¿Cuántas calorías hay en una libra de grasa corporal?

Contenido

• ¿Qué es la grasa corporal?
• ¿Una libra de grasa corporal contiene 3.500 calorías?
• El mito del déficit de 500 calorías
• Mejores herramientas para predecir la pérdida de peso
• La pérdida de peso no es solo la pérdida de grasa
• Llevar el mensaje a casa

Las calorías son la energía en los alimentos.

Alimentan todo lo que haces, desde dormir hasta correr un maratón.

Las calorías pueden provenir de carbohidratos, grasas y proteínas.

Su cuerpo puede usarlos para alimentar el trabajo de inmediato, o almacenarlos para su uso posterior.

Algunas calorías se pueden almacenar como glucógeno (carbohidratos), pero la mayoría se almacena como grasa corporal.

Este artículo explica cuántas calorías hay en una libra de grasa corporal.

También discute el mito del déficit de 500 calorías y presenta algunas herramientas para predecir la pérdida de peso realista.

¿Qué es la grasa corporal?

Tomemos un momento para definir qué entendemos por grasa corporal.

Para empezar, la grasa corporal no es solo grasa pura.

La grasa pura tiene un contenido energético muy alto, o alrededor de 9 calorías por gramo. Esto equivale a alrededor de 4,100 calorías por libra de grasa pura.

Sin embargo, la grasa corporal no es solo grasa pura. La grasa corporal consiste en células grasas, llamadas adipocitos, que también contienen algunos líquidos y proteínas además de la grasa.

Por lo tanto, el contenido calórico de la grasa corporal será un poco menor que el contenido calórico de la grasa pura (1, 2).

Línea de fondo: La grasa corporal se mezcla con fluidos y proteínas. Por lo tanto, su composición y contenido calórico no es lo mismo que la grasa pura.

¿Una libra de grasa corporal contiene 3.500 calorías?

En 1958, un científico llamado Max Wishnofsky concluyó que el equivalente calórico de una libra de peso corporal perdido o ganado era de 3.500 calorías (3).

Basó su conclusión en la evidencia científica disponible en ese momento. Décadas más tarde, su resultado ha sido citado miles de veces en los medios y la literatura científica (4, 5, 6, 7).

Básicamente, es de conocimiento común que una libra de grasa corporal contiene 3.500 calorías. Pero es De Verdad ¿cierto? Intentemos averiguarlo.

Utilizaremos valores generalmente aceptados para este cálculo. Sin embargo, algunas investigaciones muestran ligeras variaciones (3).

En general, podemos suponer que:

• Una libra equivale a 454 gramos.
• La grasa pura contiene 8,7–9,5 calorías por gramo.
• El tejido graso corporal es 87% de grasa.

Usando esos valores, podemos concluir que una libra de grasa corporal en realidad contiene entre 3.436 y 3.752 calorías.

Sin embargo, es importante tener en cuenta que estos cálculos se basan en investigaciones antiguas.

Algunos de los estudios indican que el tejido graso corporal contiene solo 72% de grasa. Los diferentes tipos de grasa corporal también pueden contener cantidades variables de grasa.

Línea de fondo: Una libra de grasa corporal puede contener entre 3.436 y 3.752 calorías, aproximadamente estimadas.

El mito del déficit de 500 calorías

Es un mito común que si come 500 calorías menos por día, o 3,500 calorías menos por semana, perderá una libra de grasa cada semana.

Esto equivaldría a un total de 52 libras en un año.

Sin embargo, la realidad es muy diferente.

El mito del déficit de 500 calorías significativamente sobreestima la posible pérdida de peso que se puede lograr durante un período de tiempo (8, 9, 10).

Esta estimación parece funcionar bastante bien a corto plazo, para la pérdida de peso moderada en personas con sobrepeso y obesidad. Pero se desmorona a largo plazo y prepara a las personas para el fracaso y la decepción.

Lo que este mito no tiene en cuenta es la respuesta del cuerpo a los cambios en la composición corporal y la dieta (8).

Cuando reduce la ingesta de calorías, su cuerpo responde haciéndole quemar menos calorías. Empiezas a moverte menos y el cuerpo se vuelve más eficiente. Hace la misma cantidad de trabajo, pero usa menos calorías que antes (11).

También puede perder masa muscular junto con la grasa, lo que también hace quemar menos calorías.

Esto a menudo se denomina modo de inanición, aunque el término técnico es "termogénesis adaptativa" (12).

La pérdida de peso no es un proceso lineal, y generalmente se ralentiza con el tiempo (13).

Línea de fondo: La dieta deficitaria de 500 calorías sobreestima el potencial de pérdida de peso. No tiene en cuenta los cambios en la composición corporal y una reducción de las calorías quemadas.

Mejores herramientas para predecir la pérdida de peso

Hoy en día, hay aplicaciones y herramientas en línea que pueden proporcionar una evaluación mejor y más realista de su pérdida de peso prevista.

El Body Weight Planner, desarrollado por el Instituto Nacional de Salud, proporciona niveles de calorías tanto para la pérdida de peso como para el mantenimiento.

Tiene en cuenta cómo la dieta y el ejercicio contribuyen a la pérdida de peso, así como la forma en que su cuerpo responde a la ingesta reducida de calorías. Tiene una inmensa cantidad de cálculos matemáticos detrás (8).

Otra buena herramienta para predecir la pérdida de peso es el predictor de cambio de peso de un solo sujeto, desarrollado por el Pennington Biomedical Research Center.

Esta herramienta también le permite calcular la pérdida de peso, en función de la ingesta dietética y el ejercicio.

Línea de fondo: La regla del déficit de 500 calorías no es una forma realista de predecir la pérdida de peso. Existen mejores herramientas para predecir la pérdida de peso durante un período de tiempo.

La pérdida de peso no es solo la pérdida de grasa

Cuando intentas perder peso, lo que realmente quieres deshacerte es la grasa corporal, tanto debajo de la piel como alrededor de los órganos.

Desafortunadamente, la pérdida de peso no necesariamente equivale a la pérdida de grasa. Un efecto secundario no deseado de perder peso es la pérdida de masa muscular (14).

La buena noticia es que hay algunas formas de minimizar la pérdida de masa muscular.

Usted puede:

• Levantar pesas: Los estudios muestran que el entrenamiento de resistencia puede ser increíblemente útil para prevenir la pérdida de masa muscular al perder peso (15, 16, 17).
• Come muchas proteínas: Con una alta ingesta de proteínas, es mucho menos probable que su cuerpo descomponga sus músculos para obtener energía (18, 19, 20).

Ambas estrategias también son útiles para evitar una reducción de las calorías quemadas a medida que pierde peso.

Línea de fondo: El levantamiento de pesas y el alto consumo de proteínas pueden ayudar a prevenir la pérdida muscular de las personas que están tratando de perder peso. También pueden ayudar a prevenir una reducción en la cantidad de calorías que quema.

Llevar el mensaje a casa

Una libra de grasa corporal puede contener entre 3.436 y 3.752 calorías.

Sin embargo, es un mito que solo comer 500 calorías menos por día (3,500 por semana) causa una pérdida de peso de una libra.

Esto puede funcionar a corto plazo, pero el cuerpo pronto se adaptará al hacer que quemes menos calorías. Por esta razón, la pérdida de peso se ralentiza con el tiempo.