El mejor método de recuperación de entrenamiento para su horario

Contenido

• Si tienes 2 minutos
• Si tienes 5 minutos
• Si tienes 10 minutos
• Si tiene 30 minutos
• Si tiene una hora o más
• Revisión para

Si cree que la recuperación del entrenamiento sirve únicamente a los atletas profesionales o a los habituales de la sala de pesas que pasan seis días a la semana e innumerables horas trabajando en su estado físico, es hora de un descanso para estirarse para aprender los conceptos básicos. Sí, los métodos de recuperación, desde rodar con espuma hasta recibir un masaje, funcionan bien para mantener a raya el dolor muscular, y logran que los atletas y los que van al gimnasio todos los días vuelvan a entrenar rápidamente. Pero la recuperación también es importante para facilitar los movimientos cotidianos y mejorar la alineación del cuerpo. Entonces, incluso si pasa la mayor parte de sus días en una silla, podría beneficiarse de un poco de descanso y recuperación.

"La recuperación no se trata solo de evitar el dolor. Se trata de hacer que la postura de su cuerpo vuelva a ser neutral", dice el entrenador Aaron Drogozewski, cofundador de ReCOVER, un estudio en Nueva York dedicado a ayudarlo a sentirse mejor después del entrenamiento y más allá. "Cuando el cuerpo no está en la alineación adecuada o está desequilibrado, su fuerza y ​​resistencia tienden a irse por la ventana y aumenta el riesgo de lesiones", dice Drogozewski. "Así que la recuperación no se trata solo de eliminar el ácido láctico, sino de asegurarse de que su postura esté en un buen lugar". (Relacionado: Posturas de yoga para corregir la postura de su "teléfono inteligente" y el "cuello técnico")

No dejes que la idea de agregar otro Sin embargo, las cosas de tu lista de cosas por hacer de fitness te abruman. Dedicar solo unos minutos al día a estirar o rodar todavía ofrece beneficios para el cuerpo. Al igual que con sus entrenamientos, ser coherente con su recuperación es lo más importante. A continuación, le indicamos cómo encontrar tiempo para ello, independientemente de su horario.

Si tienes 2 minutos

¡Ponte en marcha! La investigación ha demostrado que el rodillo de espuma puede ayudar a aliviar el dolor muscular de aparición tardía (DOMS), que es el dolor que se siente uno o dos días después de un entrenamiento intenso.

Para resolver realmente los problemas, Drogozewski sugiere hacer una pausa en un punto particularmente estrecho durante unos segundos, en lugar de rodar constantemente. Por ejemplo, los trabajadores de escritorio podrían beneficiarse mejor de pasar el rato en un rodillo de espuma colocado en el costado de su cadera (conocido como TFL, o tensor de la fascia lata), una fuente común de malestar.

Opte por un rodillo de espuma vibrante, como Hyperice Vyper 2.0 o Hypervolt, una nueva herramienta de recuperación portátil, si realmente desea acelerar los beneficios. La vibración envía un fuerte mensaje al sistema nervioso central para que la sangre fluya y elimine el ácido láctico, dice Kamraan Husain, D.C., un especialista en recuperación interno en Tone House en Nueva York. Esto es especialmente útil para alguien que acaba de cruzar una línea de meta, aplastó un entrenamiento o incluso alguien que ha estado sentado o de pie durante un período de tiempo prolongado.

El ejercicio intenso o permanecer en una posición estática puede reducir el flujo sanguíneo a ciertas partes del cuerpo, dice Husain. Y el rodillo de espuma aumenta ese flujo sanguíneo. "Cuanto más flujo sanguíneo tenga, más oxígeno tendrá, menos dolor y ácido láctico tendrá, y más podrá manejar y combatir cualquier insulto a su cuerpo", dice.

Si tienes 5 minutos

Tómate un tiempo para estirarte para mejorar tu rango de movimiento. Si bien los estiramientos estáticos tienden a funcionar mejor en el enfriamiento posterior al entrenamiento, algunas retenciones de 30 segundos durante el día también pueden ayudar a su cuerpo a alcanzar el modo de recuperación. Y solo necesita unos minutos para hacerlos, dice Drogozewski.

Pruebe estos tres estiramientos fáciles para ayudar a corregir su postura (contrarrestar los hombros encorvados y redondeados). He aquí cómo hacerlos:

Estiramiento lateral en la postura del niño

• Comience en la postura del niño con los brazos extendidos frente a usted en el suelo.
• Meta la pelvis hacia abajo para activar los dorsales (los músculos grandes de la parte media-baja de la espalda) y camine con las manos hacia un lado, sintiendo un estiramiento en el lado opuesto del cuerpo. Sostenga, luego repita en el otro lado.

Estiramiento de pecho con marco de puerta

• Ingrese a una puerta con ambos brazos extendidos hacia los lados, las manos contra el marco.
• Mientras las manos permanecen plantadas a los lados del marco, dé un paso o dos a través de la puerta para sentir un estiramiento en su pecho. Mantén las piernas y el núcleo comprometidos.

Postura de la cobra

• Acuéstese boca abajo en el suelo con las piernas estiradas hacia atrás y la parte superior de los pies en el suelo. Abrace los codos en el costado del cuerpo con las palmas a cada lado debajo de los hombros.
• Estire los brazos para levantar el pecho del piso, con cuidado de mantener los muslos y los pies plantados. Mantenga durante 2 segundos, luego relájese y repita de 10 a 15 repeticiones.

Si los flexores de la cadera tensos son más su problema (uno común para los corredores), pruebe estos movimientos:

Estocada del corredor

• Arrodíllate con la rodilla derecha hacia adelante, la rodilla izquierda extendida hacia atrás, la parte superior del pie izquierdo apoyada en el suelo.
• Meta la pelvis debajo y enganche los glúteos a medida que desplaza el peso ligeramente hacia adelante. Debería sentir un estiramiento en la cadera. Extiende los brazos por encima de la cabeza.
• Estírese hacia atrás con la mano izquierda para agarrar el pie izquierdo y presione el pie izquierdo hacia el suelo para profundizar el estiramiento. (Este es uno de los nueve estiramientos que se deben hacer después de cada carrera).

Estiramiento activo de isquiotibiales

• Acuéstese boca arriba con una pierna hacia arriba en el aire, usando las manos para sostener la pierna. Active su quad para que su tendón de la corva se relaje. Mantenga durante 30 segundos, luego cambie de lado.

Puente de glúteos

• Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas, a la altura de las caderas y los pies apoyados en el suelo.
• Manteniendo los abdominales comprometidos, levante las caderas del suelo y apriete los glúteos. Levante los dedos de los pies, presionando los talones contra el piso para mayor estabilidad. (Aquí hay más información sobre qué hacer cuando los flexores de la cadera están doloridos por FA).

Si tienes 10 minutos

Opte por el proceso de tres pasos que le ayudará a restablecer su cuerpo para mejorar sus patrones de movimiento. Primero, haga rodar con espuma el grupo de músculos, luego estire el mismo grupo de músculos y luego realice algunos movimientos dinámicos de fuerza que apunten a esas áreas.

Comenzar con un rodillo llevará más sangre y oxígeno a lugares estrechos, dice Husain.Esto calienta sus músculos y luego, cuando se estira, puede mejorar más fácilmente su rango de movimiento. Después de estirar, trabajar en movimientos de activación más centrados en la fuerza en el grupo de músculos opuestos ayudará a contrarrestar esta zona tensa (y a menudo débil). Esto ayuda a que todos sus músculos trabajen juntos de manera más eficiente, dice. (Relacionado: Anna Victoria comparte 8 ejercicios esenciales para corregir los desequilibrios corporales comunes)

Por ejemplo, si siente dolor en los hombros y el cuello, pruebe este proceso extendiendo los dorsales y luego mantenga un estiramiento en la postura del niño. Envuélvalo con separadores de bandas de resistencia: con los brazos extendidos frente a usted, separe una banda de resistencia mientras contrae los músculos de la espalda.

Husain sugiere enfocarse en un área del cuerpo todos los días para esta secuencia de enrollar, estirar y fortalecer. Elija los músculos que se sientan tensos ese día, o si tiende a concentrarse en una parte específica del cuerpo por entrenamiento, realice este trabajo de recuperación la noche anterior, concentrándose en los músculos que trabajará al día siguiente. Antes del día de piernas, por ejemplo, toma una banda para el trasero y trabaja esos glúteos y muslos.

Si tiene 30 minutos

Aumente su conteo de pasos con una caminata alrededor de la cuadra para que la sangre fluya y los músculos funcionen, o pruebe algunas herramientas de recuperación del siguiente nivel.

"Para que el sistema linfático se mueva y elimine los productos de desecho, una buena caminata de 30 minutos a un ritmo moderado es simple pero eficaz", dice Drogozewski. Esto hará que los fluidos se muevan por todo el cuerpo y los nutrientes lleguen a las células, los cuales son cruciales para la adaptación y recuperación muscular. (Obtenga más información sobre los consejos de nutrición que pueden ayudar a acelerar la recuperación).

Si prefiere que la tecnología de recuperación (que ha recorrido un largo camino, por cierto) haga el trabajo por usted, considere buscar un fisioterapeuta o un gimnasio que tenga botas de compresión (una de las favoritas entre los maratonistas) o estimulación eléctrica (o e-stim). terapia disponible. Cada vez más estudios de fitness (Tone House, Mile High Run Club, ReCOVER, todos en Nueva York) ofrecen terapia de compresión como parte de sus horarios habituales. Cómo funciona: Las botas grandes y acolchadas se envuelven alrededor de la pierna desde el tobillo hasta la cadera como una manga de presión arterial. El aire se mueve por toda la bota para masajear los músculos de las piernas, eliminando el cuerpo de productos de desecho, como el ácido láctico, y haciendo que la sangre se mueva más. Una sensación muy celestial cuando estás adolorido.

E-stim es otra opción que a menudo está disponible en los consultorios del quiropráctico o en las sesiones de fisioterapia. Implica parches de estimulación electrónica adheridos a diferentes músculos para que se contraigan rápidamente. Funciona bien en músculos específicos que se tensan o no cooperan, dice Drogozewski, pero no necesariamente en todo el cuerpo. (Ahora, incluso puede probar e-stim en la comodidad de su hogar como parte de una rutina de herramientas de recuperación).

Si tiene una hora o más

No dejes que la tentación de los atracones de Netflix te atraiga a un día entero sin actividad. Incluso si es un día de descanso, debe comenzar a caminar.

"El día de descanso se malinterpreta como el día en el que no se hace nada, pero en un día de descanso, sigue siendo importante moverse", dice Husain. "Cuando tienes más movimiento, tienes más flujo sanguíneo. Así que si mañana vas a hacer sentadillas, haz algo hoy para mover las caderas, como caminar por tu apartamento con una banda alrededor de las piernas". (Obtenga más información: Cómo usar los días de descanso de recuperación activa para aprovechar al máximo sus entrenamientos)

Los días fuera del gimnasio también son un buen momento para entrar al estudio de yoga para un estiramiento más profundo. Los beneficios meditativos, en particular el enfoque en la respiración, también ofrecen una sólida recompensa de recuperación. "Su cuerpo se repara en la fase de reposo y digestión", dice Drogozewski, y la meditación podría ayudarlo a llegar más rápido. (Por cierto, así es como se ve el último día de recuperación).

Otras formas más intensivas, pero muy relajantes, de ayudar a que sus músculos se recuperen incluyen un baño de sal de Epsom (aunque la ciencia dice que esto tiene más un efecto placebo que biológico), una sauna de infrarrojos, bañeras frías o deportes. masaje que realmente aliviará cualquier tensión.

No importa cómo elija recuperarse, simplemente recupérese. "No te preocupes por lo que deberían estar haciendo y concéntrese en lo que pueden hazlo en ese momento, empieza poco a poco y cuando tengas tiempo, aprovecha ", dice Drogozewski sobre una buena mentalidad de recuperación. Su mantra:" Un poco de algo es mejor que un montón de nada ".

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