Beta-alanina: una guía para principiantes
Contenido
- ¿Qué es la beta-alanina?
- ¿Como funciona?
- Rendimiento atlético y fuerza
- Aumenta el tiempo de agotamiento
- Beneficios Ejercicios de menor duración
- Otros beneficios
- Composición corporal
- Otros beneficios para la salud
- Principales fuentes de alimentos
- Recomendaciones de dosificación
- Seguridad y efectos secundarios
- Combinación de suplementos deportivos
- Bicarbonato de sodio
- Creatina
- La línea de fondo
La beta-alanina es un suplemento popular entre los atletas y entusiastas del fitness.
Eso se debe a que se ha demostrado que mejora el rendimiento y beneficia la salud en general.
Este artículo explica todo lo que necesita saber sobre la beta-alanina.
¿Qué es la beta-alanina?
La beta-alanina es un aminoácido no esencial.
A diferencia de la mayoría de los aminoácidos, su cuerpo no lo utiliza para sintetizar proteínas.
En cambio, junto con la histidina, produce carnosina. Luego, la carnosina se almacena en los músculos esqueléticos ().
La carnosina reduce la acumulación de ácido láctico en los músculos durante el ejercicio, lo que conduce a un mejor rendimiento deportivo (,).
ResumenLa beta-alanina es un aminoácido no esencial. Su cuerpo la usa para producir carnosina, que ayuda a mejorar el rendimiento del ejercicio.
¿Como funciona?
En sus músculos, los niveles de histidina son normalmente altos y los niveles de beta-alanina bajos, lo que limita la producción de carnosina (,).
Se ha demostrado que la suplementación con beta-alanina eleva los niveles de carnosina en los músculos en un 80% (,,,,).
Así es como actúa la carnosina durante el ejercicio:
- La glucosa se descompone: La glucólisis es la descomposición de la glucosa, que es la principal fuente de combustible durante el ejercicio de alta intensidad.
- Se produce lactato: A medida que hace ejercicio, sus músculos descomponen la glucosa en ácido láctico. Este se convierte en lactato, que produce iones de hidrógeno (H +).
- Los músculos se vuelven más ácidos: Los iones de hidrógeno reducen el nivel de pH en los músculos, haciéndolos más ácidos.
- La fatiga se instala en: La acidez muscular bloquea la degradación de la glucosa y reduce la capacidad de los músculos para contraerse. Esto provoca fatiga (,,).
- Tampón de carnosina: La carnosina actúa como amortiguador contra el ácido, reduciendo la acidez en los músculos durante el ejercicio de alta intensidad (,).
Dado que los suplementos de beta-alanina aumentan los niveles de carnosina, ayudan a los músculos a reducir sus niveles de ácido durante el ejercicio. Esto disminuye la fatiga general.
Resumen
Los suplementos de beta-alanina aumentan la carnosina, lo que reduce la acidez de los músculos durante el ejercicio de alta intensidad.
Rendimiento atlético y fuerza
La beta-alanina mejora el rendimiento deportivo al reducir la fatiga, aumentar la resistencia y aumentar el rendimiento en ejercicios de alta intensidad.
Aumenta el tiempo de agotamiento
Los estudios demuestran que la beta-alanina ayuda a aumentar el tiempo hasta el agotamiento (TTE).
En otras palabras, le ayuda a hacer ejercicio durante períodos más largos a la vez. Un estudio en ciclistas encontró que cuatro semanas de suplementos aumentaron el trabajo total completado en un 13%, aumentando un 3.2% adicional después de 10 semanas (,,,).
De manera similar, 20 hombres en una prueba de ciclismo comparable aumentaron su tiempo hasta el agotamiento en un 13–14% después de cuatro semanas de suplementos de beta-alanina ().
Beneficios Ejercicios de menor duración
En general, la acidosis muscular limita la duración del ejercicio de alta intensidad.
Por esta razón, la beta-alanina ayuda específicamente al rendimiento durante el ejercicio de alta intensidad y corta duración que dura de uno a varios minutos.
Un estudio reveló que seis semanas de tomar beta-alanina aumentaron el TTE en un 19% durante el entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) ().
En otro estudio, 18 remeros que tomaron suplementos durante siete semanas fueron 4,3 segundos más rápidos que el grupo placebo en una carrera de 2.000 metros que duró más de 6 minutos ().
Otros beneficios
Para los adultos mayores, la beta-alanina puede ayudar a aumentar la resistencia muscular ().
En el entrenamiento de resistencia, puede aumentar el volumen de entrenamiento y reducir la fatiga. Sin embargo, no hay evidencia consistente de que la beta-alanina mejore la fuerza (,,,).
ResumenLa beta-alanina es más eficaz en ejercicios que duran de uno a varios minutos. Puede ayudar a reducir la fatiga mientras aumenta la capacidad de ejercicio y la resistencia muscular.
Composición corporal
Alguna evidencia sugiere que la beta-alanina puede beneficiar la composición corporal.
Un estudio mostró que la suplementación durante tres semanas aumentaba la masa muscular magra ().
Es posible que la beta-alanina mejore la composición corporal al aumentar el volumen de entrenamiento y promover el crecimiento muscular.
Sin embargo, algunos estudios no muestran diferencias significativas en la composición corporal y el peso corporal después del tratamiento (,).
ResumenLa beta-alanina puede ayudar a aumentar el volumen del ejercicio. Esto podría conducir a aumentos en la masa corporal magra, aunque la evidencia es mixta.
Otros beneficios para la salud
La beta-alanina aumenta los niveles de carnosina, lo que puede tener varios beneficios para la salud.
Curiosamente, los estudios en animales y en probetas indican que la carnosina tiene propiedades antioxidantes, anti-envejecimiento y potenciadoras del sistema inmunológico. Sin embargo, se necesitan estudios en humanos.
Los beneficios antioxidantes de la carnosina incluyen neutralizar los radicales libres y reducir el estrés oxidativo (,,).
Además, los estudios de probeta sugieren que la carnosina eleva la producción de óxido nítrico. Esto puede ayudar a combatir el proceso de envejecimiento y mejorar la salud del corazón ().
Por último, la carnosina puede aumentar la calidad y función de los músculos en adultos mayores (,).
ResumenLa carnosina tiene propiedades antioxidantes y potenciadoras del sistema inmunológico. También beneficia la función muscular en los adultos mayores.
Principales fuentes de alimentos
Las principales fuentes alimenticias de beta-alanina son la carne, las aves y el pescado.
Es parte de compuestos más grandes, principalmente carnosina y anserina, pero se libera cuando se digieren.
Los vegetarianos y veganos tienen aproximadamente un 50% menos de carnosina en sus músculos en comparación con los omnívoros (28).
Aunque la mayoría de las personas pueden obtener cantidades suficientes de beta-alanina de su dieta, los suplementos aumentan aún más sus niveles.
ResumenLa beta-alanina se puede obtener de alimentos ricos en carnosina, como carnes, aves y pescado.
Recomendaciones de dosificación
La dosis estándar de beta-alanina es de 2 a 5 gramos diarios ().
El consumo de beta-alanina con una comida puede aumentar aún más los niveles de carnosina ().
Los suplementos de beta-alanina parecen ser mejores para reponer los niveles de carnosina muscular que la propia carnosina ().
ResumenPor lo general, se recomienda consumir de 2 a 5 gramos de beta-alanina al día. Tomarlo con una comida puede ser incluso más eficaz.
Seguridad y efectos secundarios
Tomar cantidades excesivas de beta-alanina puede causar parestesia, una sensación inusual que generalmente se describe como "hormigueo en la piel". Por lo general, se experimenta en la cara, el cuello y el dorso de las manos.
La intensidad de este hormigueo aumenta con el tamaño de la dosis. Se puede evitar tomando pequeñas dosis, alrededor de 800 mg a la vez ().
No hay evidencia de que la parestesia sea dañina de alguna manera ().
Otro posible efecto secundario es una disminución de los niveles de taurina. Esto se debe a que la beta-alanina puede competir con la taurina por la absorción en los músculos.
ResumenLos efectos secundarios incluyen hormigueo y disminución de taurina. Los datos son limitados, pero la beta-alanina parece segura para personas sanas.
Combinación de suplementos deportivos
La beta-alanina a menudo se combina con otros suplementos, como bicarbonato de sodio y creatina.
Bicarbonato de sodio
El bicarbonato de sodio, o bicarbonato de sodio, mejora el rendimiento del ejercicio al reducir el ácido en la sangre y los músculos ().
Muchos estudios han examinado la combinación de beta-alanina y bicarbonato de sodio.
Los resultados sugieren algunos beneficios de la combinación de los dos suplementos, especialmente durante los ejercicios en los que la acidosis muscular inhibe el rendimiento (,).
Creatina
La creatina ayuda al rendimiento del ejercicio de alta intensidad al aumentar la disponibilidad de ATP.
Cuando se usan juntas, se ha demostrado que la creatina y la beta-alanina benefician el rendimiento del ejercicio, la fuerza y la masa muscular magra (, 36,).
ResumenLa beta-alanina puede ser incluso más eficaz cuando se combina con suplementos como bicarbonato de sodio o creatina.
La línea de fondo
La beta-alanina mejora el rendimiento aumentando la capacidad de ejercicio y disminuyendo la fatiga muscular.
También tiene propiedades antioxidantes, inmunoestimulantes y antienvejecimiento.
Puede obtener beta-alanina de alimentos que contienen carnosina o mediante suplementos. La dosis recomendada es de 2 a 5 gramos diarios.
Aunque cantidades excesivas pueden causar hormigueo en la piel, la beta-alanina se considera un suplemento seguro y eficaz para mejorar el rendimiento del ejercicio.
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