Desarrolle fuerza y ​​mejore su entrenamiento con estos ejercicios de cable

Contenido

• ¿Cuáles son los beneficios de los ejercicios con cable?
• Consejos de seguridad
• Ejercicios con cable para la parte superior del cuerpo
• Prensa de hombros de pie
• Mosca de pecho de cable
• Ejercicio con cable para abdominales
• Chuleta de madera
• Ejercicios con cable para la parte inferior del cuerpo
• Contragolpe de glúteos
• Peso muerto rumano
• La línea de fondo

Si ha pasado algún tiempo en un gimnasio, es muy probable que esté familiarizado con la máquina de cable. Esta pieza funcional de equipo de ejercicio, también conocida como máquina de poleas, es un elemento básico en muchos gimnasios y centros de entrenamiento atlético.

La máquina de cable es una gran pieza de equipo de gimnasio que tiene poleas de cable ajustables. La resistencia de los cables le permite realizar numerosos ejercicios en una variedad de direcciones. Algunas máquinas tienen una o dos estaciones de cable, mientras que otras tienen varias.

En este artículo, veremos los beneficios de los ejercicios con cable, cómo hacerlos de manera segura y los ejercicios con cable que puede probar la próxima vez que vaya al gimnasio.

¿Cuáles son los beneficios de los ejercicios con cable?

Poder realizar ejercicios en diferentes rangos de movimiento es uno de los principales beneficios de incluir ejercicios de máquina de cable en su entrenamiento.

Además, el American Council on Exercise dice que alejarse de las barras y mancuernas y usar cables durante algunas semanas puede ayudar a aumentar su fuerza y ​​romper un estancamiento de la condición física.

Pero, ¿qué es exactamente lo que hace que los ejercicios con cable sean tan buenos ejercicios?

Bueno, para empezar, es diferente a una máquina de levantamiento de pesas típica que tiene una trayectoria fija de movimiento.

Grayson Wickham, PT, DPT, CSCS, fundador de Movement Vault, señala que una máquina de cable le permite la libertad de moverse de la manera que desee, y elegir la ruta y el movimiento del ejercicio o movimiento.

Además, “las máquinas de cable proporcionan una contracción excéntrica y concéntrica suave y sin sacudidas durante el ejercicio”, explica.

Una máquina de cable también le permite realizar más variaciones de ejercicio para múltiples grupos de músculos y le permite ir ligero o pesado con resistencia.

Además, debido a que este equipo es generalmente seguro, los principiantes tienen menos probabilidades de lesionarse al usar una máquina de cable en comparación con las pesas libres o las máquinas de pesas tradicionales, explicó Wickham.

Mecayla Froerer, BS, NASM y la entrenadora personal iFit, explica que debido a que las máquinas de cable son fáciles de usar, puede configurarse rápidamente, lo que le permite moverse rápidamente a través de su entrenamiento.

Dicho esto, lleva algo de tiempo acostumbrarse a usar el sistema de cable y la variedad de manijas que puede usar para diferentes tipos de ejercicios. Pero una vez que lo domine, probablemente disfrutará de la eficiencia y la intensidad de este entrenador de cuerpo entero.

Consejos de seguridad

En general, la máquina de cable se considera un equipo de ejercicio seguro para todos los niveles. Sin embargo, hay pasos que puede seguir para mejorar su seguridad mientras hace ejercicio.

• Date suficiente espacio. La máquina de cable ocupa mucho espacio en el piso y debe poder moverse libremente mientras realiza los ejercicios.
• Solicite ayuda. Si no está seguro de a qué altura colocar los cables o cómo hacer un movimiento, siempre pida ayuda a un entrenador personal certificado. Realizar un ejercicio a la altura incorrecta no solo disminuye la efectividad, sino que también aumenta las posibilidades de lesionarse.
• No se esfuerce demasiado. Al igual que las pesas libres y otras máquinas de resistencia, elija una pesa que sea cómoda y le permita usar la forma adecuada. “Si en algún momento le resulta difícil realizar un ejercicio con la forma correcta, disminuya la resistencia para evitar lesiones”, dice Froerer.
• Compruebe si hay daños. Verifique los cables y los accesorios antes de usarlos y avise a un miembro del personal si observa que los cables están deshilachados o partidos.
• No modifique el equipo. Para mantenerse seguro, utilice únicamente las asas y los accesorios diseñados para la máquina de cable. Además, no modifique el equipo agregando placas u otra resistencia a las pilas de pesas.

Ejercicios con cable para la parte superior del cuerpo

Hay muchos ejercicios que puede hacer en la máquina de cable que se dirigen a los músculos de la parte superior del cuerpo. Dos de los ejercicios más populares que se enfocan en el pecho, los hombros y los tríceps son el press de hombros de pie y el pecho con cable.

Prensa de hombros de pie

1. Párese entre dos cables de baja a media altura con asas.
2. Póngase en cuclillas, agarre cada manija y párese con los codos doblados y en la posición inicial para presionar los hombros. Los mangos deben estar un poco más altos que sus hombros.
3. Da un paso atrás con un pie para que tengas más estabilidad. Enganche su núcleo y empuje los cables hacia arriba hasta que sus brazos estén extendidos por encima de la cabeza.
4. Invierta el movimiento hasta que las asas estén a la altura de sus hombros.
5. Haz 2 o 3 series de 10 a 12 repeticiones.

Mosca de pecho de cable

1. Párese entre dos cables con asas un poco más altas que sus hombros.
2. Agarre una manija en cada mano y dé un paso adelante con un pie. Tus brazos deben estar extendidos hacia los lados.
3. Doble ligeramente los codos y use los músculos del pecho para juntar las manijas para que se unan en el centro.
4. Haga una pausa, luego regrese lentamente a la posición inicial.
5. Haz 2 o 3 series de 10 a 12 repeticiones.

Ejercicio con cable para abdominales

Entrenar los músculos abdominales con tensión constante es una forma rápida de fortalecer y tonificar la sección media. Para una gran estabilidad y entrenamiento central, pruebe el ejercicio de tajada de madera.

Chuleta de madera

1. Párese al lado de la máquina de cable con los pies separados a la altura de los hombros. La polea debe estar en la posición más alta.
2. Coloque una manija en el gancho del cable.
3. Agarre el asa con ambas manos por encima de un hombro. Tus brazos estarán completamente extendidos y mirarás la polea.
4. Jale la manija hacia abajo y a través de su cuerpo mientras su torso y caderas giran. Terminarás en el lado opuesto. Mantén tus abdominales activos todo el tiempo.
5. Haga una pausa, luego regrese lentamente a la posición inicial.
6. Haz 2 o 3 series de 10 a 12 repeticiones.

Ejercicios con cable para la parte inferior del cuerpo

La parte inferior de su cuerpo puede beneficiarse al realizar una variedad de ejercicios de cable que se dirigen a los glúteos, cuádriceps e isquiotibiales. Para entrenar los glúteos, pruebe estos dos ejercicios de cable para la parte inferior del cuerpo.

Contragolpe de glúteos

1. Párese frente a la máquina de cable con la polea en la posición más baja.
2. Enganche un accesorio de tobillo al gancho de cable y envuelva el accesorio alrededor de su tobillo izquierdo. Asegúrate de que sea seguro.
3. Sujete suavemente la máquina para apoyar la parte superior del cuerpo. Doble ligeramente la rodilla derecha, levante el pie izquierdo del suelo y extienda la pierna izquierda detrás de usted. No arquees la espalda. Regrese solo lo más lejos que pueda sin comprometer su forma.
4. Aprieta al final del movimiento y vuelve a la posición inicial.
5. Repita 10 veces antes de cambiar a la otra pierna. Haz 2 o 3 series de 10 repeticiones con cada pierna.

Peso muerto rumano

1. Párese frente a la máquina de cable con la polea en la posición más baja.
2. Enganche dos asas o una cuerda al gancho del cable. Si usa manijas, tome una manija en cada mano y levántese. Los pies deben estar separados a la altura de los hombros. Asegúrese de estar lo suficientemente lejos de la máquina para tener suficiente espacio para doblar las caderas.
3. Doble ligeramente las rodillas e inclínese hacia adelante en las caderas mientras la resistencia tira de sus manos hacia sus pies. Mantenga su núcleo comprometido y retroceda recto todo el tiempo.
4. Haga una pausa y extiéndase desde las caderas para ponerse de pie.
5. Haz 2 o 3 series de 10 a 12 repeticiones.

La línea de fondo

Incluir ejercicios con cable en su rutina de ejercicios es una excelente manera de agregar variedad a su entrenamiento, mientras desarrolla fuerza y ​​entrena sus músculos desde diferentes ángulos.

Si es nuevo en el ejercicio o no está seguro de cómo usar la máquina de cable, asegúrese de pedir ayuda a un entrenador personal certificado.