Los beneficios para la salud de la calabaza le harán enamorarse de esta comida de otoño

Contenido

• ¿Qué es la calabaza?
• Información nutricional de la calabaza
• Beneficios para la salud de la calabaza
• Promueve la digestión saludable
• Controla el azúcar en sangre
• Mantiene la salud ocular
• Apoya la función inmunológica
• Ayuda a prevenir enfermedades cardíacas
• Reduce el riesgo de cáncer
• Aumenta la salud ósea
• Cómo cortar y comer calabaza
• Revisión para

Claro, la calabaza podría ser el * niño genial * de los alimentos de otoño, pero no se olvide de la calabaza. Conocida por su pulpa de color naranja brillante y su forma de pera regordeta, la calabaza está repleta de nutrientes esenciales como fibra, antioxidantes y minerales. Si estás listo para otoño Enamorado de los beneficios para la salud de la calabaza (junto con las muchas formas de usarla), sigue leyendo.

¿Qué es la calabaza?

Hay una cosa que hay que apartar primero y te dejará boquiabierto: la calabaza es una fruta. ¡Sí, en serio! Por lo general, se usa en recetas como lo haría con una verdura (piense: asado, salteado, en puré), por lo que para facilitar, lo llamaremos "vegetal" de aquí en adelante.

Como una variedad de calabaza de invierno, la calabaza se encuentra entre las filas de otras comidas de formas extrañas nativas de América del Sur y Central, como la calabaza espagueti, la calabaza bellota y la calabaza, todas las cuales, a pesar de su nombre, crecen durante el verano. Solo se les llama 'calabaza de invierno' porque maduran en climas fríos, momento en el que su piel se endurece y se convierte en una cáscara dura, y se pueden almacenar durante el invierno, según la Facultad de Agricultura y Recursos Naturales de la Universidad de Maryland.

Información nutricional de la calabaza

Como tipo de calabaza de invierno, la calabaza tiene una pulpa (interior) repleta de potasio, magnesio, calcio, cobre y fósforo, según una investigación publicada en Más uno. También es rico en betacaroteno, un carotenoide que el cuerpo convierte en vitamina A que respalda las funciones del sistema inmunológico, la salud de la piel y la vista, y más, según la Biblioteca Nacional de Medicina. Además, "el betacaroteno le da a la calabaza su hermoso color naranja y es el mismo pigmento que se encuentra en las zanahorias", dice la dietista registrada Megan Byrd, R.D., dietista registrada y fundadora de El dietista de Oregon. (También es responsable de muchos de los beneficios para la salud del mango y icónico tono amarillo.)

Aquí hay un desglose nutricional de 1 taza (205 gramos) de calabaza al horno sin sal, según el Departamento de Agricultura de EE. UU. (USDA):

• 82 calorías
• 2 gramos de proteína
• 1 gramo de grasa
• 22 gramos de carbohidratos
• 7 gramos de fibra
• 4 gramos de azúcar

Beneficios para la salud de la calabaza

No hay duda de que la calabaza tiene un perfil de nutrientes increíble, pero ¿qué significa eso para ti? Siga leyendo para conocer los beneficios para la salud de la calabaza, según los dietistas.

Promueve la digestión saludable

"La fibra [agrega] volumen a las heces, lo que facilita su evacuación y lo mantiene regular", explica Shannon Leininger, M.E.d., R.D., dietista registrada y propietaria de LiveWell Nutrition. Solo hay un problema: muchos estadounidenses no comen suficiente fibra. La mayoría de los estadounidenses comen 15 gramos al día, aunque la ingesta diaria recomendada de fibra de los alimentos es de 25 a 30 gramos, según el Centro Médico de la Universidad de California en San Francisco (UCSF Health).

Aumentar la ingesta de calabacín puede ayudar. ″ Una taza de calabaza en cubos tiene [casi] 7 gramos de fibra ", dice Leininger, o alrededor del 25 por ciento del valor diario (VD) de fibra, que es de 28 gramos en una dieta diaria de 2,000 calorías, según US Food y la Administración de Drogas (FDA). (Relacionado: Estos beneficios de la fibra la convierten en el nutriente más importante de su dieta)

Controla el azúcar en sangre

Cuando se trata de beneficios para la salud de la calabaza, la fibra es una estrella destacada. Puede ralentizar la absorción de los alimentos, evitando que el azúcar en sangre aumente rápidamente, explica Leininger. Y un nivel de azúcar en sangre más bajo y más controlado es especialmente importante para mantener problemas de salud como la diabetes y las enfermedades cardíacas a raya.

Mantiene la salud ocular

Cuando eras niño, es posible que tus padres te dijeran (o suplicaran) que comieras zanahorias para que pudieras tener visión nocturna como tu superhéroe favorito. ¿Suena familiar? Resulta que la afirmación tiene algo de mérito, según Leininger. ″ Las verduras de color naranja oscuro, como las zanahorias y la calabaza, contienen betacaroteno ", que su cuerpo convierte en vitamina A. Y la vitamina A es crucial para los mirones sanos, ya que ayuda" a prevenir la ceguera nocturna, los ojos secos y [potencialmente] la degeneración macular ", explica." También ayuda a proteger la superficie del ojo, la córnea, que es esencial para una buena visión. (Por cierto, ¿sabías que tus ojos pueden quemarse con el sol ?!)

Apoya la función inmunológica

Su sistema inmunológico trabaja duro para mantenerlo saludable, así que ¿por qué no ayudarlo? Empiece comiendo alimentos ricos en vitamina C, como la calabaza, que contiene la impresionante cantidad de 31 mg de vitamina C por taza. (Eso es aproximadamente el 41 por ciento de la cantidad diaria recomendada o dosis diaria recomendada (75 mg) para mujeres no embarazadas de 19 años o más, según los Institutos Nacionales de Salud o NIH). La vitamina C estimula la producción de glóbulos blancos, dice Byrd, que son responsables de atacar virus y bacterias.

Luego está todo ese betacaroteno, que, como se mencionó anteriormente, su cuerpo se convierte en vitamina A, un nutriente que los glóbulos blancos necesitan para funcionar correctamente y combatir los patógenos. También juega un papel clave en la reducción de la inflamación y el apoyo al sistema inmunológico en general.

Ayuda a prevenir enfermedades cardíacas

Cuando se trata de potasio, los plátanos tienden a acaparar la atención. Pero con 582 mg por taza (que es más que eso en un plátano extragrande), el calabacín merece toda la atención. ¿Por qué? Cuanto más potasio coma, más probabilidades tendrá de evitar las enfermedades cardíacas. Eso es porque el potasio puede mantener la presión arterial bajo control, según Byrd. Actúa relajando las paredes de los vasos sanguíneos, lo que facilita el flujo de sangre y, dice ella. El potasio también ayuda a su cuerpo a eliminar el exceso de sodio, un mineral que aumenta el volumen de sangre en los vasos (y por lo tanto, la presión arterial), según la Asociación Estadounidense del Corazón.

Los carotenoides en la calabaza también pueden mantener su corazón sano y fuerte. Muchos estudios sugieren que los carotenoides, como el betacaroteno, la luteína y la zeaxantina en la calabaza, tienen el poder de promover la salud cardiovascular y prevenir enfermedades, debido en gran parte a su capacidad para disminuir la presión arterial y reducir la inflamación. De hecho, un estudio de 2,445 personas encontró que al agregar una porción diaria de vegetales de color amarillo anaranjado, el riesgo de enfermedad cardíaca se redujo en un 23 por ciento.

Reduce el riesgo de cáncer

Si está buscando aumentar su ingesta de antioxidantes, busque esta calabaza de invierno. ″ La calabaza contiene vitamina C, [vitamina] E y betacaroteno, todos los cuales son fuertes antioxidantes ", explica Byrd. En otras palabras, eliminan el estrés oxidativo.

Así es como funciona: los antioxidantes, como los de la calabaza, se adhieren a los radicales libres (también conocidos como moléculas inestables de contaminantes ambientales), neutralizándolos y destruyéndolos al cambiar su estructura química, según Byrd. Esto es crucial para una salud de primer nivel, ya que el exceso de radicales libres puede provocar estrés oxidativo, un fenómeno relacionado con afecciones crónicas como el cáncer, la enfermedad de Alzheimer y la insuficiencia cardíaca, según una revisión publicada en Medicina oxidativa y longevidad celular. Además, se ha demostrado que el betacaroteno en particular promueve la comunicación entre las células, lo que puede detener el crecimiento de las células cancerosas, según un artículo de 2020 en la revista. Ciencia de los alimentos y nutrición.

Aumenta la salud ósea

La calabaza no solo tiene calcio, sino que también tiene manganeso, un elemento que es "importante para la absorción de calcio y el crecimiento óseo", dice Byrd. Una taza de calabaza horneada contiene 0,35 mg de manganeso. Eso es aproximadamente una quinta parte de la cantidad diaria recomendada. (1.8 miligramos) para mujeres de 19 años o más. La calabaza también contiene una cantidad impresionante de vitamina C, que ayuda a formación de colágeno, agrega. Esto es muy importante porque el colágeno ayuda a curar heridas, fortalecer los huesos y rellenar la piel, brindando beneficios por dentro y por fuera. (Ver también: ¿Debería agregar colágeno a su dieta?)

Cómo cortar y comer calabaza

″ Cuando seleccione una calabaza fresca, elija una con una cáscara firme y suave sin grandes magulladuras o rasguños ″, aconseja Leininger. Lo mismo ocurre con el tallo; si está blanda o mohosa, déjela atrás. ″ La calabaza también debe sentirse bastante pesada, [lo cual es] una buena señal de que está madura y lista para comer ″. ¿En cuanto al color? Busque un color beige intenso y sin manchas verdes, agrega. (Relacionado: La calabaza chayote es el alimento súper saludable del que no ha oído hablar pero que necesita en su vida)

La cáscara dura puede ser difícil de pelar, así que tome un consejo de Leininger y cocine en el microondas toda la calabaza durante dos o tres minutos para ayudar a ablandar la cáscara. A partir de ahí, ″ colóquelo de costado y corte los extremos, luego retire la cáscara con un pelador de verduras o un cuchillo de cocina afilado ". Pruebe: OXO Good Grips Y Peeler (Cómprelo, $ 10, amazon.com) o Victorinox 4 -Cuchillo para mondar Swiss Classic de una pulgada (Cómpralo, $ 9, amazon.com).

Luego, córtelo por la mitad y use una cuchara para quitar el interior fibroso y las semillas, pero no las tire todavía. Las semillas son comestibles y nutritivas, y ofrecen ácidos grasos monoinsaturados (grasas "buenas") y vitamina E, según una investigación publicada en Más uno. Por lo tanto, asegúrese de guardar las semillas si desea tostarlas (como semillas de calabaza) más adelante. Y finalmente, corte la calabaza en cubos o rodajas, luego cocínelos.

Si no quiere lidiar con pelar, puede asar la calabaza luego sacar la carne. Simplemente corte la calabaza por la mitad a lo largo, luego retire las semillas y la pulpa fibrosa. Unte la pulpa con aceite y colóquela en una fuente para horno, con el lado cortado hacia abajo. Hornee a 400 ° Fahrenheit durante unos 45 minutos, dice Byrd, o hasta que la carne esté tierna y se pueda sacar. Dependiendo del tamaño de su calabaza, es posible que deba cocinar por más tiempo o más, así que esté atento al horno.

También puede encontrar calabacines congelados y enlatados en la tienda de comestibles. ″ Siempre que la calabaza congelada no esté en salsa, es nutricionalmente equivalente a la calabaza fresca ", dice Leininger. Mientras tanto, si está considerando las cosas enlatadas, sugiere evitar el sodio agregado. Puede evitar esto escurrir el líquido y enjuagar la calabaza, explica. La calabaza también está disponible en alimentos preparados, como sopas en caja o salsas en frascos. Pero como con todos los productos envasados, querrá evitar el azúcar y el sodio agregados. Si tiene dudas, busque productos con la mayor cantidad de ingredientes integrales y menos aditivos, u opte por los reales (vea también: 10 formas creativas de usar la calabaza enlatada en todas sus recetas)

En ese sentido, aquí le mostramos cómo disfrutar de la calabaza en casa:

• Con canela y nuez moscada: Para obtener las mejores vibraciones otoñales, Byrd sugiere asar calabaza en cubos con canela y nuez moscada, junto con sal, pimienta y ajo en polvo. Coma los cubos solos o tírelos a una ensalada de otoño.
• Mezclado con hummus: Intente preparar hummus con calabaza moscada en lugar de garbanzos, dice Leininger, quien recomienda usarlo para untar en un sándwich. También puede servirlo como salsa con galletas integrales.
• En batidos: Calabaza, ¿quién? Cambie las cosas con un batido de calabaza, completo con leche de almendras y canela para una sensación otoñal seria. (¿Otra gran manera de conseguir esas vibraciones cómodas y acogedoras? sopa de invierno saludable, o dos).
• Como hachís para el desayuno: ″ El betacaroteno y la vitamina A son solubles en grasa, lo que significa que el cuerpo los absorbe mejor cuando se consumen con un poco de grasa saludable, [como] aceite de oliva ", explica Leininger. Y este plato hace precisamente eso: saltear nueces calabaza con AOVE y cebollas para un desayuno supercargado ". Para darle más sabor, agregue manzanas picadas y verduras de hojas verdes oscuras, junto con un poco de canela. Agrega uno o dos huevos y tendrás un delicioso desayuno ", dice.

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