¿Qué puedo comer para mantener bajo mi nivel de azúcar y colesterol en la sangre?

P: Mi análisis de sangre muestra prediabetes y una puntuación de colesterol de 208 mg / dl (5.4 mmol / l). Me resulta difícil saber qué comer porque las dietas recomendadas para estas afecciones parecen contrarias. Por ejemplo, se dice que la fruta es aceptable en una dieta baja en colesterol pero no en una dieta baja en azúcar en la sangre, mientras que la carne es lo contrario. ¿Cómo puedo equilibrar esto?

Muchas personas que tienen niveles altos de azúcar en la sangre también tienen niveles altos de colesterol. Sin embargo, ambos se pueden manejar con una dieta saludable. Además, para algunos, es posible revertir la prediabetes a través de cambios en la dieta y el estilo de vida (1).

Es común ver información errónea sobre qué alimentos son malos para ciertas afecciones, como colesterol alto, prediabetes y diabetes. Sin embargo, la calidad general de su dieta es lo más importante.

Los tres macronutrientes (carbohidratos, proteínas y grasas) tienen diferentes impactos en los niveles de azúcar y colesterol en la sangre.

Por ejemplo, las fuentes de carbohidratos como el pan, la pasta y las frutas afectan el azúcar en la sangre más que las fuentes de proteínas o grasas. Por otro lado, las fuentes de grasa que contienen colesterol, como los lácteos y la carne, tienen un mayor efecto sobre el colesterol que sobre el azúcar en la sangre.

Aún así, las fuentes alimenticias de colesterol solo afectan significativamente los niveles sanguíneos en las personas consideradas hiperrespuesta al colesterol. De hecho, dos tercios de la población experimentan poco o ningún cambio en sus niveles después de comer alimentos ricos en colesterol (2, 3).

De todos modos, la disminución de los niveles de azúcar y colesterol en la sangre a través de su dieta no tiene que ser difícil, y muchos alimentos ayudan a reducir cada uno de estos marcadores. Por ejemplo, consumir alimentos más ricos en nutrientes y ricos en fibra, como verduras y frijoles, reduce los niveles de azúcar en la sangre y colesterol (4, 5).

Además, aumentar la ingesta de proteínas y disminuir el consumo de carbohidratos refinados, incluido el pan blanco y los dulces azucarados, también puede disminuir el azúcar en la sangre, disminuir los niveles de colesterol LDL (malo) y aumentar el colesterol HDL (bueno) (6, 7).

Aquí hay algunos consejos para reducir efectivamente los niveles altos de azúcar en la sangre y colesterol:

• Come grasas saludables. Para reducir los niveles de colesterol, muchas personas eliminan las fuentes de grasa de sus dietas. Sin embargo, la investigación muestra que comer grasas saludables como aguacates, nueces, semillas, pescado graso y aceite de oliva puede ayudar a reducir el colesterol LDL (malo), aumentar el colesterol HDL (bueno) y mejorar el control del azúcar en la sangre (8, 9).
• Reduzca su consumo de azúcares agregados. Los azúcares agregados, como los que se encuentran en los dulces, helados, productos horneados y bebidas endulzadas, afectan negativamente tanto el colesterol como el azúcar en la sangre. Eliminar el azúcar adicional de su dieta es una de las mejores formas de mejorar la salud general, incluida la disminución de los niveles de azúcar y colesterol en la sangre (10).
• Consume más verduras. Aumentar la ingesta de vegetales frescos y cocidos puede mejorar significativamente el azúcar en la sangre y el colesterol. Intente agregar verduras como espinacas, alcachofas, pimientos, brócoli y coliflor a sus comidas y meriendas (11).
• Coma principalmente alimentos enteros y nutritivos. Confiar en los alimentos envasados ​​o en los restaurantes de comida rápida puede dañar su salud, elevando potencialmente los niveles de colesterol y azúcar en la sangre. Prepare más comidas en casa utilizando alimentos integrales ricos en nutrientes que respalden la salud metabólica, como verduras, frijoles, frutas y fuentes saludables de proteínas y grasas, como pescado, nueces, semillas y aceite de oliva (12).

Otras formas saludables de reducir los niveles de azúcar y colesterol en la sangre incluyen aumentar la actividad física y perder el exceso de grasa corporal (13, 14).

Jillian Kubala es una dietista registrada con sede en Westhampton, Nueva York. Jillian tiene una maestría en nutrición de la Facultad de medicina de la Universidad Stony Brook, así como una licenciatura en ciencias de la nutrición. Además de escribir para Healthline Nutrition, dirige una práctica privada con sede en el extremo este de Long Island, Nueva York, donde ayuda a sus clientes a lograr un bienestar óptimo a través de cambios nutricionales y de estilo de vida. Jillian practica lo que predica, pasando su tiempo libre atendiendo a su pequeña granja que incluye huertos y jardines de flores y una bandada de pollos. Llegar a ella a través de ella sitio web o en Instagram.