Tolerancia a la cafeína: ¿realidad o ficción?

Contenido

• Cómo se desarrolla la tolerancia a la cafeína
• La tolerancia a la cafeína existe
• Presión sanguínea y frecuencia cardíaca
• Rendimiento del ejercicio
• Estado de alerta mental y rendimiento
• Cómo superar la tolerancia a la cafeína
• ¿Cuánta cafeína es segura?
• La línea de fondo
• Intercambiarlo: solución sin café

La cafeína es un estimulante que se encuentra naturalmente en bebidas como el café y el té. También se agrega a otros, como bebidas energéticas y refrescos.

La cafeína aumenta los químicos en tu cerebro que mejoran el estado de ánimo, combaten la fatiga y aumentan la concentración.

Por esta razón, muchas personas recurren a la bebida de su elección que contiene cafeína para comenzar el día o recuperarse de un accidente a media tarde.

Sin embargo, se cree que los efectos estimulantes de la cafeína se vuelven menos notorios con el tiempo porque su cuerpo se vuelve tolerante o menos receptivo a sus efectos.

Este artículo explica cómo la cafeína produce sus efectos estimulantes y si es posible desarrollar una tolerancia a la cafeína.

Cómo se desarrolla la tolerancia a la cafeína

La cafeína funciona principalmente al bloquear los receptores de adenosina del cerebro, que juegan un papel en el sueño, la excitación y la cognición (1).

Una molécula llamada adenosina generalmente se une a estos receptores, inhibiendo la liberación de químicos cerebrales como la dopamina que aumentan la excitación y promueven la vigilia (2).

Al bloquear la unión de la adenosina a su receptor, la cafeína aumenta la liberación de estos estimulantes químicos cerebrales que disminuyen la fatiga y aumentan el estado de alerta (3, 4).

Un estudio mostró que una dosis alta de cafeína puede bloquear hasta el 50% de los receptores de adenosina en el cerebro (5).

Los efectos estimulantes de la cafeína ocurren dentro de los 30–60 minutos de consumir la sustancia y duran de 3 a 5 horas, en promedio (3, 6).

Sin embargo, según un estudio seminal de la década de 1980, el consumo regular de cafeína aumenta la producción de receptores de adenosina en el cuerpo y, por lo tanto, la probabilidad de que la adenosina se una a esos receptores (7).

En consecuencia, esto disminuye los efectos de la cafeína, lo que hace que seas tolerante con el tiempo (7).

La cafeína aumenta el estado de alerta y disminuye la fatiga al bloquear la unión de la adenosina a su receptor. El consumo regular de cafeína aumenta la cantidad de receptores de adenosina, disminuyendo los efectos de la cafeína.

La tolerancia a la cafeína existe

La tolerancia a la cafeína ocurre cuando los efectos de la cafeína disminuyen con el tiempo con el consumo regular.

Se ha demostrado una tolerancia a los efectos de la cafeína en la presión arterial, el rendimiento del ejercicio y el estado de alerta mental y el rendimiento.

Presión sanguínea y frecuencia cardíaca

La cafeína aumenta la presión arterial a corto plazo, pero se desarrolla rápidamente una tolerancia a este efecto con la ingesta regular (8, 9).

En un estudio de 20 días, 11 personas con un consumo ligero de cafeína consumieron una píldora que contenía 1,4 mg de cafeína por libra (3 mg por kg) de peso corporal por día o un placebo (10).

Esta cantidad representa aproximadamente 200 mg de cafeína, o dos tazas de café de 8 onzas (240 ml) para una persona de 150 libras (68 kg).

En comparación con el placebo, la cafeína aumentó significativamente la presión arterial, pero el efecto desapareció después de 8 días. La cafeína no afectó la frecuencia cardíaca (10).

La investigación sugiere que la cafeína no conduce a mayores aumentos en la presión arterial en personas con presión arterial alta que consumen cafeína regularmente (11).

Rendimiento del ejercicio

Varios estudios han demostrado que la cafeína puede mejorar la fuerza y ​​la potencia muscular, así como retrasar la fatiga con el ejercicio (12, 13).

Sin embargo, estos beneficios de rendimiento pueden disminuir con el consumo regular de cafeína.

En un estudio de 20 días, 11 personas con un consumo ligero de cafeína consumieron una píldora que contenía 1,4 mg de cafeína por libra (3 mg por kg) de peso corporal o un placebo diariamente (14).

En comparación con el placebo, la ingesta diaria de cafeína aumentó la potencia de ciclismo durante 2 pruebas de ejercicio en un 4–5% durante los primeros 15 días, pero luego disminuyó el efecto sobre el rendimiento.

Los participantes que recibieron cafeína continuaron experimentando mayores beneficios de rendimiento en comparación con el placebo después de los 15 días, pero la disminución progresiva en el rendimiento posterior sugiere una tolerancia gradual pero parcial a los efectos de la cafeína.

Estado de alerta mental y rendimiento

Se ha demostrado que el efecto estimulante de la cafeína mejora el estado de alerta mental y el rendimiento, particularmente en personas que no lo consumen regularmente (15).

En los consumidores habituales de cafeína, el aumento en el estado de alerta mental y el rendimiento que a menudo se informa está más relacionado con una reversión de los síntomas de abstinencia de cafeína que con una mejora por encima de su estado normal (16, 17).

Puede desarrollar una dependencia de la cafeína en tan solo 3 días de uso y a partir de dosis tan bajas como 100 mg por día, lo que equivale a una taza de café de 8 onzas (240 ml) (18).

Los síntomas de la abstinencia de cafeína incluyen somnolencia, falta de concentración y dolor de cabeza. Aparecen después de 12-16 horas sin cafeína y alcanzan su punto máximo alrededor de 24-48 horas (19).

El consumo regular de cafeína puede aumentar su tolerancia a muchos de sus efectos, incluidos los de la presión arterial, el rendimiento del ejercicio y el estado de alerta y rendimiento mental.

Cómo superar la tolerancia a la cafeína

Puede superar la tolerancia a los efectos de la cafeína al disminuir su consumo de cafeína o consumirla con menos frecuencia.

Consumir más cafeína de la que normalmente consume también puede ayudarlo a superar su tolerancia a corto plazo.

En un estudio, los investigadores examinaron los efectos de la cafeína en el estado de ánimo y la cognición autoinformados en 17 personas que tomaban café diariamente (20).

Los participantes recibieron instrucciones de consumir café como lo hacen normalmente o abstenerse de tomarlo durante 30 horas antes de recibir una píldora que contenga 250 mg de cafeína o un placebo.

En comparación con el placebo, la cafeína mejoró la atención y la memoria de los participantes incluso cuando no se abstuvieron del café, lo que sugiere que entre los bebedores diarios de café, puede haber algunos beneficios al consumir más de lo normal (20).

En cualquier caso, no se recomienda aumentar continuamente la ingesta de cafeína para intentar obtener mayores beneficios. Esto puede ser peligroso, y los efectos de la cafeína tienen un límite, ya que consumir más no siempre produce mayores beneficios (21).

Puede superar la tolerancia a la cafeína al disminuir la ingesta diaria de cafeína, consumirla con menos frecuencia o consumir más de lo normal. Sin embargo, no se recomienda la última opción.

¿Cuánta cafeína es segura?

La investigación sugiere que los adultos sanos pueden consumir de manera segura hasta 400 mg de cafeína por día (22).

Las mujeres embarazadas no deben consumir más de 200 mg de cafeína por día, y algunas investigaciones sugieren un límite superior de 300 mg por día (23, 24).

Como referencia, a continuación hay una lista de bebidas populares que contienen cafeína y su contenido de cafeína (25, 26, 27, 28):

• Café: 96 mg por 1 taza (8 onzas o 240 ml)
• Bebida energética estándar: 72 mg por 1 taza (8 onzas o 240 ml)
• Té verde: 29 mg por 1 taza (8 onzas de 240 ml)
• Refresco: 34 mg por 1 lata (12 onzas o 355 ml)

Las recomendaciones para la ingesta segura de cafeína incluyen cafeína de todas las fuentes.

Tenga en cuenta que muchos suplementos dietéticos como los suplementos pre-entrenamiento y quemadores de grasa, así como algunos analgésicos de venta libre, como Excedrin o Midol, contienen cafeína.

La cafeína en estos productos puede producirse sintéticamente o provenir de fuentes naturales, como granos de café verde, guaraná o yerba mate.

Contiene 16 mg por onza (28 gramos), el chocolate negro también puede ser una fuente importante de cafeína cuando se consume en grandes cantidades (29).

La investigación sugiere que los adultos sanos pueden consumir de manera segura hasta 400 mg de cafeína por día. Las mujeres embarazadas deben consumir menos de 300 mg por día, y algunas investigaciones sugieren que no más de 200 mg al día.

La línea de fondo

Muchas personas consumen bebidas que contienen cafeína como café, té y refrescos por sus efectos energizantes.

Beber regularmente estas bebidas aumenta los receptores de adenosina en su cerebro, permitiendo que más moléculas de adenosina los unan. Esto puede disminuir la tolerancia de su cuerpo a los efectos estimulantes de la cafeína con el tiempo.

Puede reducir su tolerancia a la cafeína disminuyendo su ingesta diaria o consumiéndola con menos frecuencia, como una o dos veces por semana en lugar de diariamente.

Aumentar su consumo diario de cafeína por encima de lo que normalmente consume también puede reducir la tolerancia a corto plazo, pero esto no es recomendable.

Intercambiarlo: solución sin café