Por qué debería utilizar la máquina de cable para ejercicios de abdominales ponderados

Contenido

• Prensa Paloff
• Insecto muerto asistido por cable
• Leñador
• Pliegue de rodilla en plancha
• Revisión para

Cuando piensas en ejercicios de abdominales, probablemente te vienen a la mente los abdominales y las planchas. Estos movimientos, y todas sus variaciones, son increíbles para desarrollar un núcleo fuerte. Pero si los está haciendo solo, es posible que no vea los resultados que busca en términos de fuerza central y definición de abdominales. (Y recuerde: los abdominales no solo se hacen en el gimnasio).

"Existe la idea errónea de que no necesitamos o no debemos usar el peso cuando se trata de ejercicios abdominales", dice Jessica Glazer, entrenadora personal certificada en la ciudad de Nueva York. "Si queremos aumentar nuestra fuerza general y tener una oportunidad de tener abdominales visibles, entonces, sí, debemos usar el peso". Esto se debe a que los músculos abdominales son similares a cualquier otro músculo del cuerpo en el sentido de que para aumentar la masa muscular y la fuerza, deben estar sobrecargados con peso y / o resistencia. (Relacionado: ¿Por qué es tan difícil esculpir un paquete de seis?)

Por supuesto, hacer solo ejercicios con pesas no le dará los abdominales de sus sueños. "La mayoría de 'tener abdominales' proviene de una combinación de nutrición adecuada, menor porcentaje de grasa corporal y aumento de la masa muscular debido al entrenamiento de fuerza", dice Glazer. Además, genética. En resumen, nunca es tan simple como hacer abdominales, dice. Y mientras abdominales sin peso, tablones, bicicletas y más absolutamente tienen sus propios beneficios únicos, agregar ejercicios de abdominales ponderados puede marcar la diferencia si ya tiene su nutrición y otros factores bajo control.

Hay muchas formas de agregar resistencia a los ejercicios de abdominales, pero la máquina de cable, un aparato que ha pasado de moda en gran medida gracias al aumento de la aptitud funcional, es una de las mejores (y más infrautilizadas) herramientas de abdominales que existen. (Es una de las siete máquinas de gimnasio que realmente valen la pena.) Es bastante simple: hay una torre que alberga una pila ajustable de pesas, un punto de anclaje que se mueve hacia arriba y hacia abajo y un cable del que tiras. También puede cambiar la manija que tira según el ejercicio que esté haciendo.

"Una máquina de cable ofrece una variedad de ángulos, accesorios y variaciones", explica Glazer. Al ajustar el peso, la posición del cable y el accesorio, existen prácticamente infinitas opciones de ejercicio. Aquí hay cuatro para probar si desea darle vida a sus entrenamientos básicos.

Cómo funciona: Los ejercicios se pueden realizar como un circuito (haz tres rondas) o además de tu rutina habitual de entrenamiento de fuerza (prueba de tres a cuatro series).

Cuando se trata de elegir pesos, manténgalo ligero. "Ninguno de estos ejercicios requiere un peso extremadamente pesado", dice Glazer. "De hecho, lo mejor es un peso más ligero". De esa manera, puede concentrarse en el área que está tratando de apuntar y moverse con control. "¡La conexión cuerpo-mente es enorme aquí!"

Necesitarás: Máquina de cable, accesorio de manija, accesorio de cuerda (opcional), accesorio de tobillo (opcional)

Prensa Paloff

Este ejercicio requiere que mantenga todo su núcleo comprometido mientras resiste el impulso de rotar en una dirección u otra.

UNA. Usando el accesorio de manija, coloque el cable a la altura del hombro. Párese con el cable en el lado derecho del cuerpo y aléjese de la torre para que haya resistencia en el cable (aproximadamente a un brazo de distancia). Envuelva ambas manos alrededor del accesorio y párese con los pies separados a la altura de las caderas y las rodillas ligeramente dobladas. Lleva la manija directamente al frente del centro del pecho, gira los hombros hacia atrás y activa el núcleo para comenzar.

B. Con control, exhale y presione el cable alejándolo del pecho hasta que los brazos estén completamente extendidos.Mantenga esta posición durante unos segundos, asegurándose de mantener el núcleo apretado, los brazos estables y los hombros relajados, permitiendo un movimiento mínimo.

C. Vuelva a colocar el cable en el pecho para volver a la posición inicial.

Haz de 8 a 12 repeticiones; Repita en el otro lado.

Insecto muerto asistido por cable

Este ejercicio es especialmente eficaz para trabajar el recto. abdominis (también conocido como sus músculos "six-pack"). Se trata de control, así que vaya despacio, manténgase estable y concéntrese en la conexión mente-cuerpo.

UNA. Use la barra recta, la cuerda o el accesorio de mango simple para este ejercicio. Coloque el punto de anclaje del cable a una altura que esté a la altura de los brazos del piso. Mire en dirección opuesta a la torre y aléjese, para que haya resistencia en el cable.

B. Acuéstese boca arriba en el suelo con la cabeza relajada en el suelo. Enganche el núcleo de modo que la espalda permanezca en una posición neutra contra el suelo. Levante ambas piernas en un ángulo de 90 grados y piense en tirar de las costillas hacia el piso para mantener activo todo el núcleo. Extienda los brazos hacia el techo, apilados sobre los hombros. Una vez que se sienta cómodo, agarre el accesorio de cable y sosténgalo sobre el pecho, manteniendo los brazos rectos, la espalda neutra, el cuello relajado, el núcleo enganchado y las piernas a 90 grados para comenzar.

C. Extienda lentamente una pierna hacia el suelo, presionando a través del talón, pero sin permitir que toque el suelo. Mantenga el resto del cuerpo quieto. Lentamente y con control, lleve esa pierna de regreso a 90 grados y repita en el otro lado.

Haz de 5 a 10 repeticiones por pierna.

Leñador

Este ejercicio se enfoca en sus oblicuos pero también recluta el resto de su núcleo.

UNA. Comience con la manija del cable o el accesorio de cuerda colgando en lo alto de la torre. Párese mirando hacia un lado y agarre el asa o la cuerda con ambas manos. Aléjese un brazo de la máquina y mantenga los brazos extendidos y rectos para comenzar.

B. Con los pies separados a la altura de los hombros y una suave flexión de las rodillas, comience a tirar del cable hacia abajo a través del cuerpo (como un cinturón de seguridad) mientras activa los músculos centrales. Mantenga la espalda y los brazos rectos mientras gira sobre el pie interior para obtener un rango completo de movimiento.

C. Mantenga una postura fuerte, brazos rectos y núcleo comprometido, mientras regresa lentamente a la posición inicial.

Haz de 8 a 12 repeticiones; Repita en el otro lado.

Pliegue de rodilla en plancha

Considere esto como una variación de tabla sobrealimentada.

UNA. Baje el punto de anclaje del cable a la posición más baja posible y use un accesorio de tobillo si está disponible. Si no es así, use el asa normal y deslice un pie en la correa del asa.

B. De espaldas a la torre, enganche el pie derecho en la correa. Aléjese de la torre para proporcionar resistencia al cable y bájelo a una posición de tabla de codo alta o baja con los pies de ancho. Apile los hombros directamente sobre los codos (o sobre las muñecas para una tabla alta), apriete el núcleo, apriete los glúteos, enganche los cuádriceps y mantenga la mirada hacia el piso para que el cuello permanezca en una posición neutral.

C. Sujete el núcleo y conduzca la rodilla derecha (el pie en la correa del cable) hacia el pecho sin redondear la espalda, levantar las caderas o balancear hacia adelante y hacia atrás. Haga una pausa en la parte superior de la posición, concentrándose en una contracción abdominal completa.

D. Regrese lentamente a la posición inicial. No permita que las caderas se hundan hacia el suelo.

Haz de 8 a 12 repeticiones; Repita en el otro lado.

Revisión para