Calcio: funciones y dónde encontrarlo
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El calcio es un mineral esencial para la construcción y mantenimiento de huesos y dientes, además de ser muy importante para la contracción muscular y la transmisión de impulsos nerviosos.
Debido a que es muy utilizado por el organismo, es fundamental que el calcio se ingiera en cantidades adecuadas, especialmente durante la infancia, ya que es en esta etapa de la vida donde se forman los huesos y dientes, que en el futuro pueden funcionar como reserva de calcio. en casos de discapacidad.
Funciones de calcio
El calcio está involucrado en el metabolismo de todas las células del cuerpo, realizando funciones como:
- Fortalecer y estructurar huesos y dientes;
- Participar en la coagulación de la sangre;
- Transmisión de impulsos nerviosos;
- Permita la contracción muscular;
- Mantener el equilibrio del pH de la sangre;
Debido a que se usa ampliamente en el cuerpo, una baja ingesta de calcio puede causar una deficiencia de este mineral, que luego se extrae de los huesos para realizar sus otras funciones en el cuerpo. Cuando esta afección dura mucho tiempo, pueden surgir problemas como la osteopenia y la osteoporosis, que son el debilitamiento de los huesos. Aprenda a reconocer los síntomas de la falta de calcio.
Alimentos ricos en calcio
El calcio se puede encontrar en alimentos como la leche, el yogur, los quesos y otros derivados, así como en las sardinas enlatadas, nueces de Brasil, almendras, cacahuetes y tofu.
Para que un adulto alcance su cantidad recomendada de calcio al día, debe consumir unos 200 ml de leche + 3 lonchas de queso Minas + 1 yogur natural al día, por ejemplo. Sin embargo, en la mayoría de los casos no es necesario consumir tantos lácteos para tener suficiente calcio, ya que algunas carnes y verduras también contienen buenas cantidades de este nutriente. Vea la cantidad de calcio en los alimentos.
Absorción de calcio
Para que el calcio se absorba de manera eficiente, es importante que se ingiera sin alimentos que contengan cafeína, hierro, que está presente principalmente en la carne, y fitatos y oxalatos, presentes en vegetales como frijoles y espinacas.
Otro factor esencial para la absorción del calcio es la presencia de vitamina D, que estimula al intestino a absorber el calcio ingerido y aumenta la fijación del calcio en los huesos. Sin embargo, además de la leche, pocos alimentos son ricos en vitamina D, que se produce principalmente cuando la piel se expone al sol sin usar protector solar.
Además de la alimentación, la actividad física, especialmente las de impacto, como trotar o caminar, también aumenta la efectividad de la absorción del calcio y estimula su acumulación en la masa ósea. Vea más consejos para mejorar la absorción de calcio.
Recomendación de calcio
La recomendación de calcio por día varía con la edad, como se muestra a continuación:
- 1 a 3 años: 500 miligramos
- 4 a 8 años: 800 miligramos
- 9 a 18 años: 1300 miligramos
- 19 y 50 años: 1,000 miligramos
- a partir de los 50 años: 1200 miligramos
- Mujeres embarazadas hasta los 18 años: 1300 miligramos
- Mujeres embarazadas después de los 18 años: 1,000 miligramos
La infancia es una fase de la vida en la que el calcio es importante para formar huesos fuertes y firmes y para crecer más y más anchos, además de ser el período de formación de los dientes. Ya después de los 50 años, la necesidad de calcio aumenta para prevenir problemas como la osteoporosis, que es común especialmente en mujeres después de la menopausia.
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