Alforfón 101: hechos nutricionales y beneficios para la salud
Contenido
- Información nutricional
- Carbohidratos
- Fibra
- Proteína
- Vitaminas y minerales
- Otros compuestos vegetales
- Beneficios para la salud del trigo sarraceno
- Mejor control del azúcar en la sangre.
- La salud del corazón
- Posibles inconvenientes
- Alergia al trigo sarraceno
- La línea de fondo
El trigo sarraceno pertenece a un grupo de alimentos comúnmente llamados pseudocereales.
Los pseudocereales son semillas que se consumen como granos de cereal pero que no crecen en pastos. Otros pseudocereales comunes incluyen la quinua y el amaranto.
A pesar de su nombre, el trigo sarraceno no está relacionado con el trigo y, por lo tanto, no contiene gluten.
Se usa en el té de trigo sarraceno o se procesa en granos, harina y fideos. Los granos, utilizados de la misma manera que el arroz, son el ingrediente principal en muchos platos tradicionales europeos y asiáticos.
El trigo sarraceno se ha vuelto popular como un alimento saludable debido a su alto contenido mineral y antioxidante. Sus beneficios pueden incluir un mejor control del azúcar en la sangre.
Dos tipos de trigo sarraceno, trigo sarraceno común (Fagopyrum esculentum) y trigo sarraceno tartario (Fagopyrum tartaricum), se cultivan más ampliamente para la alimentación.
El trigo sarraceno se cosecha principalmente en el hemisferio norte, especialmente en Rusia, Kazajstán, China y Europa central y oriental.
Este artículo le dice todo lo que necesita saber sobre el trigo sarraceno.
Información nutricional
Los carbohidratos son el principal componente dietético del trigo sarraceno. Las proteínas y varios minerales y antioxidantes también están presentes.
El valor nutricional del trigo sarraceno es considerablemente mayor que el de muchos otros granos. Los datos nutricionales para 3.5 onzas (100 gramos) de trigo sarraceno crudo son (1):
- Calorías 343
- Agua: 10%
- Proteína: 13,3 gramos
- Carbohidratos: 71,5 gramos
- Azúcar: 0 gramos
- Fibra: 10 gramos
- Gordo: 3,4 gramos
Carbohidratos
El trigo sarraceno se compone principalmente de carbohidratos, que representan aproximadamente el 20% del peso de los granos hervidos (2).
Vienen en forma de almidón, que es la forma principal de almacenamiento de carbohidratos en las plantas.
El trigo sarraceno tiene un puntaje bajo a medio en el índice glucémico (IG), una medida de qué tan rápido un alimento aumenta el azúcar en la sangre después de una comida, y no debe causar picos no saludables en los niveles de azúcar en la sangre (3).
Se ha demostrado que algunos de los carbohidratos solubles en el trigo sarraceno, como el fagopiritol y el D-chiro-inositol, ayudan a moderar el aumento del azúcar en la sangre después de las comidas (4, 5).
Fibra
El trigo sarraceno contiene una cantidad decente de fibra, que su cuerpo no puede digerir. Este nutriente es bueno para la salud del colon.
En peso, la fibra constituye el 2,7% de los granos hervidos y está compuesta principalmente de celulosa y lignina (2).
La fibra se concentra en la cáscara, que recubre el grano. La cáscara se mantiene en harina de trigo sarraceno oscuro, dándole un sabor único (5, 6).
Además, la cáscara contiene almidón resistente, que es resistente a la digestión y, por lo tanto, se clasifica como fibra (6, 7).
El almidón resistente es fermentado por bacterias intestinales en su colon. Estas bacterias beneficiosas producen ácidos grasos de cadena corta (SCFA), como el butirato.
El butirato y otros SCFA sirven como nutrición para las células que recubren el colon, mejoran la salud intestinal y disminuyen el riesgo de cáncer de colon (8, 9, 10, 11).
Proteína
El trigo sarraceno contiene pequeñas cantidades de proteínas.
En peso, las proteínas componen el 3.4% de los granos de trigo sarraceno hervidos (2).
Debido a su perfil de aminoácidos bien equilibrado, la proteína en el trigo sarraceno es de muy alta calidad. Es particularmente rico en los aminoácidos lisina y arginina (12).
Sin embargo, la digestibilidad de estas proteínas es relativamente baja debido a los antinutrientes como los inhibidores de la proteasa y los taninos (5, 13).
En los animales, la proteína de trigo sarraceno ha demostrado ser eficaz para reducir el colesterol en la sangre, suprimir la formación de cálculos biliares y reducir el riesgo de cáncer de colon (13, 14, 15, 16, 17).
Al igual que otros pseudocereales, el trigo sarraceno no contiene gluten y, por lo tanto, es adecuado para personas con intolerancia al gluten.
RESUMEN El trigo sarraceno se compone principalmente de carbohidratos. También cuenta con una buena cantidad de fibra y almidón resistente, lo que puede mejorar la salud del colon. Además, ofrece pequeñas cantidades de proteína de alta calidad.Vitaminas y minerales
El trigo sarraceno es más rico en minerales que muchos cereales comunes, como el arroz, el trigo y el maíz (5).
Sin embargo, el trigo sarraceno no es particularmente rico en vitaminas.
De las dos variedades principales, el trigo sarraceno tartario generalmente contiene más nutrientes que el trigo sarraceno común (18).
Los minerales más abundantes en el trigo sarraceno común son (19, 20):
- Manganeso. Encontrado en grandes cantidades en granos enteros, el manganeso es esencial para el metabolismo saludable, el crecimiento, el desarrollo y las defensas antioxidantes de su cuerpo.
- Cobre. A menudo faltante en la dieta occidental, el cobre es un oligoelemento esencial que puede beneficiar la salud del corazón cuando se consume en pequeñas cantidades.
- Magnesio. Cuando está presente en cantidades suficientes en su dieta, este mineral esencial puede reducir su riesgo de varias afecciones crónicas, como la diabetes tipo 2 y las enfermedades cardíacas.
- Planchar. La deficiencia de este importante mineral conduce a la anemia, una condición caracterizada por la capacidad reducida de transporte de oxígeno de la sangre.
- Fósforo. Este mineral juega un papel esencial en el crecimiento y mantenimiento de los tejidos corporales.
En comparación con otros granos, los minerales en los granos de trigo sarraceno cocidos se absorben particularmente bien.
Esto se debe a que el trigo sarraceno es relativamente bajo en ácido fítico, un inhibidor común de la absorción de minerales que se encuentra en los granos y semillas (6).
RESUMEN El trigo sarraceno es más rico en minerales que muchos otros pseudocereales y cereales. Tiene un alto contenido en manganeso, cobre y magnesio, pero bajo en la mayoría de las vitaminas.Otros compuestos vegetales
El trigo sarraceno es rico en varios compuestos antioxidantes de plantas, que son responsables de muchos de sus beneficios para la salud. De hecho, proporciona más antioxidantes que muchos otros granos de cereales, como la cebada, la avena, el trigo y el centeno (21, 22, 23).
El trigo sarraceno tartario tiene un mayor contenido de antioxidantes que el trigo sarraceno común (24, 25).
Estos son algunos de los principales compuestos vegetales del trigo sarraceno (4, 26, 27, 28, 29, 30, 31, 32, 33):
- Rutina El principal polifenol antioxidante en el trigo sarraceno, la rutina, puede reducir el riesgo de cáncer y mejorar la inflamación, la presión arterial y el perfil de lípidos en la sangre.
- Quercetina Se encuentra en muchos alimentos vegetales, la quercetina es un antioxidante que puede tener una variedad de efectos beneficiosos para la salud, incluida la reducción del riesgo de cáncer y enfermedades del corazón.
- Vitexina Los estudios en animales indican que la vitexina puede tener una serie de beneficios para la salud. Sin embargo, la ingesta excesiva puede contribuir a una tiroides agrandada.
- D-chiro-inositol. Este es un tipo único de carbohidratos solubles que reduce los niveles de azúcar en la sangre y puede beneficiar el control de la diabetes. El trigo sarraceno es la fuente de alimento más rica de este compuesto vegetal.
Beneficios para la salud del trigo sarraceno
Al igual que otros pseudocereales integrales, el trigo sarraceno está relacionado con una serie de beneficios.
Mejor control del azúcar en la sangre.
Con el tiempo, los altos niveles de azúcar en la sangre pueden conducir a varias enfermedades crónicas como la diabetes tipo 2.
Por lo tanto, moderar el aumento del azúcar en la sangre después de las comidas es importante para mantener una buena salud.
Como buena fuente de fibra, el trigo sarraceno tiene un IG bajo a medio. Esto significa que debería ser seguro comer para la mayoría de las personas con diabetes tipo 2 (3).
De hecho, los estudios vinculan la ingesta de trigo sarraceno con la disminución del azúcar en sangre en personas con diabetes (34, 35).
Esto está respaldado por un estudio de ratas con diabetes, en el que se demostró que el concentrado de trigo sarraceno reduce los niveles de azúcar en la sangre en un 12-19% (33).
Se cree que este efecto se debe al compuesto único D-chiro-inositol. Los estudios indican que este carbohidrato soluble hace que las células sean más sensibles a la insulina, la hormona que hace que las células absorban el azúcar de la sangre (4, 36, 37, 38).
Además, algunos componentes del trigo sarraceno parecen prevenir o retrasar la digestión del azúcar de mesa (4).
En general, estas propiedades hacen que el trigo sarraceno sea una opción saludable para las personas con diabetes tipo 2 o aquellas que desean mejorar su equilibrio de azúcar en la sangre.
La salud del corazón
El trigo sarraceno también puede promover la salud del corazón.
Cuenta con muchos compuestos saludables para el corazón, como la rutina, el magnesio, el cobre, la fibra y ciertas proteínas.
Entre los cereales y seudocereales, el trigo sarraceno es la fuente más rica de rutina, un antioxidante que puede tener una serie de beneficios (39).
La rutina puede reducir el riesgo de enfermedad cardíaca al prevenir la formación de coágulos sanguíneos y disminuir la inflamación y la presión arterial (27, 28, 40).
También se ha encontrado que el trigo sarraceno mejora su perfil de lípidos en la sangre. Un perfil deficiente es un factor de riesgo bien conocido de enfermedad cardíaca.
Un estudio en 850 adultos chinos relacionó la ingesta de trigo sarraceno con una presión arterial más baja y un perfil mejorado de lípidos en la sangre, incluidos niveles más bajos de colesterol LDL (malo) y niveles más altos de colesterol HDL (bueno) (35).
Se cree que este efecto es causado por un tipo de proteína que une el colesterol en su sistema digestivo, evitando su absorción en el torrente sanguíneo (14, 15, 16, 41).
RESUMEN El trigo sarraceno puede moderar los niveles de azúcar en la sangre, por lo que es una opción saludable para las personas con diabetes tipo 2. Además, puede mejorar la salud del corazón al mejorar la presión arterial y el perfil de lípidos en la sangre.Posibles inconvenientes
Además de causar reacciones alérgicas en algunas personas, el trigo sarraceno no tiene ningún efecto adverso conocido cuando se come con moderación.
Alergia al trigo sarraceno
Es más probable que se desarrolle una alergia al trigo sarraceno en quienes consumen trigo sarraceno a menudo y en grandes cantidades.
Un fenómeno conocido como reactividad cruzada alérgica hace que esta alergia sea más común en aquellos que ya son alérgicos al látex o al arroz (42, 43).
Los síntomas pueden incluir erupciones cutáneas, hinchazón, dificultad digestiva y, en el peor de los casos, shock alérgico grave (44).
RESUMEN El consumo de trigo sarraceno no está asociado con muchos efectos adversos para la salud. Sin embargo, algunas personas pueden ser alérgicas.La línea de fondo
El trigo sarraceno es un pseudocereal, que es un tipo de grano que no crece en los pastos, pero se usa de manera similar a otros cereales.
No contiene gluten, es una buena fuente de fibra y es rico en minerales y diversos compuestos vegetales, especialmente la rutina.
Como resultado, el consumo de trigo sarraceno está relacionado con varios beneficios para la salud, incluido un mejor control del azúcar en la sangre y la salud del corazón.
Artículos Para Usted
3 setas silvestres comestibles (y 5 para evitar)
