca que pruebe la contaminación por arsénico.

5. Proteína de soja

La proteína de soya en polvo es una proteína completa, que es poco común para la proteína vegetal. También es alto en BCAA para apoyar la fuerza muscular y el crecimiento (14).

Una porción de un cuarto de taza (28 gramos) de polvo aislado de proteína de soja tiene aproximadamente 95 calorías y 22 gramos de proteína, dependiendo de la marca. Además, contiene compuestos vegetales beneficiosos, incluidos algunos que pueden reducir el colesterol (17, 18).

La proteína de soya ha caído en desgracia en los últimos años, en parte porque la mayoría de la soja está genéticamente modificada (GM) en los Estados Unidos. Sin embargo, hay algunas marcas de polvo de proteína de soja no GM que puede comprar (18).

Otras razones por las que la proteína de soya no es tan popular incluyen las alergias a la soya y las preocupaciones sobre posibles impactos negativos para la salud, como el riesgo de cáncer de seno.

Sin embargo, una revisión reciente señaló que el aislado de proteína de soja contiene compuestos vegetales que tienen actividad anticancerígena, incluso contra el cáncer de mama.

Esta revisión también encontró que algunas preocupaciones anteriores sobre la seguridad de la soya se basaron en resultados de estudios en animales que no necesariamente se aplican a las personas (18).

Dicho esto, es aconsejable utilizar una variedad de polvos de proteínas vegetales, en lugar de depender de un solo tipo.

Resumen El polvo de proteína de soja es una fuente de proteína completa rica en BCAA para apoyar el desarrollo muscular. También puede ayudar a reducir los niveles de colesterol. Debido a posibles problemas de seguridad, puede comprar proteína de soja no modificada genéticamente y evitar usarla todos los días.

6. Proteína de semilla de girasol

La proteína aislada de las semillas de girasol es una opción de proteína vegana en polvo relativamente nueva.

Una porción de un cuarto de taza (28 gramos) de polvo de proteína de semilla de girasol tiene alrededor de 91 calorías, 13 gramos de proteína, dependiendo de la marca, y proporciona BCAA para el desarrollo muscular (19).

Al igual que otras semillas, es baja en el aminoácido esencial lisina. Sin embargo, es una buena fuente de todos los otros aminoácidos esenciales. Para mejorar los niveles de lisina, la proteína de semilla de girasol a veces se combina con proteína de quinua en polvo, que es una proteína completa (20, 21).

Hasta el momento, no hay estudios que comparen los efectos sobre la salud de la proteína de semilla de girasol con otras fuentes aisladas de proteína vegetal en animales o personas.

Resumen La proteína de semilla de girasol suministra BCAA para apoyar el crecimiento muscular y la reparación. Es bajo en el aminoácido esencial lisina y, por lo tanto, a veces se combina con quinua en suplementos de proteína en polvo.

7. Proteína Sacha Inchi

Esta proteína proviene de la semilla de sacha inchi en forma de estrella (a veces llamada nuez), que se cultiva en Perú. Debido a un suministro relativamente limitado, cuesta más que las proteínas comunes (22).

Una porción de un cuarto de taza (28 gramos) de proteína en polvo de sacha inchi tiene alrededor de 120 calorías y 17 gramos de proteína, según la marca. Es una buena fuente de todos los aminoácidos esenciales, excepto la lisina (22, 23).

A pesar de esta limitación, cuando un pequeño grupo de personas recibió 30 gramos o aproximadamente 1 onza de proteína en polvo de sacha inchi, fue tan efectivo como la misma cantidad de proteína de soya en polvo para apoyar la síntesis de proteínas en el cuerpo (22).

Además, la proteína sacha inchi es una fuente especialmente buena del aminoácido esencial arginina, que su cuerpo utiliza para producir óxido nítrico.

El óxido nítrico provoca que sus arterias se expandan, mejorando el flujo sanguíneo y disminuyendo la presión arterial (22).

Esta proteína vegana única también suministra grasa ALA omega-3, que apoya la salud del corazón (4, 22).

Resumen Aislado de una semilla peruana, el polvo de proteína de sacha inchi es una buena fuente de todos los aminoácidos esenciales, excepto la lisina. También proporciona compuestos que promueven la salud del corazón, incluida la arginina y la grasa ALA omega-3.

8. Proteína de chía

Las semillas de chía provienen de Savila hispánica, una planta originaria de América del Sur. Se han convertido en una adición dietética popular, por ejemplo, como parte de batidos, papillas y productos horneados, pero también se pueden convertir en polvo de proteína de chía.

Una porción de un cuarto de taza (28 gramos) de polvo de proteína de chía tiene alrededor de 50 calorías y 10 gramos de proteína, según la marca. Al igual que con otras proteínas de origen semilla, es baja en el aminoácido esencial lisina (24, 25, 26).

La forma en polvo de chia puede mejorar su digestibilidad. En un estudio de probeta, la digestibilidad de la proteína de la semilla cruda fue solo del 29%, en comparación con el 80% para el polvo de chía. Esto significa que su cuerpo puede absorber más de sus aminoácidos (27).

Además de la proteína, el polvo de chía contiene 8 gramos de fibra por porción, así como altas cantidades de varias vitaminas y minerales, incluida la biotina y el cromo (24).

Resumen La proteína de chía es nutritiva pero no completa, ya que es baja en el aminoácido esencial lisina. Aunque puede comer semillas de chia enteras, su proteína puede ser más digerible cuando se aísla en forma de polvo.

9. Mezclas de proteínas vegetales

Las diferentes proteínas vegetales en polvo a veces se combinan y se venden como mezclas. Estos a menudo tienen saborizantes y edulcorantes añadidos.

Una de las ventajas de mezclar proteínas vegetales es que puede proporcionar niveles óptimos de todos los aminoácidos esenciales en un solo producto.

Por ejemplo, la proteína de guisante se puede combinar con proteína de arroz. La proteína de guisante suministra lisina, en la cual la proteína de arroz es baja, mientras que la proteína de arroz suministra metionina, en la cual la proteína de guisante es baja.

La proteína de la quinua también se usa comúnmente en combinación con otras proteínas vegetales. Es una de las pocas proteínas vegetales completas (28).

Otras tendencias que verá en los polvos de proteínas vegetales mezcladas son la adición de enzimas, para ayudarlo a digerir el producto, así como el uso de proteínas vegetales germinadas o fermentadas.

La germinación y la fermentación pueden aumentar las cantidades de compuestos vegetales beneficiosos, vitaminas y minerales. También puede ayudar a descomponer los antinutrientes que pueden interferir con la absorción de aminoácidos, minerales y otros nutrientes (20, 29, 30).

Resumen Muchas proteínas en polvo veganas contienen mezclas de proteínas vegetales diferentes y típicamente complementarias para garantizar que obtenga cantidades adecuadas de todos los aminoácidos esenciales. La germinación o la fermentación también pueden mejorar la nutrición.

La línea de fondo

Los polvos de proteína vegana pueden ayudar a suministrar a su cuerpo los aminoácidos esenciales que necesita para respaldar la síntesis de proteínas en su cuerpo, incluido el necesario para la reparación y el crecimiento muscular.

Los granos, las legumbres y las semillas son fuentes típicas de proteína vegetal en polvo, que se obtienen al eliminar la mayor parte de la grasa y los carbohidratos mientras se aíslan los componentes de la proteína.

Los polvos de proteínas veganas comunes son guisantes, cáñamo, arroz integral y soja. Los polvos de proteínas de semillas, como calabaza, girasol, chía y sacha inchi, están cada vez más disponibles.

A excepción de la soya y la quinua, las proteínas vegetales generalmente son bajas en uno o más aminoácidos esenciales. Esto no es un problema si regularmente consume una variedad de alimentos vegetales o compra un polvo que contiene una mezcla de proteínas complementarias.

Tenga en cuenta que la información nutricional varía según la marca, así que asegúrese de verificar la etiqueta del paquete.