Beneficios del betacaroteno y cómo obtenerlo

Contenido

• Visión general
• ¿Cuales son los beneficios?
• Mejora de la función cognitiva
• Promover la buena salud de la piel.
• Contribuyendo a la salud pulmonar
• Reducción de la degeneración macular.
• Previniendo el cáncer
• Alimentos ricos en betacaroteno
• ¿Cuánto beta caroteno deberías tomar?
• ¿Hay riesgos de tener demasiado?
• La comida para llevar

Visión general

El betacaroteno es un antioxidante que se convierte en vitamina A y juega un papel muy importante en la salud. Es responsable de la coloración roja, amarilla y naranja de algunas frutas y verduras.

El nombre se deriva de la palabra latina para zanahoria. El betacaroteno fue descubierto por el científico H. Wackenroder, quien lo cristalizó a partir de zanahorias en 1831.

¿Cuales son los beneficios?

Los antioxidantes como el betacaroteno desempeñan papeles cruciales en la lucha del cuerpo contra los radicales libres. Hay mucha evidencia para apoyar la ingesta de antioxidantes para ayudar a alcanzar un bienestar óptimo. El consumo de betacaroteno se ha relacionado con lo siguiente:

Mejora de la función cognitiva

Un estudio involucró a más de 4,000 hombres durante un período de 18 años. Vinculaba el consumo a largo plazo de betacaroteno a una desaceleración del deterioro cognitivo. Sin embargo, no se encontraron diferencias significativas en un período a corto plazo. Puede haber otros factores contribuyentes en el grupo que consumieron betacaroteno a largo plazo.

Promover la buena salud de la piel.

Tomar beta caroteno puede reducir la sensibilidad al sol para ciertas personas que tienen el trastorno de la sangre protoporfiria eritropoyética. También puede tener este efecto en personas con otras enfermedades fotosensibles.

El betacaroteno también puede reducir el efecto de los fármacos fototóxicos. Otra investigación ha demostrado que puede prevenir el daño de la piel y contribuir al mantenimiento de la salud y la apariencia de la piel. Esto se debe a sus propiedades antioxidantes. Sin embargo, los estudios no son concluyentes y es necesario realizar más investigaciones.

Contribuyendo a la salud pulmonar

Las altas dosis de betacaroteno (suplementos de 15 miligramos) pueden aumentar la probabilidad de cáncer de pulmón para los fumadores. Sin embargo, un estudio reciente en el que participaron más de 2.700 personas sugirió que comer frutas y verduras ricas en carotenoides como el betacaroteno tenía un efecto protector contra el cáncer de pulmón.

Reducción de la degeneración macular.

La degeneración macular relacionada con la edad (AMD) es una enfermedad que afecta la visión. Según los investigadores, tomar altas dosis de beta caroteno en combinación con vitamina C, vitamina E, zinc y cobre puede reducir el riesgo de AMD avanzada en un 25 por ciento.

Sin embargo, una mayor ingesta de betacaroteno se ha relacionado con una mayor incidencia de cáncer de pulmón en los fumadores. Debido a esto, la fórmula se modificó más tarde y se eliminó el betacaroteno. Para aquellos que no son fumadores, no hubo problemas con la toma de betacaroteno, pero las fuentes de alimentos son siempre la fuente más segura de betacaroteno.

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Previniendo el cáncer

Según el Instituto Nacional del Cáncer, los antioxidantes como el betacaroteno pueden reducir o prevenir el daño de los radicales libres. Este tipo de daño se ha relacionado con el cáncer. Sin embargo, muchos estudios observacionales han mostrado resultados mixtos. En general, se recomienda consumir una dieta rica en frutas y verduras, rica en fitoquímicos y antioxidantes, en lugar de complementar el betacaroteno. Esto es particularmente cierto para aquellos que ya tienen cáncer.

Alimentos ricos en betacaroteno

El betacaroteno se encuentra predominantemente en frutas y verduras con un color rojo, naranja o amarillo. Sin embargo, no evite las verduras de hojas verdes oscuras u otras verduras verdes, ya que también contienen una buena cantidad de este antioxidante.

Algunos estudios han demostrado que se encuentran mayores cantidades de betacaroteno en las formas cocidas de frutas y verduras en comparación con las crudas. Debido a que el beta caroteno se convierte en la vitamina A liposoluble, es importante consumir este nutriente con una grasa para una mejor absorción.

Los alimentos más ricos en betacaroteno incluyen:

• zanahorias
• patatas dulces
• verduras de hojas oscuras, como la col rizada y las espinacas
• lechuga romana
• squash
• Cantalupo
• pimientos rojos y amarillos
• albaricoques
• chícharos
• brócoli

El betacaroteno también se encuentra en hierbas y especias como:

• pimenton
• pimentón
• chile
• perejil
• cilantro
• Mejorana
• sabio
• cilantro

Combinar estos alimentos, hierbas y especias con una grasa saludable como el aceite de oliva, el aguacate o las nueces y semillas puede ayudar a su absorción. Echa un vistazo a estas 10 deliciosas hierbas y especias con otros poderosos beneficios para la salud.

¿Cuánto beta caroteno deberías tomar?

No hay una cantidad diaria recomendada establecida de betacaroteno. Sin embargo, de acuerdo con las pautas de dosificación de Mayo Clinic para suplementar, es seguro consumir de 6 a 15 miligramos (mg) de betacaroteno por día. Esto es equivalente a 10,000–25,000 unidades de actividad de vitamina A, aproximadamente el 70 por ciento de las necesidades diarias de las mujeres y el 55 por ciento de las de los hombres. Para los niños, se aceptan de 3 a 6 mg de beta caroteno al día (5,000 a 10,000 unidades de actividad de vitamina A, o 50 a 83 por ciento de las necesidades diarias de los niños).

Siempre que considere la suplementación, hable con su médico acerca de sus necesidades individuales y los riesgos involucrados. Discuta ciertos medicamentos o factores de estilo de vida que pueden influir en la dosificación y las necesidades.

Puede obtener suficiente betacaroteno a través de los alimentos sin tener que complementarlo siempre que esté atento. Por ejemplo, según los datos de nutrientes proporcionados por el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos, en aproximadamente 3.5 onzas de zanahorias crudas obtendrá 8.285 mg de betacaroteno. Las zanahorias cocidas proporcionan una cantidad de concentración ligeramente mayor a 8.332 mg por porción de 3.5 onzas debido a la pérdida de agua. Y 60 gramos (g) de espinacas cocidas proporcionan aproximadamente 7 mg de betacaroteno. Si le gustan las batatas, tenga en cuenta que 100 g de batata hervida proporcionan aproximadamente 4 mg.

¿Hay riesgos de tener demasiado?

Complementar el betacaroteno puede aumentar el riesgo de cáncer de pulmón para los fumadores y para aquellos con asbestosis. Una revisión de 2008 de estudios de las últimas tres décadas con 109,394 sujetos reveló que la suplementación con betacaroteno aumentó significativamente el riesgo de cáncer de pulmón después de 18 meses de suplementación. El riesgo de cáncer de pulmón fue más alto entre los fumadores que tomaron multivitaminas que contenían betacaroteno.

Esta investigación contrasta con los hallazgos de un estudio de 1996. El estudio encontró que tomar 50 mg de beta caroteno cada dos días durante 12 años no produjo un aumento en la incidencia de cáncer de pulmón en los 22,000 hombres que participaron en el estudio. Estos sujetos eran fumadores o ex fumadores.

No se recomienda suplementar el betacaroteno en dosis altas para los fumadores. Pero se ha demostrado que el consumo de betacaroteno a través de los alimentos es seguro y en realidad disminuye el riesgo de cáncer y quizás también de enfermedades cardíacas.

La comida para llevar

En general, siempre es importante asegurarse de obtener suficientes vitaminas y minerales, así como antioxidantes en su dieta. Comer una dieta rica en frutas y verduras es la mejor manera de aumentar su consumo de beta caroteno y prevenir enfermedades. Discuta con su médico o dietista registrado las formas específicas de aumentar su consumo de beta caroteno y si es apropiado para usted.