Este ejercicio Burpee tan bueno demuestra que este movimiento es el rey del cardio

Contenido

• Calentamiento
• Burpee básico
• Pop-up de rodilla alta
• Judo Roll con un salto
• Alcance de la plancha
• Burpee con salto de rodillas
• Empuje en cuclillas con flexión
• Burpee en cuclillas rodantes
• Posición del barco
• Revisión para

Lo más probable es que hayas hecho burpees desde el día de la clase de gimnasia, y hay una razón por la que todavía estamos enganchados a ellos. Es el ejercicio que te encanta odiar, pero este movimiento de peso corporal es realmente el paquete completo, una combinación perfecta de cardio de alta intensidad y escultura integral. (Prueba también este entrenamiento de peso corporal para las personas que aman odiar los burpees).

De hecho, realizar series de burpees de 30 segundos te dará el mismo impulso en tu condición física que hacer sprints: ambos aumentan tu frecuencia cardíaca y tu VO2 máx. (La cantidad máxima de oxígeno que tu cuerpo puede usar durante el ejercicio), investigadores de la Universidad. de Georgia encontrado. ¿La única diferencia? Los deportistas del estudio que hicieron los burpees también realizaron un entrenamiento de fuerza para todo el cuerpo. No solo eso, sino que en comparación con otros ejercicios de resistencia, como sentadillas, estocadas y planchas, los burpees queman hasta tres veces la cantidad de calorías, un derretimiento de grasa de 9,6 por minuto, según un informe reciente en el Revista de investigación de fuerza y ​​acondicionamiento.

"Los burpees son uno de los ejercicios más efectivos para quemar calorías y, debido a que son movimientos compuestos, nunca se trabaja un solo grupo de músculos", dice Shaun Jenkins, un entrenador en la ciudad de Nueva York que, con YG Studios, ha creó una nueva clase en torno a este elemento básico del campo de entrenamiento. "Hay tantas formas diferentes de dividir un burpee en movimientos de fuerza separados y aumentar y disminuir la dificultad, que cuando se juntan todas las progresiones, el resultado es un entrenamiento increíble", dice. "Me gusta llamarlo muerte por burpee". (¿Quieres un mes de burpees? Prueba nuestro Desafío Burpee de 30 días).

¿Listo para la acción? Prueba el ingenioso circuito de burpees de Jenkins, que alterna movimientos estándar con nuevas variaciones que reafirmarán cada fibra muscular que tengas.

Para aumentar su quema de calorías, muévase lo más rápido que pueda mientras mantiene la forma adecuada, dice Jenkins. En 26 minutos, estarás empapado de sudor y terminarás por completo con tu fuerza y ​​cardio. Ganar-ganar.

Intensidad: Difícil (RPE: * un 8 o un 9 de 10)

Tiempo Total: 26 minutos

Necesitarás: Solo tu peso corporal

Cómo funciona: Caliente, luego complete los ejercicios en orden una vez, descansando cuando se le indique. Repite el circuito una vez.

Calorías quemadas: 220

Calentamiento

Haz 1 minuto de rodillas altas. Luego párese con los pies separados a la altura de las caderas y agáchese. Ponte de pie, subiéndote a las bolas

de pies y llegar por encima de la cabeza. Continúe durante 1 minuto. A continuación, doble hacia adelante, camine con las manos hacia la tabla y luego realice 1 lagartija. Camine con las manos hasta ponerse de pie. Continúe durante 1 minuto, luego repita la serie completa una vez más.

Burpee básico

UNA. Párese con los pies juntos. Agáchate y planta palmas en el suelo frente a ti.

B. Con los abdominales tensos, salta con los pies hacia la tabla.

C. Doble los codos hacia la parte inferior del pecho y los muslos hacia el suelo.

D. Presione hacia arriba para hacer una tabla y salte con los pies hacia las manos.

MI. Salta lo más alto que puedas, asegurándote de que la quilla esté debajo de los hombros antes de lanzar. Aplauda por encima de la cabeza.

Repita durante 1 minuto.

Pop-up de rodilla alta

UNA. Párese con los pies separados a la altura de las caderas, los brazos doblados a los lados. Levante rápidamente la rodilla derecha doblada a la altura de la cadera, vuelva a ponerse de pie y luego levante la rodilla izquierda.

B. De pie, agáchese, coloque las palmas de las manos en el suelo y salte con los pies hacia la tabla, bajando el cuerpo al suelo.

C. Empuja explosivamente hacia arriba y salta de pies a manos para aterrizar en una posición escalonada, las rodillas dobladas con el pie izquierdo hacia adelante.

D. Luego salta lo más alto que puedas, aterrizando suavemente con los pies separados a la altura de las caderas. Repite esta vez aterrizando con el pie derecho hacia adelante.

Continúe durante 1 minuto, alternando lados.

Judo Roll con un salto

UNA. Acuéstese boca arriba en el suelo con las rodillas pegadas al pecho y los brazos a los lados.

B. Con los abdominales, gírelo hasta una posición sentada y coloque los pies en el suelo.

C. Presionando los pies firmemente contra el piso, levántese hasta ponerse de pie sin usar las manos para empujar; saltar alto.

Repita durante 1 minuto.

Alcance de la plancha

UNA. Comience en el piso en una tabla sobre los antebrazos, los codos directamente debajo de los hombros y los dedos abiertos.

B. Estírese hacia adelante con el brazo derecho extendido y toque el piso frente a usted. Vuelve a empezar, cambia de lado y repite.

Continúe alternando durante 1 minuto.Luego descansa 1 minuto.

Burpee con salto de rodillas

UNA. Párese con los pies separados a la altura de las caderas, luego agáchese y plante las palmas en el piso.

B. Salta con los pies hacia la tabla y luego baja el cuerpo al suelo.

C. Presione hacia arriba para hacer la tabla, luego salte con los pies hacia las manos para ponerse de pie.

D. De pie, póngase en cuclillas, luego salte, doblando las rodillas hacia el pecho y llevando las palmas para tocar las rodillas. Aterriza con las rodillas suaves.

Repita durante 1 minuto.

Empuje en cuclillas con flexión

UNA. Comience en el piso en una tabla en las palmas.

B. Salte con los pies hacia afuera de las palmas y levántese en una sentadilla amplia, juntando las palmas frente al pecho (como en la posición de oración), con los codos doblados a los lados.

C. Luego, vuelva a colocar las palmas de las manos en el suelo y salte de nuevo con los pies sobre una tabla; haz 1 lagartija.

Repita durante 1 minuto.

Burpee en cuclillas rodantes

UNA. Párese con los pies separados a la altura de las caderas, luego bájese en una sentadilla profunda, los codos doblados a los lados.

B. Manteniendo la posición, use el impulso para rodar hacia el piso (deténgase cuando el medio de la espalda toque el piso), luego active los abdominales para rodar rápidamente hacia adelante y volver a pararse.

C. De pie, agáchese, con las palmas de las manos en el suelo y salte con los pies hacia la tabla. Salta con los pies hacia las manos y vuelve a pararte.

Repita durante 1 minuto.

Posición del barco

UNA. Comience a acostarse en el piso con los brazos a los lados, luego active los abdominales para levantarlos en forma de V con los brazos extendidos frente a usted a la altura de los hombros.

Mantenga durante 1 minuto.Luego descansa 1 minuto.

Revisión para