Yuca: beneficios y peligros

Contenido

• ¿Qué es la yuca?
• Contiene algunos nutrientes clave
• El procesamiento de la yuca reduce su valor nutricional
• Tiene muchas calorías
• Alto contenido de almidón resistente
• Contiene antinutrientes
• Puede tener efectos peligrosos en algunas circunstancias
• Cómo hacer que la yuca sea más segura para el consumo
• Cómo utilizar la mandioca
• La línea de fondo

La yuca es un tubérculo que se consume ampliamente en los países en desarrollo. Proporciona algunos nutrientes importantes y almidón resistente, que pueden tener beneficios para la salud.

Por otro lado, la yuca puede tener efectos peligrosos, especialmente si se come cruda y en grandes cantidades.

Este artículo explorará las propiedades únicas de la yuca para determinar si es un alimento saludable y seguro para que lo incluya en su dieta.

¿Qué es la yuca?

La yuca es un tubérculo o tubérculo con almidón y sabor a nuez. Originaria de América del Sur, es una fuente importante de calorías y carbohidratos para las personas en los países en desarrollo.

Se cultiva en regiones tropicales del mundo debido a su capacidad para soportar condiciones de cultivo difíciles; de hecho, es uno de los cultivos más tolerantes a la sequía ().

En los Estados Unidos, la mandioca a menudo se llama yuca y también puede denominarse mandioca o arrurruz brasileño.

La parte más consumida de la yuca es la raíz, que es muy versátil. Se puede comer entero, rallado o molido en harina para hacer pan y galletas.

Además, la raíz de yuca es bien conocida como la materia prima que se utiliza para producir tapioca y garri, un producto similar a la tapioca.

Las personas con alergias alimentarias a menudo se benefician del uso de la raíz de yuca para cocinar y hornear porque no contiene gluten, granos ni nueces.

Una nota importante es que la raíz de yuca se debe cocinar antes de comerla. La yuca cruda puede ser venenosa, lo que se analizará en un capítulo posterior.

La yuca es un tubérculo versátil que se consume en varias partes del mundo. Debe cocinarse antes de consumirse.

Contiene algunos nutrientes clave

Una porción de 3.5 onzas (100 gramos) de raíz de yuca hervida contiene 112 calorías. El 98% de estos provienen de carbohidratos y el resto proviene de una pequeña cantidad de proteínas y grasas.

Esta porción también proporciona fibra, así como algunas vitaminas y minerales (2).

Los siguientes nutrientes se encuentran en 3.5 onzas (100 gramos) de yuca hervida (2):

• Calorías: 112
• Carbohidratos: 27 gramos
• Fibra: 1 gramo
• Tiamina: 20% de la IDR
• Fósforo: 5% de la IDR
• Calcio: 2% de la IDR
• Riboflavina: 2% de la IDR

La raíz de yuca hervida también contiene pequeñas cantidades de hierro, vitamina C y niacina (2).

En general, el perfil nutricional de la yuca no tiene nada especial. Si bien proporciona algunas vitaminas y minerales, las cantidades son mínimas.

Hay muchas otras hortalizas de raíz que puede comer que proporcionarán una cantidad significativamente mayor de nutrientes: remolacha y batata, por nombrar dos.

La yuca es una fuente importante de carbohidratos y también proporciona una pequeña cantidad de fibra, vitaminas y minerales.

El procesamiento de la yuca reduce su valor nutricional

El procesamiento de la yuca pelando, picando y cocinando reduce significativamente el valor nutricional (2).

Esto se debe a que muchas de las vitaminas y minerales se destruyen con el procesamiento, así como la mayor parte de la fibra y el almidón resistente (2).

Por lo tanto, las formas procesadas más populares de yuca, como la tapioca y el garri, tienen un valor nutricional muy limitado.

Por ejemplo, 1 onza (28 gramos) de perlas de tapioca no proporciona más que calorías y una pequeña cantidad de algunos minerales (3).

Hervir la raíz de yuca es un método de cocción que se ha demostrado que retiene la mayoría de los nutrientes, con la excepción de la vitamina C, que es sensible al calor y se filtra fácilmente en el agua (2).

Si bien la yuca contiene varios nutrientes, los métodos de procesamiento reducen significativamente su valor nutricional al destruir vitaminas y minerales.

Tiene muchas calorías

La yuca contiene 112 calorías por porción de 3.5 onzas (100 gramos), que es bastante alta en comparación con otras hortalizas de raíz (2).

Por ejemplo, la misma porción de boniato proporciona 76 calorías y la misma cantidad de remolacha proporciona solo 44 (4, 5).

Esto es lo que hace que la yuca sea un cultivo tan importante para los países en desarrollo, ya que es una fuente importante de calorías (2).

Sin embargo, su alto recuento de calorías puede hacer más daño que bien a la población en general.

El consumo regular de alimentos ricos en calorías se asocia con aumento de peso y obesidad, por lo que consumir mandioca con moderación y en porciones razonables (,). Un tamaño de porción apropiado es de aproximadamente 1 / 3–1 / 2 taza (73–113 gramos).

La yuca contiene una cantidad significativa de calorías, así que consúmela con moderación y en porciones adecuadas.

Alto contenido de almidón resistente

La yuca es rica en almidón resistente, un tipo de almidón que evita la digestión y tiene propiedades similares a la fibra soluble.

El consumo de alimentos con alto contenido de almidón resistente puede tener varios beneficios para la salud en general ().

En primer lugar, el almidón resistente alimenta las bacterias beneficiosas en su intestino, lo que puede ayudar a reducir la inflamación y promover la salud digestiva (,).

El almidón resistente también se ha estudiado por su capacidad para contribuir a una mejor salud metabólica y reducir el riesgo de obesidad y diabetes tipo 2.

Esto se debe a su potencial para mejorar el control del azúcar en sangre, además de su papel en promover la saciedad y reducir el apetito (,,,).

Los beneficios del almidón resistente son prometedores, pero es importante señalar que muchos métodos de procesamiento pueden reducir el contenido de almidón resistente de la yuca (14, 15).

Los productos elaborados con yuca, como la harina, tienden a tener menos almidón resistente que la raíz de yuca que ha sido cocida y luego enfriada en su forma completa (14, 15).

La yuca en su forma completa tiene un alto contenido de almidón resistente, conocido por su papel en la prevención de ciertas afecciones metabólicas y la promoción de la salud intestinal.

Contiene antinutrientes

Una de las principales desventajas de la yuca es su contenido de antinutrientes.

Los antinutrientes son compuestos vegetales que pueden interferir con la digestión e inhibir la absorción de vitaminas y minerales en el cuerpo.

Estos no son una preocupación para la mayoría de las personas sanas, pero es importante tener en cuenta sus efectos.

Es más probable que afecten a las poblaciones en riesgo de desnutrición. Curiosamente, esto incluye poblaciones que dependen de la yuca como alimento básico.

Estos son los antinutrientes más importantes que se encuentran en la yuca:

• Saponinas: Antioxidantes que pueden tener inconvenientes, como la reducción de la absorción de algunas vitaminas y minerales ().
• Fitato: Este antinutriente puede interferir con la absorción de magnesio, calcio, hierro y zinc (2,).
• Taninos: Conocido por reducir la digestibilidad de las proteínas e interferir con la absorción de hierro, zinc, cobre y tiamina (2).

Los efectos de los antinutrientes son más prominentes cuando se consumen con frecuencia y como parte de una dieta nutricionalmente inadecuada.

Siempre que solo consuma mandioca de vez en cuando, los antinutrientes no deberían ser un motivo importante de preocupación.

De hecho, en algunas circunstancias, los antinutrientes como los taninos y las saponinas pueden tener efectos beneficiosos para la salud (18,,).

Los antinutrientes en la yuca pueden interferir con la absorción de algunas vitaminas y minerales y pueden causar problemas digestivos. Esto es principalmente una preocupación para las poblaciones que dependen de la yuca como alimento básico.

Puede tener efectos peligrosos en algunas circunstancias

La yuca puede ser peligrosa si se consume cruda, en grandes cantidades o cuando se prepara de forma inadecuada.

Esto se debe a que la yuca cruda contiene sustancias químicas llamadas glucósidos cianogénicos, que pueden liberar cianuro en el cuerpo cuando se consumen ().

Cuando se comen con frecuencia, aumentan el riesgo de intoxicación por cianuro, que puede afectar la función tiroidea y nerviosa. Se asocia con parálisis y daño orgánico, y puede ser fatal (,).

Aquellos que tienen un estado nutricional general deficiente y una ingesta baja de proteínas tienen más probabilidades de experimentar estos efectos, ya que las proteínas ayudan a eliminar el cianuro del cuerpo ().

Es por eso que el envenenamiento por cianuro de la yuca es una preocupación mayor para quienes viven en países en desarrollo. Muchas personas en estos países padecen deficiencias de proteínas y dependen de la yuca como fuente principal de calorías ().

Es más, en algunas áreas del mundo, se ha demostrado que la yuca absorbe sustancias químicas nocivas del suelo, como el arsénico y el cadmio. Esto puede aumentar el riesgo de cáncer en quienes dependen de la yuca como alimento básico ().

El consumo frecuente de yuca está asociado con el envenenamiento por cianuro, especialmente si se consume cruda y se prepara de manera inadecuada.

Cómo hacer que la yuca sea más segura para el consumo

La yuca es generalmente segura cuando se prepara adecuadamente y se come ocasionalmente en cantidades moderadas. Un tamaño de porción razonable es de aproximadamente 1 / 3–1 / 2 taza.

Aquí hay algunas formas en las que puede hacer que la yuca sea más segura para el consumo (,):

• Pelarla: La cáscara de la raíz de yuca contiene la mayoría de los compuestos productores de cianuro.
• Remojarlo: Remojar la yuca sumergiéndola en agua durante 48 a 60 horas antes de cocinarla y comerla puede reducir la cantidad de sustancias químicas nocivas que contiene.
• Cocínalo: Dado que los productos químicos nocivos se encuentran en la yuca cruda, es esencial cocinarla bien, por ejemplo, hirviéndola, asándola o horneando.
• Combínalo con proteínas: Comer algo de proteína junto con yuca puede ser beneficioso, ya que la proteína ayuda a eliminar el cianuro tóxico del cuerpo ().
• Mantenga una dieta equilibrada: Puede prevenir los efectos adversos de la yuca al incluir una variedad de alimentos en su dieta y no depender de ella como su única fuente de nutrición.

Es importante tener en cuenta que los productos elaborados con raíz de yuca, como la harina de yuca y la tapioca, contienen muy poco o ningún compuesto inductor de cianuro y son seguros para el consumo humano.

Puede hacer que la yuca sea más segura para el consumo con varias estrategias, incluido el uso de ciertos métodos de preparación y consumirla en porciones razonables.

Cómo utilizar la mandioca

Hay muchas formas de incorporar la mandioca en su dieta.

Puedes preparar varios snacks y platos con la raíz sola. Por lo general, se corta en rodajas y luego se hornea o se asa, de manera similar a como se prepara una papa.

Además, la raíz de yuca se puede triturar o mezclar con salteados, tortillas y sopas. A veces también se muele en harina y se usa en pan y galletas.

También se puede disfrutar en forma de tapioca, que es un almidón que se extrae de la raíz de yuca mediante un proceso de lavado y despulpado.

La tapioca se usa comúnmente como espesante para pudines, pasteles y sopas.

La yuca se usa generalmente de la misma manera que usaría las papas y es una excelente adición a casi cualquier plato. También se puede moler en harina o disfrutar en forma de tapioca.

La línea de fondo

La yuca contiene algunas propiedades saludables, pero sus efectos negativos parecen superar los beneficios.

No solo tiene un alto contenido de calorías y antinutrientes, sino que puede causar intoxicación por cianuro cuando se prepara incorrectamente o se consume en grandes cantidades.

Si bien esto preocupa principalmente a quienes dependen de la yuca como alimento básico, es importante tenerlo en cuenta.

Además, los productos a base de yuca como la tapioca y el garri se han procesado lo suficiente como para eliminar los productos químicos tóxicos y no son peligrosos de consumir.

En general, la yuca no es un alimento que deba ser parte regular de su dieta. Si lo comes, prepáralo adecuadamente y cómelo en porciones razonables.