¿Qué es el entrenamiento de restricción del flujo sanguíneo?

Contenido

• ¿Cómo funciona el entrenamiento de restricción del flujo sanguíneo?
• ¿Cuáles son los beneficios del entrenamiento de restricción del flujo sanguíneo?
• ¿Existe algún riesgo para el entrenamiento de restricción del flujo sanguíneo?
• La línea de fondo
• Revisión para

Si alguna vez ha visto a alguien en el gimnasio con bandas alrededor de la parte superior de los brazos o las piernas y pensó que se veía ... bueno, un poco loco, aquí hay un hecho interesante: probablemente estaban practicando el entrenamiento de restricción del flujo sanguíneo (BFR), también conocido como como entrenamiento de oclusión. Si bien puede parecer extraño para los no iniciados, en realidad es un método altamente efectivo para fortalecerse y aumentar su masa muscular mientras usa pesas que soncamino más ligero de lo que normalmente necesitaría usar para obtener los mismos efectos.

Pero eso no significa que todo el mundo deba hacerlo. Esto es lo que necesita saber sobre BFR, incluido cómo saber si es adecuado para usted.

¿Cómo funciona el entrenamiento de restricción del flujo sanguíneo?

La restricción del flujo sanguíneo significa usar un sistema de torniquete especializado (similar al que una enfermera o similar le envolvería alrededor del brazo antes de extraer sangre) para disminuir el flujo sanguíneo a sus extremidades, explica Hannah Dove, DPT, ATC, CSCS, doctora en fisioterapia en Terapia de rendimiento del Providence Saint John's Health Center en Santa Mónica, CA. El torniquete generalmente se envuelve alrededor de los brazos justo debajo del hombro o alrededor de las piernas justo debajo de la cadera.

Si realiza BFR en el consultorio de un fisioterapeuta, a menudo tendrán una versión similar a un brazalete de presión arterial, lo que permite que el PT controle el nivel de restricción del flujo sanguíneo.

¿Por qué hacer eso? Bueno, con el entrenamiento de fuerza tradicional, necesitas una carga pesada (al menos del 60 al 70 por ciento de tu repetición máxima) para que tus músculos sean más fuertes y más grandes. Con un torniquete, puede lograr el mismo efecto con una carga mucho más ligera. (Relacionado: Un nuevo estudio revela otra razón más por la que debe levantar peso)

Cuando levanta mucho peso, crea un ambiente hipóxico localizado en sus músculos debido a la demanda, lo que solo significa que hay menos oxígeno de lo habitual. El entrenamiento de hipertrofia usa carga (peso) y repeticiones juntas para alcanzar la fatiga y el agotamiento de oxígeno más rápido. Cuando eso sucede, hay una acumulación de lactato, que es lo que causa esa sensación de "ardor" cuando estás haciendo un entrenamiento duro. Usar un torniquete imita este ambiente hipóxico al reducir el flujo sanguíneo, pero sin tener que usar pesos pesados, dice Dove.

"Por ejemplo, si normalmente tuviera que realizar flexiones de bíceps con pesos de 25 libras para aumentar la fuerza de sus bíceps y el tamaño de los músculos, con el uso de BFR solo necesitaría usar un peso de una a 5 libras para lograr el mismo nivel de fuerza e hipertrofia (crecimiento muscular) ". La investigación ha demostrado que hacer BFR con cargas que son del 10 al 30 por ciento de su 1 repetición máxima es suficiente para estimular el crecimiento muscular porque BFR simula el mismo ambiente de menos oxígeno en sus músculos que obtendría levantando pesas más pesadas.

Si bien esto puede parecer un poco loco, en realidad no es una idea nueva en absoluto. "Los levantadores de pesas han aprovechado los beneficios del BFR durante años", dice Eric Bowman, M.D., M.P.H., profesor asistente de cirugía ortopédica y rehabilitación en el Centro Médico de la Universidad de Vanderbilt en Franklin, TN.

De hecho, dice el Dr. Bowman, el Dr. Yoshiaki Sato creó una forma de BFR llamada entrenamiento Kaatsu después de que notó una incomodidad significativa en sus pantorrillas al sentarse en la postura tradicional durante una ceremonia budista en Japón en la década de 1960. Se dio cuenta de que se sentía similar a la sensación de ardor que sentía mientras hacía ejercicio y comenzó a usar bandas para replicar los efectos. "Es posible que haya visto a levantadores de pesas en el gimnasio replicando esto usando bandas en sus brazos o piernas", dice el Dr. Bowman. Ahora, BFR se utiliza en todo el mundo para una variedad de propósitos.

¿Cuáles son los beneficios del entrenamiento de restricción del flujo sanguíneo?

Aparte del aumento de la fuerza (incluso fuera de las sesiones de BFR) y el crecimiento muscular, existen algunos beneficios bastante sorprendentes del entrenamiento de restricción del flujo sanguíneo.

En general, BFR es un método de entrenamiento muy bien investigado. "La mayoría de los estudios publicados se han realizado en pequeños grupos de sujetos, pero los resultados son sustanciales", dice Bowman. Dado que ha existido durante muchas décadas de una forma u otra, ha habido una cantidad decente de investigación sobre cómo funciona y quién debería probarlo. (Relacionado: Preguntas comunes sobre levantamiento de pesas para principiantes que están listos para entrenar pesado)

Aquí, algunos ejemplos de personas que pueden beneficiarse del entrenamiento de restricción del flujo sanguíneo:

Fortalece a las personas sanas. En las personas sin lesiones, los beneficios respaldados por la investigación incluyen aumentos en el tamaño, la fuerza y ​​la resistencia de los músculos que son similares a las rutinas de ejercicio de alto peso, dice el Dr. Bowman. Eso significa que podrías levantarmucho pesos más ligeros y aún ver #gainz.

También fortalece a las personas heridas. Ahora, la investigación de BFR se está realizando en personas que se han sometido recientemente a operaciones o que necesitan rehabilitación por una razón u otra. Algunos estudios han identificado beneficios para los pacientes ortopédicos, y actualmente se están realizando más, dice el Dr. Bowman. "Esto tiene el potencial de ser un avance importante en la forma en que rehabilitamos a los pacientes con dolor de rodilla, lesiones del LCA, tendinitis, cirugía posoperatoria de rodilla y más". El BFR también se usa en pacientes de edad avanzada que necesitan fortalecerse, pero no pueden levantar pesos pesados. (Relacionado: Cómo me recuperé de dos lágrimas de ACL y volví más fuerte que nunca)

Puedes hacer prácticamente cualquier ejercicio con BFR. Esencialmente, puede tomar cualquier ejercicio que haga en su rutina de ejercicios habitual, reducir el peso o la intensidad, agregar un torniquete y obtener los mismos resultados. "Puedes hacer cualquier cosa que harías normalmente con el BFR: sentadillas, estocadas, peso muerto, flexiones, flexiones de bíceps, caminar en una cinta de correr", dice Kellen Scantlebury D.P.T., C.S.C.S., CEO de Fit Club NY. "Las posibilidades son realmente ilimitadas."

Las sesiones son cortas. "En nuestra clínica, normalmente hacemos un ejercicio durante siete minutos y, como máximo, haremos tres ejercicios en total", dice Jenna Baynes, doctora en fisioterapia en el Hospital for Special Surgery. En otras palabras, puedes hacer un gran entrenamiento en una fracción del tiempo porque estás usando cargas mucho más livianas.

¿Existe algún riesgo para el entrenamiento de restricción del flujo sanguíneo?

Pero antes de que se agote para comprar una correa BFR o un kit BFR de bricolaje, aquí hay algunas cosas que debe saber.

Realmente necesita trabajar con un profesional para comenzar. Si bien, con el equipo adecuado y una persona debidamente capacitada, el BFR es muy seguro, dice Dove, "no debe probar el entrenamiento de restricción del flujo sanguíneo sin la supervisión y orientación de alguien que tenga un entrenamiento específico en BFR y esté certificado en BFR. Es seguro intentar reducir la circulación a sus propias extremidades sin saber cómo hacerlo correctamente o sin una forma de asegurar que la presión de oclusión se mantenga dentro de un nivel seguro ", explica.

La razón de esto es bastante simple: puede haber complicaciones graves al aplicar y usar incorrectamente un torniquete en las extremidades, como daño a los nervios, daño muscular y riesgo de formación de coágulos de sangre, dice Dove. "Al igual que con todas las formas de ejercicio, su médico debe autorizarlo en función de sus afecciones e historial médico para que pueda fortalecerse de la manera más segura posible".

Por el momento, para realizar BFR, debe ser un profesional médico o de acondicionamiento físico, como un fisioterapeuta, un entrenador atlético certificado, un terapeuta ocupacional o un quiropráctico que hayaademás aprobó una clase de certificación de restricción del flujo sanguíneo. (Relacionado: Cómo aprovechar al máximo sus sesiones de fisioterapia)

Después de practicar con un profesional, es posible que pueda hacer BFR por su cuenta. En el caso de un dispositivo BFR que tiene una bomba, Scantlebury dice que por lo general le gusta que los clientes usen el dispositivo junto con él durante al menos seis sesiones antes de que se sienta cómodo para que lo prueben por su cuenta. "Al usar el dispositivo por primera vez, debe determinar los niveles máximos de oclusión o el nivel en el que el flujo sanguíneo total se ocluye (o bloquea) hacia las extremidades". Una vez que se determina su máximo, su terapeuta o entrenador determinará cuánta presión debe tener el dispositivo durante sus sesiones de entrenamiento, que será menor que su máximo.

Pero incluso si solo está usando correas sin bomba, aún puede ser difícil medir exactamente qué tan ajustadas deben estar para obtener los mejores resultados, y un profesional certificado puede ayudarlo a determinar eso. Idealmente, deben estar lo suficientemente apretados como para restringir el flujo sanguíneo, pero no tan apretados que no pueda moverse.

No es apropiado para todos. "Cualquier persona con antecedentes de coágulos de sangre (también conocida como trombosis venosa profunda o embolia pulmonar) no debe participar en el entrenamiento de restricción del flujo sanguíneo, dice el Dr. Bowman. Además, aquellos con enfermedad cardíaca significativa, hipertensión, enfermedad vascular, flujo sanguíneo deficiente, o cualquier persona que esté embarazada debe evitar el entrenamiento con BFR, ya que esto puede aumentar el riesgo de accidente cerebrovascular.

La línea de fondo

BFR es bastante impresionante para aumentar la fuerza y ​​el tamaño de los músculos si sabe lo que está haciendo y está siendo supervisado por un profesional, pero puede que no sea la mejor idea probarlo por primera vez por su cuenta. Si está interesado en probarlo, busque un fisioterapeuta o un entrenador con una certificación de restricción del flujo sanguíneo en su área, especialmente si está lidiando con una lesión de la que cree que el BFR podría ayudarlo a regresar. De lo contrario, puede seguir con el entrenamiento con pesas tradicional, porque los resultados son bastante difíciles de discutir.

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