Aceite de oliva versus aceite de canola: ¿cuál es más saludable?

Contenido

• ¿Qué son el aceite de canola y el aceite de oliva?
• Perfil nutricional similar
• Contenido antioxidante
• Usos culinarios
• Fritura
• Otros usos
• ¿Cuál es más saludable?
• La línea de fondo

El aceite de canola y el aceite de oliva son dos de los aceites de cocina más populares en todo el mundo.

Ambos son promovidos como saludables para el corazón y comparten usos similares. Sin embargo, algunas personas se preguntan cómo son diferentes y cuál es más saludable.

Este artículo explica las diferencias entre canola y aceite de oliva.

¿Qué son el aceite de canola y el aceite de oliva?

El aceite de canola está hecho de colza (Brassica napus L.) que se ha criado para que sea bajo en compuestos tóxicos como el ácido erúcico y los glucosinolatos, que la colza contiene naturalmente. Esta ingeniería hace que el aceite de canola sea seguro para el consumo (1).

El procesamiento de canola generalmente implica calentamiento, prensado, extracción química y refinación, pero también está disponible el expulsor y el aceite de canola prensado en frío. El aceite también se blanquea y desodoriza, lo que le da un color y olor neutros (2).

Por otro lado, el aceite de oliva está hecho de aceitunas prensadas, los frutos del olivo.

Si bien existen muchos tipos, los dos más populares son el aceite de oliva regular o "puro" y el aceite de oliva virgen extra.

El aceite de oliva virgen extra se extrae solo presionando, mientras que el aceite de oliva normal contiene una combinación de aceite virgen (prensado) y aceite de oliva refinado (calentado o químicamente extraído) (3, 4).

Aunque el aceite de oliva virgen extra es más caro que el aceite de oliva normal, se considera más saludable porque es menos refinado.

Resumen El aceite de canola está hecho de semillas de colza criadas selectivamente. Mientras tanto, el aceite de oliva está hecho de aceitunas prensadas y vienen en varias formas.

Perfil nutricional similar

En términos de nutrientes, la canola y el aceite de oliva son bastante similares.

Los nutrientes en 1 cucharada (15 ml) de canola y aceite de oliva regular (refinado) son (5, 6):

	Canola	Aceituna
Calorías	124	124
gordo	14 gramos	14 gramos
• Saturado	7%	14%
• monoinsaturados	64%	73%
• poliinsaturados	28%	11%
Vitamina e	16% de la IDR	13% de la IDR
Vitamina K	8% de la IDR	7% de la IDR

Cabe destacar que el aceite de oliva proporciona más grasas saturadas y monoinsaturadas, mientras que el aceite de canola contiene más grasas poliinsaturadas.

Contenido antioxidante

La canola y el aceite de oliva difieren significativamente en su contenido de antioxidantes, compuestos que neutralizan moléculas potencialmente dañinas llamadas radicales libres.

Los radicales libres son altamente inestables y pueden causar daño celular cuando los niveles se elevan demasiado en su cuerpo. Los estudios vinculan el daño de los radicales libres con enfermedades crónicas, como enfermedades cardíacas, diabetes, Alzheimer y ciertos tipos de cáncer (7).

El aceite de oliva cuenta con más de 200 compuestos vegetales, incluidos los polifenoles, que actúan como poderosos antioxidantes en su cuerpo (8).

Sin embargo, la cantidad de polifenoles depende del método de procesamiento (9).

Debido a que el proceso de refinación reduce significativamente el contenido de antioxidantes, el aceite de oliva regular tiene un bajo recuento de polifenoles. Mientras tanto, el aceite de oliva virgen extra está lleno de polifenoles (1, 2, 9).

Estos incluyen oleuropeína, hidroxitirosol y oleocanthal, que están relacionados con un menor riesgo de enfermedad cardíaca y una menor inflamación (10).

Resumen El aceite de oliva y el aceite de canola tienen cantidades similares de grasa y calorías, pero una composición de ácidos grasos diferente. El aceite de oliva, especialmente virgen extra, también es más rico en antioxidantes que el aceite de canola.

Usos culinarios

Los aceites de oliva y canola tienen propiedades únicas que se prestan a diferentes usos culinarios.

Fritura

Con los métodos de cocción a alta temperatura, como freír, los aceites pueden alcanzar una temperatura, conocida como el punto de humo, en la que comienzan a fumar (11).

A 460 ℉ (238 ℃), el aceite de canola tiene un punto de humo más alto que el aceite de oliva virgen regular o extra: 410 ℉ (210 ℃) y 383 ℉ (195 ℃), respectivamente (11, 12).

Una vez que un aceite alcanza su punto de humo, su glicerol y ácidos grasos libres comienzan a degradarse y forman compuestos como aldehídos, cetonas y alcoholes. Estos compuestos pueden ser tóxicos y crear un sabor desagradable (11).

Sin embargo, incluso con un punto de humo más bajo que el aceite de canola, los aceites de oliva virgen regular y extra parecen ser bastante estables a altas temperaturas y es poco probable que formen compuestos tóxicos.

Sin embargo, sobrecalentarlos puede reducir algunos de sus compuestos beneficiosos, como los antioxidantes oleocanthal, que pueden afectar su sabor general (13, 14, 15, 16).

Es por eso que el aceite de canola es más adecuado para freír a fuego alto, incluyendo freír y desgarrar. Dicho esto, ambos aceites son adecuados para freír en sartén y otros métodos de fritura a fuego moderado.

Otros usos

Si bien el aceite de oliva se puede usar para freír, con mayor frecuencia se consume crudo.

Por ejemplo, el aceite de oliva virgen extra es ideal para panes. También funciona bien como aderezo para ensaladas y está delicioso rociado directamente de la botella en su plato favorito.

Tiene un color brillante y un sabor casi picante, por lo que cocinar con él le da a los platos un rico sabor mediterráneo.

Sin embargo, algunas personas pueden encontrar este sabor indeseable. En este caso, el aceite de oliva regular, que tiene un sabor más neutro, puede ser una mejor alternativa.

Por otro lado, el aceite de canola se blanquea y desodoriza para darle un perfil neutro. A diferencia del aceite de oliva virgen extra, no se usa comúnmente en alimentos fuera de los productos fritos y horneados.

Una desventaja importante del aceite de oliva es su alto precio. Es por eso que el aceite de oliva no se usa ampliamente en la mayoría de las cocinas y restaurantes comerciales.

Resumen Los aceites de oliva y de canola son adecuados para freír en sartén y cocinar a fuego medio, mientras que el aceite de canola es mejor para freír y para cocinar a fuego alto. Para salsas, aderezos y coberturas, es preferible el aceite de oliva virgen extra debido a su fuerte sabor.

¿Cuál es más saludable?

Nutricionalmente, el aceite de oliva, especialmente virgen extra, es más saludable que la canola.

Las personas que usan regularmente aceite de oliva tienen factores de riesgo de enfermedad cardíaca reducidos, niveles mejorados de azúcar en la sangre y un menor riesgo de muerte (17, 18, 19).

Por ejemplo, un análisis de 33 estudios reveló que las personas con la mayor ingesta de aceite de oliva tenían un riesgo 16% menor de diabetes tipo 2 que aquellas con la menor ingesta (18).

Además, un mayor consumo de aceite de oliva está relacionado con un menor riesgo de accidente cerebrovascular y una reducción de los factores de riesgo de enfermedad cardíaca, incluidos los niveles de colesterol LDL (colesterol malo) y triglicéridos (17).

Los beneficios del aceite de oliva se pueden atribuir a sus antioxidantes y otros compuestos vegetales, que son especialmente abundantes en las variedades vírgenes extra (9).

Por otro lado, el aceite de canola es altamente refinado, lo que reduce drásticamente su contenido de nutrientes como ácidos grasos esenciales y antioxidantes (1, 2).

Si bien la canola a menudo se promueve como una grasa saludable para el corazón, la investigación actual es contradictoria. Aunque algunos estudios sugieren que es beneficioso, otros indican lo contrario (1, 20).

Un estudio en 2,071 adultos con sobrepeso u obesidad observó que aquellos que a menudo usaban aceite de canola tenían un mayor riesgo de desarrollar síndrome metabólico que aquellos que rara vez o nunca lo usaban (20).

El síndrome metabólico es un grupo de afecciones caracterizadas por un exceso de grasa abdominal y niveles altos de triglicéridos, colesterol, presión arterial y azúcar en la sangre en ayunas, que colectivamente aumentan el riesgo de enfermedad cardíaca (21).

Tenga en cuenta que muchos estudios que vinculan el aceite de canola con los beneficios para la salud del corazón han sido financiados por la industria de la canola, lo que puede generar conflictos de intereses. En general, se necesita más investigación sobre la canola y la salud del corazón (1, 22, 23, 24, 25).

Además, los estudios en roedores asocian este aceite con un aumento de la inflamación, un impacto negativo en la memoria y niveles más bajos de antioxidantes en la sangre (26, 27).

Mientras tanto, múltiples estudios muestran que el aceite de oliva virgen extra tiene propiedades antiinflamatorias y beneficios para la salud del corazón (28, 29, 30).

En lo que respecta a su salud, hay más evidencia que respalda los beneficios del aceite de oliva sobre la canola.

Resumen Una investigación sólida vincula el aceite de oliva, especialmente el virgen extra, con los beneficios para la salud, incluso para el corazón. Es menos refinado y cuenta con más antioxidantes que el aceite de canola, lo que lo convierte en una mejor opción.

La línea de fondo

El aceite de oliva y el aceite de canola son aceites de cocina populares que comparten usos similares.

Mientras que la canola puede ser más adecuada para freír, ambas se pueden usar para cocinar a fuego medio. El aceite de oliva es una mejor opción para aderezos como aderezo para ensaladas.

Cabe destacar que el aceite de oliva es más saludable que la canola, ya que proporciona muchos antioxidantes para combatir enfermedades y es bueno para el corazón.

Si está buscando un aceite de cocina saludable y versátil, el aceite de oliva es una excelente opción.